Lidé předpokládají, že větší objem cvičení se vždy rovná lepší kondici, což vede k nekonečným hodinám drcení v posilovně. V průběhu let se tento způsob myšlení stal příliš běžným, že mnozí opakovali frázi žádná bolest, žádný zisk, což zesilovalo přesvědčení, že cvičení má být únavné a příšerné.

I když tento přístup funguje pro mnohé, vyžaduje spoustu času a odhodlání, což může být příliš náročné, zejména pro ty, kteří majínabité plány. Nicméně, aniž by to mnozí tušili, věda říká, že většina lidí může dosáhnout vážného pokroku ve své kondici s překvapivě malým množstvím tréninku – stačí to udělat správně a vynaložit správné množství úsilí.

Jak již bylo řečeno, kolik času musíte v posilovně strávit nejméně, abyste zajistili stabilní pokrok ve své kondici? Může být minimalismus cestou ke fitness?

V tomto článku budeme diskutovat o výhodách minimalistického tréninku a o tom, jak jej můžete využít ke zlepšení svých šancí uspět na vaší fitness cestě.

Co je minimalistický trénink?

Minimalistický trénink je kondiční rutina, která maximalizuje efektivitu tréninku a upřednostňuje klíčové svalové skupiny. Jsou to jednoduché a cílené rutiny navržené pro lidi, kteří se snaží udržet složité rutiny.

• Relace obvykle trvají 20 až 40 minut
• Provádí se pouze 2 až 4 dny v týdnu
• Méně cvičení na sezení
• Cvičení využívají sestavy s vysokou námahou s maximálním odpočinkem, aby umožnily dostatečné zotavení.

Tato technika zahrnuje použití minimálního vybavení nebo hlavněcvičení s vlastní váhou těla. Upozorňuje na výhodysložené pohybya dosažení efektivních výsledků v co nejkratším čase.

cvičení techniky aktivace svalů

Méně je více.

Minimalismus jako filozofie

Ve fitness znamená minimalismus odstranění věcí, které vám komplikují cestu k dosažení vašich fitness cílů. Jde o to, aby bylo fitness přístupné a zvládnutelné, bez ohledu na vásplánnebo duševní stav.

Je založen na hlavní myšlence dělat pouze to, co je nezbytné k dosažení vašich cílů. Nic víc nic míň.

dieta cvičební plán žena

Minimalistické tréninky podporují kvalitu před kvantitou tím, že se soustředí na několik účinných pohybů. To vám umožní více času na jiné aspekty vašeho života, vytvoříte si ucelenější a dynamičtější přístup ke zdraví a životní rovnováze.

Minimalismus je především o jednoduchosti.

Proč byste měli cvičit jako minimalista?

Prozačátečníci,minimalistický trénink je skvělým výchozím bodem pro zlepšení vaší silové vytrvalosti nebo jednoduše pro zvýšení aktivity. Jako obecné pravidlo pro cvičení platí, že méně je lepší než nic.

I když jste ostřílený zvedák nebo jste ochotni věnovat více času v posilovně, pochopení toho, jak být minimalistou, pomůže vašemu fitness pokroku. To je zvláště užitečné, když se změní vaše priority nebo událost změní vaši rutinu, jako je nečekaná dovolená, trávíte více času s rodinou nebo prostě zažíváte menší nedostatek motivace.

Minimalistický trénink je o neustálém pokroku tím, že budete dělat méně.

Výhody minimalistického fitness přístupu

Dá vám více času

Při soustředěné intenzitě generují minimalistické tréninky podobné svalové a kardiovaskulární přírůstky jako delší trénink za přibližně poloviční čas. To uvolní váš rozvrh, místo aby vám cvičení ovládlo život.

Minimalistické tréninky obvykle netrvají déle než 40 minut. Skládá se z krátkých, soustředěných lekcí, které se soustředí na několik vysoce účinných cvičení, která vám umožní maximalizovat váš omezený čas.

Umožňuje vám dělat méně, získat více

V minimalistickém tréninku je kladen důraz na provádění každého cviku s maximálním úsilím a správnou formou. Vzhledem k tomu, že tréninky jsou kratší, můžete být při cvičení cílevědomější.

Podle studií:

• Pro zlepšení svalové síly potřebujete pouze 1 těžkou sérii 1 až 3krát týdně (Příklad: 1 série dřepů x 3-5 opakování alespoň 70-80 % 1 opakování Max)
• 30-60 minut cvičení týdně stačí ke snížení rizika rakoviny, cukrovky a srdečních chorob
• K nabrání svalové hmoty potřebujete pouze 1-4 série na část těla týdně. Pokud usilujete o maximální nárůst svalové hmoty, potřebujete alespoň 10 sérií na partii těla týdně.

