Je rozšířeným názorem, že zvedání těžkých břemen je nutné pro budování větších svalů.

Konvenční moudrost nás naučila, že zvedání těžších vah v rozsahu nízkých až středních opakování je pro maximalizaci svalového růstu. Na druhou stranu, lehké váhy v kombinaci s vysokým počtem opakování rozvíjejí svalovou vytrvalost.

Zvedání těžších břemen v průběhu času je skutečně vynikajícím stimulem pro svalovou hypertrofii. Při budování svalové hmoty by však neměly být opomenuty ani výhody zvedání lehčích břemen.

Tento článek bude diskutovat o tom, co věda říká o budování velikosti svalů pomocí těžší nebo lehčí váhy.

Těžké váhy vs lehké váhy

Jedenstudieprovedl Cameron Mitchell a kolegové, posoudili hypertrofické zisky při zvedání těžších břemen ve srovnání s lehčími váhami u 18 netrénovaných jedinců.

5denní cvičení doma

Vědci zjistili, že neexistuje žádný významný rozdíl v růstu čtyřhlavých svalů u lidí ve skupinách s nízkou a těžkou hmotností. Obě skupiny nabraly ekvivalentní svalovou hmotu po tréninku 3x týdně po dobu 10 týdnů.

Studie však byla provedena na netrénovaných jedincích. Stejné svalové přírůstky pro obě skupiny by proto mohly být připsány přírůstkům nováčků, kde svaly porostou jakýmkoliv množstvím slušného cvičení.

Zajímavé je, že podobná studie byla provedena v r2016pomocí vyškolených osob s minimálně 4letou zkušeností se zvedáním. Studie nezjistila žádný významný rozdíl mezi tréninkem s vysokou nebo nízkou zátěží, pokud jsou sestavy blízko selhání.

Výsledky jsou také stejné pro nejnovější studie a metaanalýzu.

Mechanické napětí v.s Metabolický stres

Mechanické napětí a metabolický stres jsou hlavními mechanismy, které řídí růst svalů.

myorep

Mechanické napětí je produkováno časem, který váš sval stráví pod napětím způsobeným vnější váhou nebo zátěží.

Metabolický stres je hromadění vedlejších produktů metabolismu ve svalových buňkách v důsledku omezení průtoku krve a únavy během cvičení.

Zvedání těžších vah bude mít za následek zvýšené mechanické napětí ve svalu. Naopak zvedání lehčích vah s vyšším rozsahem opakování povede ke zvýšenému metabolickému stresu.

Přestože zvedání těžších břemen a lehčích břemen s vysokým počtem opakování cílí na různé mechanismy, nakonec povedou ke stejnému výsledku.

kulturistika a kalistenika

Zde je tréninkový plán, který se zaměřuje jak na metabolický stres, tak na mechanické napětí:

Jak je můžete aplikovat ve svém tréninku?

Větší zátěž přivede vaše svaly blíže k selhání rychleji a časem je učiní silnějšími. Vyšší počet opakování s lehčí zátěží, na druhou stranu, může také poskytnout skvělý stimul pro svalový růst, zvláště když tlačí svaly na další opakování k dosažení selhání.

Čím blíže je opakování k selhání, tím efektivnější je pro budování svalů

Můžete kombinovat tyto dvě techniky, abyste maximalizovali svůj tréninkový potenciál v tělocvičně a ještě více stimulovali hypertrofii. Můžete například provádět hlavní cvičení s větší zátěží a používat lehčí zátěž na doplňková cvičení zaměřená na stejné svalové skupiny.

Ukázka cvičení:

1. Bench Press x 6-10 opakování x 3 sady (vyšší váha)
2. Pec Fly x 12-15 nebo více opakování x 3 série (lehčí váha)

Můžete mít 2 nebo více hlavních cvičení s větší zátěží, po nichž následuje několik lehčích zátěžídoplňková cvičenídále stimulovat cílové svaly a dosáhnout selhání.

Bonusový tip:

Zvedání lehčích břemen je považováno za bezpečnější metodu budování svalů, zvláště pokud jste začátečník. Zaměřte se na postupné budování síly v posilovně a při tréninku nechte ego venku.

Pamatujte, že nejde o to, kolik zvednete, ale o to, jak dobře svaly unavíte. Čas pod napětím a metabolickým stresem prostřednictvím správného provádění cvičení jsou důležitější faktorysvalová hypertrofie.

Sečteno a podtrženo:

Zvedání těžkých břemen vám může přinést rychlejší výsledky, protože můžete dosáhnout svalového selhání jen s malým množstvím opakování. Není to však jediný způsob, jak trénovat svaly, aby rostly.

Zvedání lehčích vah s vysokým rozsahem opakování může vést ke stejnému svalovému růstu jako zvedání těžších vah. Jen nezapomeňte zvýšit zátěž, jak budete silnější, abyste poskytli dostatek stimulu pro hypertrofii.

rekompozice těla

Reference →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Odporová zátěž neurčuje trénink – zprostředkované hypertrofické přírůstky u mladých mužů
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ani zátěž, ani systémové hormony neurčují hypertrofii zprostředkovanou odporovým tréninkem nebo nárůst síly u mladých mužů s odporovým tréninkem
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Svalová adaptace v rezistenčním tréninku s nízkou a vysokou zátěží: metaanalýza