Průvodce cvičební rutinou pro začátečníky: Kde začít?
Právě jste získali členství v tělocvičně, ale nevíte, kde začít. Nebojte se, každý někde začínáme! Pokud nemáte osobního trenéra, může být složité začít cvičit. Po připravení totoprůvodce cvičením pro začátečníky, budete mít dostatek pochopení, abyste mohli začít!
Než položíte ruce na činku, budete muset některé znáttréninkové zásady.
Ať už se chcete stát afitness modelnebo 'tónovat' své tělo, musíte použít stejné principy cvičení.
Máme vám dátprůvodce cvičením pro začátečníky, takže můžeterychle začněte se vzpíráním.
Jak rostou svaly? Vysvětlena hypertrofie a progresivní přetížení
Po dokončení tréninku vaše tělo opraví nebo nahradí poškozená svalová vlákna silnějšími a více svalovými vlákny.
Aby to zůstalo krátké, musíte donutit své svaly, aby se přizpůsobily vytvořením stresu, který je jiný než ten předchozí, na který se vaše tělo již adaptovalo. Jedná se o progresivní přetížení.
K růstu svalů dochází, když odpočíváte
Nejprve to musíte pochopitK růstu svalů dochází, když odpočíváte po tréninku.
Je tedy důležité podle toho spát a jíst sacharidy a bílkoviny až po svémsilový tréninknechat vaše svaly růst a zotavit se.
Naučte se tam, co musíte jíst před a po tréninku.
Vyvarujte se překrývání: necvičte stejnou svalovou skupinu 2 dny po sobě
Jak bylo řečeno výše, vašesvaly potřebují odpočinek, aby mohly růst a zotavit se.
Důrazně se doporučuje dopřát si 48 hodin odpočinku, než budete moci znovu procvičit svalovou skupinu.
Přijďte do posilovny s cvičebním plánem
Ať už jste žena toužící po akulatý zadeknebo muž, který chcevětší hrudník, budeš musetpřijít do tělocvičny s acvičební plán.
Jste zde, abyste získali alepší těloa budete na tom muset pracovat.
Cíl bez plánu je jen přání.
tlusté přesýpací hodiny tělo cíle
3 Klíčové principy vašeho silového tréninku
Než se dostaneme k tématu, existuje několik termínů, které často uslyšíte:
- Dřepy
- Bench Press
- Kliky
- Kabel Flyes
- Boční zvedáky
- Rozšíření nohou
- Síla (4-6 opakování): 2-5 minut
- Hypertrofie (8-12 opakování): 1-2 minuty
- Výdrž (12-15+ opakování): 30-45 sekund
- Růst svalů je o postupném přetěžování.
- Upravte svou frekvenci/intenzitu/hlasitost, abyste dosáhli progresivního přetížení.
- Jděte do posilovny s plánem.
- Začněte složenými cvičeními a skončete izolačními cvičeními.
- Nechte své ego u dveří a zvedněte se v dobré formě.
- Proveďte 3-4 cviky na svalovou skupinu.
- Proveďte 3-4 série na cvičení.
- Měňte rozsah opakování podle svých cílů.
- Odpočinek mezi jednotlivými sadami je důležitý.
- Mezi každým cvičením 2-3 minuty odpočinku.
- Udržujte své tréninky krátké a intenzivní
Pokud se dostanete na plošinu, lze tyto proměnné upravit, aby vám ji pomohly překonat.
Průměrný objem silového tréninku
Výzkum ukázal, že přirozený lifter by měl trénovat svalovou skupinu s 30-70 opakováními se střední/těžkou váhou až 3x týdně, aby dosáhl svalového růstu.
Správně, pokud vám to rozvrh dovolí, měli byste se snažit trénovat svalovou skupinu více než jednou týdně.
Takže pokud jste začátečník, měli byste se zaměřit na 30 opakování pro každou svalovou skupinu a pokud jste pokročilejší, více na 70 opakování.
Mějte na paměti, že tato opakování nepocházejí z vašeho zahřátí.
Složené pohyby pro lepší výsledky
Složené cviky: Jsou to vícekloubové pohyby, které k provedení opakování využívají více než jednu svalovou skupinu.
Složené cviky jsou oblíbené, protože vám pomáhajízvyšte svou sílu a zároveň nechte své svaly růst:
Izolační cvičení: Na druhou stranu, izolační cvičení kladou důraz na jednu svalovou skupinu.
Často se používají přikonec tréninku k nápravě svalové nerovnováhy:
Složená cvičení jsou velmi vyčerpávající, ale umožní vám zesílit a získat více výsledků.
