Trénink periferního srdce (PHA): Co to je a jak to udělat
Vejděte do jakékoli tělocvičny a uvidíte dva tábory lidí; posilovači a kardio dav. I když je několik lidí, kteří mezi nimi plynule přecházejí, většina návštěvníků posiloven se drží jednoho nebo druhého tábora. Pokud jste silový trenér, který nenávidí samotnou myšlenku nastoupit na běžecký pás nebo crossový trenažér, máte před sebou výzvu, jak se zbavit nadváhy a zlepšit svou kardio kondici.
Řešení, o kterém jste pravděpodobně nikdy neslyšeli, jePeripheral Heart Action neboli PHA trénink.V tomto článku rozbalíme trénink PHA, vysvětlíme jeho výhody pro posilovače a poskytneme 2 ukázkové tréninky, které vám pomohou začít.
Co je školení PHA?
Peripheral Heart Action Training byl vyvinut v 60. letech minulého století bývalým jménem Mr. AmericaBob Gajda. Bob hledal systém silového tréninku, který by dělal následující:
- Spalte tělesný tuk
- Udržujte svalovou hmotu a sílu
- Zlepšete kardiovaskulární (srdce a plíce) kondici
Bob vyvinul PHA jako formu silového tréninku, při které se rychle po sobě pohybujete z jedné hlavní části těla do druhé. Na rozdíl od kruhového tréninku, kde jsou cviky řazeny náhodně, u PHA tréninku přejdete od cviku horní poloviny těla ke cviku spodní části těla. Účelem je přinutit tělo pumpovat krev z jedné části těla do druhé, aby srdce pracovalo co nejtěžší. Zároveň budete svaly procvičovat s relativně vysokým počtem opakování.
PHA zahrnuje co nejrychlejší přepínání mezi cvičeními, aby se srdce udrželo v kardiozóně. Spíše než dělat více sérií pro jednu část těla před přechodem na další, uděláte jednu sérii a poté se přesunete na další cvičení. Cílem je zajistit nepřetržitý průtok krve celým tělem a přitom mezi sériemi odpočívat jen málo nebo vůbec.
FÁZEje skvělý pro hardcore posilovací trenéry, protože využívá složené cviky, které již cvičí. Jde o extrémně náročnou formu tréninku, která maximálně zatíží váš kardiovaskulární systém. Bude také budovat svalovou a kardiovaskulární vytrvalost při spalování tělesného tuku, zejména ve spojení s asnížený kalorický příjem.
Trénink PHA byl používán mnoha vrcholovými sportovci, aby se roztrhli při zachování svalové hmoty, včetně zesnulého skvělého Bruce Lee.
Jak se PHA liší od kruhového tréninku
Protože se sérií cviků rychle pohybujete, je PHA trénink formou kruhového tréninku. Existuje však několik podstatných rozdílů.
Trénink PHA neprokládá odporové cvičení kardio cvičením, jak je tomu běžně u kruhového programu. Takže místo toho, abyste přecházeli od cvičení s vlastní činkou ke kardiu, jako je běh na místě, přecházíte od jednoho cvičení ke druhému.
S PHA tréninkem je váš výběr silových tréninků také jiný než u kruhového tréninku. Volba cvičení s PHA jsou složené pohyby, které vyžadují nejvíce energie k provedení. Příklady jsou bench press, dřepy a mrtvé tahy.
Cvičení, které by se vám mohlo líbit:
Jak dělat školení PHA
Existuje několik způsobů, jak provádět školení PHA. Jedním z nejoblíbenějších je udělat tři kola po skupině 4-5 cviků s následným krátkým odpočinkem. Poté provedete tři kola další skupiny 4-5 cviků. Nejlepší je používat složené na rozdíl od izolačních cvičení, protože spalují více kalorií a vyvolávají větší průtok krve.
Zde je příklad 4týdenního programu PHA…
Skupina jedna:
- Dřepy - 15 opakování
- Bench Press - 15 opakování
- Military Press - 15 opakování
- Obrácené kliky – 15 opakování
- Řádky s činkou - 15 opakování
Proveďte tři kola tohoto okruhu s naprostým minimem odpočinku mezi cviky. Mezi okruhy odpočívejte ne déle než 60 sekund. To bude velmi náročné na váš kardio systém. Pokud je to příliš těžké, snižte to na pouhé dvě sady a pak časem přestavte na 3 sady. Snižte závaží na cvičeních, abyste získali počet opakování bez selhání ve třetí sadě. To bude pravděpodobně vyžadovat použití 40-50 procent vaší normální hmotnosti.
Skupina dvě:
- Sklon s činkou – 15 opakování
- Leg Press - 15 opakování
- Chin Ups - 10-15 opakování
- Zvednutí lýtek - 15 opakování
- Prodloužení tricepsu v leže - 15 opakování
- Mrtvý tah se ztuhlými nohami – 20 opakování
Tréninky PHA byste měli provádět každý druhý den tři dny v týdnu (tj. pondělí, středa, pátek nebo úterý, čtvrtek a sobota). Další možností je omezit se na dvě lekce PHA týdně a udělat také dvě tradiční silové tréninky. Mnoho lidí preferuje tento přístup 50:50, protože jim umožňuje pracovat jak na ztrátě tuku, tak na síle/nabírání svalů současně.
Pokud se rozhodnete provádět PHA dvakrát týdně se dvěma konvenčními silovými tréninky, vaše konvenční tréninky by měly sestávat z splitů na půl těla. V jeden den procvičte hrudník, záda a paže. Na druhé straně udeřte na čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a ramena. Proveďte 6-8 sérií na část těla s opakováními v rozsahu 6-12 opakování.
Tipy na školení PHA
- Zahřejte se několika minutami lehkého kardia, jako jsou burpees nebo jumping jacks, abyste připravili své srdce na práci, kterou máte před sebou, a zvýšili svou tělesnou teplotu.
- Zaměřte se spíše na složené než na izolační cvičení, abyste maximálně stimulovali srdce a plíce.
- Snižte svou běžnou váhu o 50-60 procent, abyste neselhali při provádění 3 sérií v rychlém sledu.
- Použijte rozsah opakování mezi 15 a 20 opakováními.
- Necvičte do svalového selhání (pokud musíte, snižte váhu).
- Po tréninku se ochlaďte procházkou na několik minut, aby se vaše tepová frekvence vrátila do normálu.
- Podpořte regeneraci po tréninku pomocí koktejlu, který má obsah sacharidů a bílkovin v poměru 50:50.
