Čas od času si můžete všimnout něčeho zvláštního na své formě nebo dokonce zvláštního pocitu, že něco není úplně v pořádku, když děláte určité cvičení.

Například nemusíte cítit stahování hýžďových svalů při provádění dřepů a vaše spodní část zad dostává trochu větší odpor, než by měl.

To může být případ neaktivních hýžďových svalů způsobujících kompenzaci ostatních svalových skupin, což má za následek špatnou formu a neefektivní pohyb.

Předchozí zranění nebo životní návyky, jako je celodenní sezení, mohou způsobit, že si vaše tělo vyvine inhibici hýžďových svalů a další nežádoucí pohybové vzorce.

Jinými slovy, váš mozek se buď nevědomě přizpůsobí, aby zapomněl pomocí hýžďových svalů, nebo se naučil být závislý na jiných svalových skupinách. Nyní to může být problematické, protože to mění vaši přirozenou tělesnou mechaniku a způsobuje potenciální zranění a bolest.

Předchozí zranění nebo životní návyky mohou způsobit inhibici svalů a další nežádoucí pohybové vzorce, což vede k bolesti a dalším zraněním.

Když se pokoušíte splnit konkrétní úkol, jako je vzpírání, váš mozek vysílá signály do svalových vláken, aby se stáhla a provedla pohyb.

Jde o komplexní mechanismus propojení mozku a svalů. Jednoduše řečeno, váš mozek diktuje příkaz a váš sval jej vykonává. Proto vaše svaly nemusí fungovat velmi dobře bez specifického programování pocházejícího z mozku – tam přichází na řadu cvičení pro aktivaci svalů.

Tento článek vám ukáže různé cviky na aktivaci svalů pro spodní část těla, které vám pomohou napravit vaši formu, zlepšit vaše pohyby, snížit bolest a předejít zraněním.

Co jsou cvičení pro aktivaci svalů?

Cvičení pro aktivaci svalů připraví vaši mysl (nervový systém) a tělo (svaly) na činnosti, které se chystáte dělat a které jsou velmi podobnézahřívací a dynamická protahovací cvičení.

5denní tréninkový plán pro celé tělo

Tato cvičení aktivují specifická svalová vlákna, aby umožnila dynamický pohyb a zlepšila váš výkon.

Cvičení pro aktivaci svalů je životně důležité pro nastartování svalů, které jsou potřeba před aktivitou.

Elitní sportovci využívají tyto rutiny k maximalizaci svého výkonu.

Trénuje váš mozek, aby nastartoval cílené svaly a nechal je v případě potřeby správně stáhnout.

Tato cvičení jsou provedena za méně než 10 minut s menším počtem opakování.

Hmatná svalová kontrakce na cílovém svalu je známkou úspěšné svalové aktivace.

Zde je seznam cvičení pro aktivaci nohou:

Most s jednou nohou

Cílové svaly:

• Hýždě
• Hamstringy

Most pro jednu nohu rozproudí hluboké svaly vašeho zadku. Přinutí vaše hýžďové svaly k aktivaci a stabilizaci pánve během cvičení.

Při zvedání ze země nezapomeňte stisknout zadek.

• Krok 1: Lehněte si na záda s rukama v bok. Pokrčte kolena a držte chodidla celou plochou na podlaze. Napněte své jádro. Natáhněte pravou nohu před sebe.
• Krok 2: Zvedněte boky z podložky. Udržujte své jádro zapojeno. Stiskněte hýžďové svaly. Vydržte 5 sekund.
• Krok 3: Vnímejte kontrakci hýžďových svalů. Opakujte 5 až 10 opakování a proveďte to na druhou stranu.

Udržování silných a aktivních glutes buduje stabilitu vašeho těla a zlepšuje vaše celkové držení těla.

Cvičení mostu jedné nohy nutí vaše hýžďové svaly k aktivaci. Glute se podvědomě vypnou, když celý den sedíte nebo máte zranění zad.

Chůze výpad

Cílové svaly:

• Quadriceps
• Hamstringy
• Hýždě

Chůze výpady jsou velmi účinné pro nastartování svalů spodní části těla.

Zahřeje čtyřkolky, kýty a hýžďové svaly a zároveň do určité míry ztíží vaši rovnováhu.

• Krok 1: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
• Krok 2: Vykročte pravou nohou vpřed a dejte váhu těla na patu. Když vykročíte vpřed, pokrčte pravé koleno. Poté ji spusťte dolů tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Podržte 2 sekundy.
• Krok 3: Bez pohybu pravou nohou. Opakujte pohyb na levé noze. Držte pozici po dobu 2 sekund.
• Krok 4: Opakujte pohyby 10 až 20 opakování na každou nohu.

Silné kvadricepsy a hamstringy jsou nezbytné pro stabilitu a kontrolu vašich kolen.

