Vzpěračské boty se staly oblíbeným tréninkovým doplňkem mnoha lifterů. Tyto boty mají obvykle zvýšenou patu a menší kompresi než standardní cvičební boty. Někteří trenéři si do posilovny skutečně berou dva páry obuvi – vzpěračské boty na dřepy a standardní boty na zbytek tréninku. Ale opravdu musíte jít do toho extra náklady a úsilí?

V tomto článku se podíváme na fakta, abychom odpověděli, zda opravdu potřebujete vzpěračské boty.

Výhody vzpěračské obuvi

Tělo je jen tak silné, jak silné jsou jeho základy. Když tlačíte nahoru těžkou váhu, tím základem jsou vaše nohy. Čím stabilnější, bezpečnější a pevnější je spojení mezi vašimi chodidly a podlahou, tím větší výkon vynaložíte.

Představte si, že se snažíte dřepnout, když stojíte na matraci. Většina vaší síly se ztratí díky kompresní síle pod nohama. Tak to je, když dřepíte ve standardních polstrovaných botách. Když jsou vaše boty tuhé, bez komprese a těsné, jako u vzpěračských bot, budete moci do zdvihu vložit každou unci své síly.

Zde jsou 4 další důvody, proč nosit vzpěračské boty:

1. Vylepšená biomechanika

Zvýšený podpatek vzpěračské boty udržuje váš trup vzpřímenější, když dřepujete.

V důsledku toho bude výrazně menší tendence k zakulacení páteře při vytlačování ze spodní pozice dřepu. Snížíte tak možnost vzniku bolesti dolní části zad.

Tím, že dřepnete se zvednutými patami, vytvoříte situaci, která podporuje větší posun kolen dopředu. Vaše kolena se budou pohybovat dále vpřed, než kdybyste stáli na rovné zemi. Díky tomuto zvýšenému překladu kolen můžete udržet vzpřímený trup a neutrálnější pánev.

Vstudie 2012, který byl publikován v Journal of Strength Conditioning Research, se ukázalo, že vzpěračské boty jsou užitečné při minimalizaci náklonu trupu dopředu a snižují množství smykového napětí v dolní části zad. Vědci doporučili používat vzpěračské boty pro ty, kteří mají sklon k předklonu trupu a chtějí zvýšit aktivaci extenzorů kolen.

Zvýšený podpatek na vzpěračské botě vám také umožní hlubší dřep. A budete moci lépe zapojit své kvadricepsové svaly, když budete moci plně sledovat kolena přes prsty u nohou.

Primární funkcí kvadricepsu je flexe v koleni. Když zvednete paty, můžete dosáhnout větší flexe kolen a menší flexe kyčle.

2. Bezpečný základ

Úspěch vzpírání závisí na pevném základu, protože vám poskytuje pevný povrch, ze kterého můžete tlačit, a nedovolí, aby vám unikla žádná síla. Z tohoto důvodu byste se nikdy neměli hrbit při nošení běžeckých nebo jiných bot s velkým množstvím vycpávek.

Pánské vzpěračské boty mají často dřevěnou nebo odolnou plastovou podrážku s minimálním polstrováním. Při zvedání nedochází k žádnému pohybu nebo bočnímu pohybu, jsou vyrobeny spíše pro formu než pro pohodlí. Při cvičeních, jako je dřep a čistý a trhaný pohyb, se tuhost boty spojí s vaší silou a silou, aby poháněla váhu nahoru, když se zvedáte z díry, místo aby absorbovala a rozkládala sílu.

tónovaný cvičební plán

3. Vylepšená přilnavost

Poslední věc, na kterou byste chtěli myslet, když se soustředíte na zvýšení podstatného množství váhy, je, že vám klouzají nohy. Pánské vzpěračské boty jsou navrženy s pevnou, plochou, texturovanou podrážkou, která může bezpečně uchopit a držet na zemi.

4. Zvyšuje bezpečnost

Vylepšená biomechanika a zvýšená trakce, kterou poskytuje vzpěračská bota, zlepší váš výkon a zároveň sníží riziko zranění.

Na jaké cviky byste měli nosit vzpěračské boty?