Zabraňuje vyhoření

Důraz na kvalitu před kvantitou také pomáhá předcházet psychickému a fyzickému vyčerpání, které narušuje konzistenci. Důležitější je, že se tím také zabrání plató respúnava CNS, ke kterému obvykle dochází při nerovnováze v tréninku a regeneraci.

Podporuje stálý pokrok

Střídání fází s nízkým, středním a vysokým objemem dává vašemu tělu vestavěný periodizační efekt pro neustálý pokrok. To zajišťuje stabilní nárůst svalové hmoty nebo ztrátu tuku v průběhu času bez narušení vaší osobní rutiny.

Snižuje duševní odolnost vůči cvičení

Snížená tréninková frekvence a objem plynule zapadnou do rušných životů, což usnadňuje dlouhodobé cvičení ve srovnání s náročnými režimy, které mohou narušit jiné priority. To znamená, že minimalistický trénink má nižší mentální odolnost a pravděpodobně vás udrží dlouhodobě motivovanou.

zdravý výživový plán pro ženy

Někteří tvrdí, že minimalistický životní styl vyhovuje našemu modernímu světu. Zabraňuje zbytečnému stresu a přetížení. Ve fitness je díky minimalistickému přístupu snazší držet se zvyku cvičit.

Zlepšuje regeneraci

Víceodpočinekznamená více času na opravu svalů, což vám umožní odrazit se silnější.

Zabraňuje zranění z nadměrného používání

Problémy nadužívání způsobené fyzickou námahou jsou zmírněny snížením vystavení zranění.

Příklady minimalistické tréninkové rutiny

Zde jsou příklady minimalistických tréninkových rutin, které můžete provádět 2-3krát týdně. Každá lekce je navržena tak, aby byla dokončena za 20-40 minut, s výjimkou zahřívacích sad.

Klíčem je vybrat si váhu nebo odpor, který správně zpochybní vaše schopnosti. Pro každou sadu zvolte těžké zatížení. Můžete přidat další cvičení na základě vaší kondice.

Příklad minimalistické cvičební rutiny A:

Cvičení	Parametry
Sedící noha Curl	10 opakování x 2 sady
RDL	8 opakování x 2 sady
Lat Pulldown	10 opakování x 2 sady
Kabel biceps curl	10 opakování x 2 sady

Příklad minimalistické cvičební rutiny B:

Cvičení	Parametry
Dřepy s tělesnou hmotností	15 opakování (nebo do selhání) x 2 sady
Kliky	10 opakování (nebo do selhání) x 2 sady
Prkno	30 sekund x 2 sady
Činky řádky	8 opakování x 2 sady

Zde je kompletní minimalistická cvičební rutina pro ženy:

A pro muže:

Další tipy

Výtah do selhání

Abyste si zajistili, že ze svých zdvihů vytěžíte maximum, měli byste se snažit na sebe při každém setu více tlačit. Pokuste se dosáhnout selhání v každé sérii, abyste zvýšili stimul pro růst svalů.

Pokročilé tréninkové výtahy

Začlenitpokročilé techniky silového tréninkujako jsou supersety a drop sety pro další namáhání svalů a zlepšení velikosti a síly svalů.

domácí cvičení hýžďových svalů

Sečteno a podtrženo

Pokud se potýkáte se složitostí a časovými požadavky tradičních cvičení nebo pokud hledáte fitness přístup, který lze snadno začlenit do rušného životního stylu, aniž byste museli obětovat efektivitu, ideálním řešením mohou být minimalistické tréninky.

Nabízejí praktický a udržitelný způsob, jak si udržet konzistenci na vaší fitness cestě, podporovat motivaci a dlouhodobé dodržování. Minimalistický trénink je o nalezení rovnováhy a efektivity ve vaší fitness rutině, což z něj dělá životaschopnou volbu pro mnohé, od začátečníků po zkušené fitness nadšence, kteří hledají efektivnější přístup.

Reference →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Minimalistický trénink: Je nižší dávka nebo intenzivní odporový trénink efektivní pro zlepšení fyzické kondice? Narativní recenze. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Předběžná online publikace.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). Vliv týdenního nastaveného objemu na nárůst síly: Metaanalýza. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Dávkování cvičení pro udržení adaptace tréninku na odpor u mladých a starších dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d