Proto vřele doporučujeme začít se složenými cviky a skončit s izolačními cviky.
Zahřejte svaly
Kdyžzačátečník dostat do tělocvičny, často začíná svůj trénink se studenými svaly.
Nicméně jevelmi důležité se zahřátnež začnete cvičit.
Pomůže vám zahřátízvýšit průtok krve do svalůa co je důležitější, pomůže vám topředcházet zraněním.
Takže pokud děláte například bench press, budete se muset zahřát3-4 sady bez závaží nebo lehkých závaží, abyste byli připraveni zvednout.
Než přidáte další závaží, získejte dobrou formu
Ať už jste azačátečník nebo pokročilý ve fitness, jeden základní princip, který musíte mít na paměti; musíte vždy provést každý pohyb s adobrá forma.
V posilovně uvidíte mnoho lidí, kteří přidávají větší váhu, ale cvičí se špatnou formou.
Nenechte své ego předběhnout, to vám nepomůžedosáhnout svých fitness cílůa může to vést k vážným zraněním.
Počet cviků na svalovou skupinu
Počet cviků na svalovou skupinu závisí na vašem počtu sérií a opakování pro každý cvik.
Pokud se snažíte dosáhnout správné symetrie a proporce, doporučujeme vám zaměřit se na 3-4 cviky na svalovou skupinu.
Počet sérií na cvičení
Počet sérií závisí na počtu cvičení, které v tréninku máte, a na tom, jak se při tom cítíte.
3-4 série na cvičení jsou dobré číslo, abyste získali toto fit tělo!
Zde je tréninkový plán pro ženy pro začátečníky:
A pro muže:
Rozsah opakování pro růst a definici svalů
Je rozdíl pracovat s různými rozsahy opakování:
Síla – nízký rozsah opakování (4-6 opakování)
Vystupovánínízký počet opakování s těžkými váhami se zaměří hlavně na získání větší síly.
Větší síla vám pomůže dosáhnout lepšího výkonu,které pomáhají nabírat svalovou hmotu.
Tento rozsah opakování často používají lifteři, kteří jsou v aobjemové období.
Hypertrofie – střední rozsah opakování (8–12 opakování a 12–15 pro nohy)
Ať už chcete'tónovat' své tělonebozvětšit, to je rozsah opakování, na který se musíte zaměřit.
Klíčem k dosažení nejlepších výsledků jsou pomalá a kontrolovaná opakování s mírnými váhami (75 % vašeho maxima pro jedno opakování).
Vytrvalost – vysoký rozsah opakování (12–15+ opakování)
Provádění cvičení svysoký počet opakovánímůže být velmi obtížné, i když jsou závaží velmi lehká.
Lidé mají tendenci si myslet, že budepomůže vám „vytvořít“ a štíhlé svaly, což nemusí být nutně pravda.
Chcete-li vytvořit svůjsvaly rostou, musíte se přiblížit selhání, kterého je mnohem těžší dosáhnout s tímto rozsahem opakování namísto výše uvedených 8-12 opakování.
Vysoký rozsah opakování je vhodnější pro lidi, kteří potřebujísvalovou vytrvalost, např. maratónský běžec, triatlonista atd.
Všechny rozsahy opakování vedou k růstu svalů
Pokud chcete, musíte se přiblížit selháníhypertrofie (ať vám rostou svaly).
Což dělají všechny rozsahy opakování, ale všechny mají své klady a zápory.
Takže důrazně doporučujeme, abyste je smíchali, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Odpočinkový čas mezi každou sérií a cvičením
Vaše tělo potřebuje po každé sérii odpočinek, aby se vaše svaly zotavily. Nejlepší doba odpočinku mezi sériemi závisí na tom, jak trénujete:
Prozačátečnická cvičební rutinabudeme mířit1-2 minuty mezi jednotlivými sadamia2-3 minuty po každém cvičení.
Zaměřte se na krátké a intenzivní cvičení
Nikdy nesmíte nechat svaly prochladnout kvůli dlouhé době odpočinku. Při tréninku je důležité vždy dodržovat určitou intenzitu, takžemůžete zůstat soustředění a budovat svaly.
'Méně je více'.Důrazně vám doporučuji ponechat si svůjtréninky krátké;mezi 45 minutami a 1 hodinou.
To je vždylepší je mít krátké a intenzivní než dlouhé a nudné.
Pokud nemáte dostatek energie, dlouhé tréninky mohou vést ke vstupu do akatabolický stav (využití svalové tkáně jako zdroje energie -> ztráta svalové hmoty).
Na závěr
Zde je malé shrnutí toho, co jsme se právě naučili:
