Výživové tipy a nápady na jídlo.

Vaše výživa po tréninku je stejně důležitá jako cvičení. Po cvičení potřebuje vaše tělo správné živiny, aby se zotavilo a pomohlo vám k pokroku. V tomto článku vám dáme tipy, jak si vybrat to správné jídlo po tréninku.

Jíst po tréninku je stejně důležité jako cvičit

Uhlohydrát:Když cvičíte, vaše tělo využívá glykogen jako primární zdroj energie. Glykogen je hlavní zásobní formou glukózy, která je uložena ve vašich játrech a svalech. Naše tělo má v těle zhruba 500 g glykogenu, což je 2000 kalorií. Proto je důležité jíst sacharidy, abyste doplnili zásoby glykogenu.

Protein:Po tréninku potřebuje vaše tělo znovu růst a opravit svalové tkáně, které byly během tréninku poškozeny. Proto také musíte po tréninku konzumovat bílkoviny, aby se vaše tělo mohlo postarat o váš svalový růst.

Tlustý:Vaše tělo může využívat tuk jako zdroj energie, pokud děláte delší aerobní aktivitu. Pokud jste tedy dělali dlouhý aerobní trénink (např. běh po dobu delší než 45 minut), mohlo by být prospěšné zkonzumovat po tréninku trochu tuku. Pokud jste provedli anaerobní cvičení, vaše tělo nutně nepotřebuje tuk, ale jeho konzumace nemusí mít vliv na vaši regeneraci.

Kolik sacharidů po tréninku?

Většina lidí má tendenci zapomínat na konzumaci sacharidů po tréninku. Je velmi důležitédoplňte si zásoby glykogenu sacharidytakže vaše tělo nepoužívá bílkoviny k doplnění těchto zásob.

Počet sacharidů, které byste měli konzumovat po tréninku, závisí na spálených kaloriích.

Na hodinu cvičení potřebujete 0,4 g – 0,7 g sacharidů na libru (1 g – 1,4 g sacharidů na kg). Pokud tedy vážíte 170 liber, měli byste po hodině cvičení zkonzumovat zhruba 70 g – 120 g (0,4 g sacharidů * 170 liber | 0,7 g sacharidů * 170 liber) sacharidů. Doporučuje se je zkonzumovat do 45 minut po tréninku. Pokud počkáte déle než dvě hodiny, může se syntéza glykogenu snížit až o 50 %.

Kolik bílkovin po tréninku?

Doporučuje se mít poměr sacharidů a bílkovin 3:1. Pokud tedy vezmeme náš předchozí příklad 170 lb, měli byste po tréninku zkonzumovat zhruba 23 g – 40 g (70 g sacharidů / 3 | 120 g sacharidů / 3) bílkovin.

Co jíst po tréninku?

Je důležité mít obojíbílkovin a sacharidů v jídle po tréninku.Snadno stravitelná jídla vám pomohou rychleji se zotavit. To je důvod, proč lidé mají tendenci konzumovat proteinový koktejl hned po tréninku. Konzumace těchto živin v tekuté formě vám pomůže rychleji je strávit a vyhnout se nadýmání.

Proteinové prášky se doporučují, ale nejsou nutné k dosažení výsledků. Najděte si proto něco, co nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a stravovacím návykům.

Možná budete chtít snížit příjem tuků a vlákniny hned po tréninku, protože mohou zpomalit vaše trávení.

Nápady na jídlo po tréninku

• Sacharidy
• bílá rýže
• Těstoviny
• Brambory
• Ovoce (banán, broskev, ananas...)
• ...

• Protein
  • Proteinový prášek (včetně rostlinných)
  • Libové maso (kuřecí, krůtí...)
  • Vejce
  • Libové ryby (treska jednoskvrnná, tuňák...)
  • řecký jogurt
  • ...

Pot a hydratace

Je důležité zůstat hydratovaný před, během a po tréninku. Naše svaly jsou ze 75 % tvořeny vodou.

Při cvičení se můžeme hodně zapotit, zvláště pokud provádíte vysoce intenzivní nebo aerobní cvičení. Pojem „rychlost pocení“ vyjadřuje, kolik tekutin ztratíte, když vykonáváte nějakou činnost. Tato míra se u jednotlivých osob liší a závisí také na vykonávané činnosti.

Průměrný člověk vypotí 0,8 až 1,4 litru tekutin za hodinu cvičení. Ztrácíte nejen vodu, ale také elektrolyty, které jsou nezbytné pro správné fungování vašeho těla. Napříkladmůžete ztratit mezi 220 mg až 1100 mg sodíku na každý litr tekutin.Abychom vám poskytli určitou perspektivu, American Heart Association doporučuje 1 500 mg sodíku denně pro většinu dospělých. Proto je důležité doplňovat tyto elektrolyty sportovními nápoji nebo konzumací slaných potravin bohatých na mikroživiny.

celkem

• Vaše jídlo po tréninku je stejně důležité jako cvičení.
• Do 45 minut po tréninku zkonzumujte jídlo s vysokým obsahem sacharidů a středně vysokým obsahem bílkovin.
• Na hodinu cvičení potřebujete 0,4 g – 0,7 g sacharidů na libru (1 g – 1,4 g sacharidů na kg).
• Doporučuje se mít poměr sacharidů a bílkovin 3:1.
• Dobrým příkladem by bylo: 120 g sacharidů a 40 g bílkovin po tréninku.
• Proteinové koktejly se doporučují, ale nejsou nutné.
• Zůstaňte hydratovaní.

Zde je plán, který můžete udělat doma:

Reference

• Bob Murray a Christine Rosenbloom, Základy metabolismu glykogenu pro trenéry a sportovce
• ISSN recenze cvičení a sportovní výživy
• Vědecké prohlášení od American Heart Association
• Role podávání živin po zátěži na syntézu svalových bílkovin a syntézu glykogenu.