Vzpěračské boty byly vytvořeny pro nošení s následujícími cviky ve všech jejich variantách:

• Dřepy
• Jerk
• The Clean
• The Snatch
• Push Press

Při provádění jakéhokoli typu mrtvého tahu by se neměly používat vzpěračské boty. U tohoto cviku chcete spíše plochou než zvednutou patu. Vysoký podpatek vás prostě donutí vytáhnout větší rozsah pohybu, což je to poslední, co byste chtěli.

Usnadňují vzpěračské boty dřep?

Ne, vzpěračské boty neusnadňují dřep. Kdyby ano, sportovci by je nesměli nosit při závodech ve vzpírání (což jsou). Místo toho vám pomohou efektivněji dřepovat. Když se budete tlačit ze spodní pozice dřepu, zvýšená pata udrží váš trup vzpřímený. Pomůže také vašim kolenům lépe sledovat prsty u nohou. Je lépe aktivován vastus medialis a je podporována dorzální flexe kotníku, aniž by byla ohrožena rovnováha.

Zde je cvičební program, který byste měli vyzkoušet:

Boty na dřep naboso vs

Velké množství lidí dává přednost dřepu s vůbec ničím na nohou. Výsledkem je, že mezi liftery probíhá neustálá debata o tom, co je nejlepší – dřep naboso nebo v botách. Mnoho lidí považuje bosé nohy za pohodlnější a že se tak vyhnou problémům s pohyblivostí kotníků. Může však být také těžší dosáhnout pozice hlubokého dřepu kvůli nedostatečnému zvednutí paty.

Dřep naboso bude pohodlnější pro lidi se širokými chodidly. Necítí žádné sevření chodidla, zvláště když roztáhnou prsty, k čemuž přirozeně dochází, když vyvíjíte sílu směrem nahoru.

před po silovém tréninku

Barefoot squatteři často tvrdí, že dokážou udržet pevnější pozici nohou. To je, když základna paty palce a malíček od vašich klíčových uzemňovacích bodů.

Na konci dne je dřep naboso oproti nošení vzpěračských bot věcí osobních preferencí. Experimentujte s oběma a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Pamatujte také, že pokud milujete svobodu dřepu naboso, ale zároveň potřebujete zvednutí paty, můžete také dřepnout naboso na šikmém prkně.

Musí začínající lifteři nosit speciální boty?

Mnoho vzpěračských trenérů odrazuje začátečníky od nošení vzpěračských bot a tvrdí, že by si měli nejprve vytvořit pevný základ správné mechanické techniky. Jiní si myslí, že klín paty vzpěračské boty pomůže nováčkovi zvládnout dobré techniky sledování kolen. Zejména vzpěračská bota může nováčkovi pomoci udržet rovnováhu při dřepu, udržet vzpřímený trup a lépe aktivovat quad.

Vzpěračská bota bude zvláště užitečná, pokud jste azačátečníkkdo má tendenci zvedat paty při dřepu nebo kdo zakulacuje záda při vystrčení z jamky.

Verdikt

Takže, jaký je verdikt - potřebujete vzpěračské boty nebo ne?

Odpověď je ne, nemátepotřebainvestovat do páru vzpěračských bot. Klíčovou výhodou vzpěračských bot je jejich zvýšený podpatek. To vám umožní dřepovat správněji z biomechanického hlediska. Pokud nechcete investovat do páru vzpěračských bot, můžete dosáhnout podobného efektu, když se postavíte na šikmou desku nebo si při dřepu umístíte vnější klín pod paty. Nebo si můžete pod paty umístit 5 kilový olympijský talíř.

To, že si nemusíte kupovat vzpěračské boty, neznamená, že byste neměli. Jak jsme diskutovali, vzpěračské boty mají některé skutečné tréninkové výhody. Pokud trávíte slušnou část svého tréninku olympijskými zdvihy, pak doporučujeme investovat do dobrých vzpěračských bot, pokud to váš rozpočet dovolí. Velmi dobrou botu, jako je Reebok Lifter PRII, seženete za cenu kolem 100 dolarů.

Reference →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinematické změny pomocí vzpěračských bot na zadním dřepu s činkou. J Pevnost Cond Res. leden 2012;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.