Nejlepší bicepsový trénink pro velikost a sílu
Bicepsy byly, jsou a vždy budou ukázkovým svalem těla. Proto jsou nejtrénovanější částí těla; každý chlap chce nabité zbraně. Bohužel, většině chlapů se jich nedaří dosáhnout. Mnoho lidí ve svém nadšení přetěžuje své bicepsy, což jim brání v úplném zotavení a růstu. Jiní naskládají na kudrlinku s činkou tolik váhy, že úplně zmasakrují svou postavu a více zatěžují záda než paže. V tomto článku navrhnu jednoduchý, ale extrémně účinný bicepsový trénink, abyste dosáhli maximálního nárůstu velikosti a síly.
Anatomie bicepsu
Biceps brachii má dvě odlišné části neboli hlavy. Jsou známé jako dlouhá hlava a krátká hlava. Obě hlavy mají svůj původ na lopatce, ale v mírně odlišných bodech, přičemž krátká hlava vychází výše než dlouhá hlava. Dlouhá i krátká hlava se vkládají do jediné šlachy, která prochází loketním kloubem a spojuje se s radiem neboli kostí předloktí.
Funkce bicepsu je prodloužit loket. Hraje také menší roli při ohýbání ramen, jako když se paže zvedne před tělo.
Z tohoto stručného přehledu anatomie bicepsu se dozvídáme důležitou věc. Kdykoli biceps dělá svou práci ohýbání lokte, je zapojena jak dlouhá hlava, tak krátká hlava. Pamatujte také, že loket je kloubový kloub; může se ohýbat pouze jedním směrem. To v praxi znamená, že není možné izolovat ani jednu z bicepsových hlav. Jinými slovy, nemůžete cvičit, abyste se zaměřili pouze na krátkou hlavu nebo na dlouhou hlavu, abyste změnili tvar svalu. Každé cvičení, které děláte, je procvičování dlouhé a krátké hlavy rovnoměrně.
Určení nejlepších bicepsových cviků
Stejně jako u každého svalu v těle budou nejlepší cviky pro biceps takové, které přesunou sval z jeho úponu do jeho výchozího bodu co nejpřirozeněji. To znamená ohnout paži z plně natažené polohy do polohy, kde ruce končí na úrovni ramen. To by mělo být provedeno s loktem na straně těla. Jakákoli odchylka od této přirozené polohy se vzdaluje od ideální polohy těla pro flexi bicepsu.
Cvičení, které nejlépe odpovídá tomuto ideálnímu pohybovému vzoru, je stoje. Tento cvik také sleduje ideální silovou křivku pro biceps, přičemž odpor je těžší na začátku pohybu a lehčí na konci opakování.
Uvidíte chlapy v posilovně dělat lokny všemi myslitelnými způsoby, přičemž hlavním rozdílem je úhel pažní kosti (horní kosti) ve vztahu k trupu. Uvidíte je, jak dělají kabelové lokny, které začínají s pažemi nataženými vodorovně v souladu s rameny, s pažemi za trupem a s nimi vpředu na kazatelské lavici. Přesto všechna tato cvičení zahrnují přesně stejnou flexi bicepsu. Jediným rozdílem je množství protažení, které je umístěno na biceps ve výchozí pozici.
Toto přetažení bicepsu ve výchozí pozici cviku nepřináší žádné výhody. Ve skutečnosti to dělá sval náchylnější ke zranění. Může se také aktivovat zatočení s pažemi nad úrovní ramen ve výchozí polozereciproční inervace, kde se vypnou protilehlé svalové skupiny. Je to proto, že se aktivuje triceps.
1. Střídavá stoje činka Curl
Toto cvičení sleduje přirozenou funkci bicepsu s loktem na straně těla. Provádění curl s činkami spíše než s činkou vám umožní pracovat s každým bicepsem jednostranně a zabrání silnější straně, aby převzala roli a vytvořila nerovnoměrný tvar a vývoj. Bylo také prokázáno, že provádění cvičení střídavě místo skrčení činek dohromady umožňuje silnější svalovou kontrakci.
hmotnost kolísat
2. Střídavé stočení kabelu
Provádění střídavého curl s lanovým kladkovým strojem vám umožňuje stát mírně před odporem, což klade odpor na biceps na samém začátku pohybu. Neexistuje žádný počáteční odpor, když děláte curl s činkami. Při použití kabelů můžete také dosáhnout silnějšího stažení na konci kadeře.
fyzika bruce lee
3. Střídání činky vsedě
Verze alternativního zatočení činky v sedě je přísnější, protože eliminuje schopnost vnést do pohybu hybnost spodní části těla. Střídavé zatočení vsedě také poskytuje ideální křivku odporu pro biceps.
Sady a opakování
Biceps brachii je relativně malá svalová skupina. Je to také sval, který vstupuje do hry při práci s jinými částmi těla, včetně lat a pastí. Je proto důležité, abyste tuto svalovou skupinu nepřetrénovali. Doporučuji provádět 8 sérií na tuto svalovou skupinu každých 4-5 dní.
Váš rozsah opakování by měl být dostatečně vysoký na propagacisarkoplazmatická hypertrofiea k plné aktivaci vašich pomalých svalových vláken. Provádění některých sérií s vysokým počtem opakování také prokrví svaly, aby se podpořil efekt pumpy. Měla by také jít dostatečně nízko, aby se propagovalamyofibrilární růst svalůa zasáhnout vaše rychle se škubající vlákna.
K vytvoření rutiny cvičení bicepsů byste měli používat tři cvičení uvedená výše – střídavé stočení s činkou, střídání lanka ve stoje a střídání činky v sedě.
Jedním ze způsobů, jak strukturovat své tréninky, je procvičit si cvičení ve třech trénincích v nepřetržitém střídání, přičemž za cvičení uděláte pouze jedno cvičení. Udělejte 8 sérií pro každý trénink takto:
- Sada jedna – 30 opakování
- Sada dvě – 20 opakování
- Sada tři – 15 opakování
- Sada čtyři – 10 opakování
- Nastavte pět – 10 opakování
- Sada šest – 8 opakování
- Sada sedm – 8 opakování
- Sada osm – 6 opakování
Další možností je použití dvou cviků na trénink a provedení čtyř sérií každého z nich s následujícím schématem opakování:
- Sada jedna – 20 opakování
- Sada dvě – 10 opakování
- Sada tři – 8 opakování
- Sada čtyři – 6 opakování
Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet:
souhrn
Cvičení bicepsů by nemělo být složité. Nemusíte dělat efektní cvičení z podivných úhlů a nemůžete dělat pohyby, abyste zvýšili vrchol bicepsu nebo rozšířili svalové břicho. Jediné, co můžete udělat, je ohnout loket zkrácením a prodloužením svalu. Nejpřirozenější, a proto nejlepší cvičení, které lze dělat, jsou tři verze alternativního zvlnění diskutované výše. Soustřeďte se na tyto tři pohyby, neustále pracujte na zvýšení odporu a přitom stále použijte dokonalou formu, a tyto zbraně budou uzamčeny a nabity.
Reference →