Pokud se věnujete sportům s vysokým dopadem, určitě byste toto cvičení měli vyzkoušet.

Výpady při chůzi zahřejí svaly na stehnech a pomohou vám zvýšit rovnováhu.

Excentrické zvlnění hamstringů (pomocí stabilizačního míče)

Cílové svaly:

• Hamstringy

Excentrické zvlnění hamstringů umožňuje efektivní kontrakci a vystřelování hamstringů.

Snižuje také riziko natržení a natržení hamstringů.

Podkolenní šlacha je jedním z nejčastěji zraněných svalů při sportech s velkým nárazem.

ženský plán na hubnutí

• Krok 1: Lehněte si na záda. Při ohýbání kolena položte paty na stabilizační míč tak, abyste měli pěkný úhel 90 stupňů.
• Krok 2: Zvedněte hýžďové svaly. Stiskněte zadek a zapojte jádro. Udržujte tuto pozici.
• Krok 3: Pomalu narovnejte nohy a přitom držte paty na míči a pomalu se skrčte pomocí hamstringů. Během pohybů udržujte kontrakci hamstringu.
• Krok 4: Opakujte pohyby 10 až 20 opakování.

Sporty jako fotbal a fotbal hodně spoléhají na hbitost a sílu hamstringů. Proto je životně důležité mít své hamstringy připravené a aktivované, aby se předešlo zraněním.

Excentrické zvlnění hamstringů je běžné terapeutické cvičení pro vrcholové sportovce. Napodobuje aktivitu hamstringů při vysoce intenzivních sportech.

Bočně ležící izometrický adduktor

Cílové svaly:

• adduktory kyčle

Toto cvičení podporuje aktivaci vnitřních svalů stehen, které jsou často inaktivovány nebo zanedbávány během cvičení.

Trénink těchto svalových skupin umožňuje větší kontrolu a stabilitu kyčle a pánve.

• Krok 1: Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu před sebou tak, aby se levá noha mohla volně pohybovat.
• Krok 2: Stáhněte si vnitřní stranu stehna a zapojte jádro. Pomalu zvedněte levou nohu a udržujte ji po dobu 6 sekund.
• Krok 3: Pomalu se vraťte dolů do výchozí pozice a opakujte to znovu po 10 opakováních. Udělejte to na druhé straně.

Aktivace adduktorů kyčle vám může pomoci předcházet a léčit bolesti kolen.

Podporuje také kontrolu spodní části těla během intenzivní aktivity.

Nadměrné úklony nebo směřování kolen ven během dřepů může signalizovat svalovou slabost skupiny adduktorů kyčle.

Cvičení izometrických adduktorů vleže na boku je skvělé pro nastartování ochablých svalů na vnitřní straně stehna. Tyto svaly jsou životně důležité pro běh na dlouhé vzdálenosti vyžadující výraznou kontrolu kyčlí a pánve.

Kyčelní pant

Cílové svaly:

• Hýždě
• Hamstringy

Cvičení s kyčelním kloubem vám umožňuje simulovat pohyb kyčle ve složených cvicích, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a švihy s kettlebellem.

Aktivuje kyčelní svaly a podporuje kontrolu nad úklony kyčlí při aktivní kontrakci.

Trénink těchto svalových skupin umožňuje větší kontrolu a stabilitu kyčle a pánve.

• Krok 1: Postavte se rovně na šířku ramen. Můžete použít tyč nebo hůl, závaží držet v rukou nadhmatem. Udržujte záda rovná.
• Krok 2: Předkloňte se, jako byste padali k tyči. Mírně pokrčte kolena, ale většina pohybu by měla směřovat do kyčlí.
• Krok 3: Když tyč překročí úroveň kolen, vraťte ji zpět do výchozí polohy. Zmáčkněte hýžďové svaly až nahoru.
• Krok 4: Opakujte tento pohyb 10 až 20 opakování.

Toto cvičení trénuje základní pohybový vzorec, který vám pomůže bezpečně provést základní úkol, jako je ohýbání a sbírání věcí ze země.

Cvičení kyčelního pantu simuluje správné pohyby kyčle, což umožňuje minimální namáhání páteře během těžkých zvedání.

souhrn

Svalová aktivační cvičení vám mohou pomoci nastartovat spící svaly, které nepracují správně, zlepšit vaši formu, držení těla a předejít zranění.

Pomocí těchto cvičení připravíte své svaly na intenzivní aktivity a zlepšíte efektivitu svých tréninků.

Pamatujte, že cviky na aktivaci svalů by měly vaše svaly unavit a unavit.

Je to proto, že jsou navrženy tak, aby nastartovaly vaše svaly a ne je spálily.

Reference →

• Jeong, U.-C a kol., (2015). Účinky cvičení na posílení hýžďových svalů a cvičení bederní stabilizace na sílu a rovnováhu bederních svalů u pacientů s chronickou bolestí dolní části zad. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813