Vysoce intenzivní intervalový trénink se stal oblíbenou formou kardia pro spalování kalorií, zvýšení kardio kondice a spalování tělesného tuku. Mnoho lidí si neuvědomuje, že může také budovat svaly, tonizovat a pomáhat udržet čistou svalovou hmotu.

V tomto článku zkoumáme, jak HIIT podporuje růst svalů. Představíme také dva nejúčinnější HIIT tréninky pro růst svalů.

Jak se svaly zvětšují

Aby se vaše svaly zvětšily, musíte je podrobit třem podnětům:

• Mechanické napětí
• Svalová únava
• Poškození svalů

Když zvedáte těžkou váhu, kontraktilní proteiny ve svalech generují sílu a aplikují napětí, aby převrátily odpor. Mechanické napětí je hlavním hnacím motoremhypertrofie.Toto napětí může mít za následek strukturální poškození svalů.

Mechanické poškození svalových proteinů stimuluje reparační reakci v těle. Poškozená vlákna ve svalových proteinech vedou ke zvětšení velikosti svalů. K mechanické únavě dochází, když svalová vlákna spotřebují všechnoATPkterá je přítomna. Toto je molekula energie, kterou tělo používá k napájení vašich svalů. Buď nejsou schopni déle udržet svalové kontrakce nebo nejsou schopni správně zvednout váhu.

Protein kosterního svalstva denně prochází periodami syntézy a rozpadu. Svalový růst nastává vždy, když je rychlost syntézy svalových proteinů vyšší než rychlost odbourávání svalových proteinů, svalová hypertrofie je považována za soubor adaptací na různé složky – myofibrily, sarkoplazmatickou tekutinu a pojivovou tkáň.

Zvedání těžkých břemen je nejlepší způsob, jak vytvořit mechanické napětí. Ale není to jediný způsob. Upravená forma HIIT tréninku může být stejně účinná jako trénink s přímým vzpíráním při podpoře dalších dvou způsobů růstu svalů.

Než podrobně popíšeme přesnou metodiku HIIT pro svalový růst, uvažujme o těchto dvou dalších způsobech, jak se svaly zvětšují

Sarkoplazmatická hypertrofie

Nárůst objemu sarkoplazmatické tekutiny ve svalu zvětšuje sval.

Hypertrofie pojivové tkáně

Pojivová tkáň svalu je extracelulární matrix buněk ve vašem svalovém vláknu. Jedná se o trojrozměrné lešení pojivové tkáně. Zvýšený obsah minerálů a bílkovin vede ke zvětšení svalů.

Zde je plán, který byste měli vyzkoušet:

Jak přizpůsobit HIIT pro růst svalů

Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte cvičit dostatečně tvrdě, abyste své svaly dostatečně zatížili, aby došlo k adaptační reakci. Tuto úroveň intenzity nesplňuje většina kardio cvičení. HIIT cvičení to však dělá.

U netrénovaného člověka postačí provádění běžných HIIT tréninků k vybudování svalové hmoty. Například opakované 20sekundové sprinty na dráze rozvinou sílu a velikost čtyřkolky. Tento potenciál pro budování svalů je však omezený. Je to proto, že neexistuje dostatečný odpor k tomu, aby byl sval neustále namáhán.

Abyste mohli budovat svaly pomocí HIIT tréninku, musíte spojit koncept HIIT s odporovým tréninkem. Na HIIT je skvělé, že jde spíše o tréninkový koncept než o cvičební rutinu. Zahrnuje opakování krátkých sérií intenzivní práce, po nichž následují krátké přestávky na odpočinek.

Výběrem formy odporového cvičení jako základu vašeho HIIT tréninku budete schopni získat všechny výhody HIIT pro spalování tuků a posilování kardio, stejně jako jeho potenciál pro budování svalů.

Nejlepší cvičení pro růst svalů HIIT

Ne všechna odporová cvičení jsou vhodná pro HIIT trénink. Aby to bylo účinné, musí to být cvičení, do kterého se dostanete a ze kterého se dostanete rychle a bez přerušení. Mělo by také zahrnovat kardiovaskulární prvek, aby vás nafouklo. Zde je několik účinných cvičení zaměřených na hlavní svaly těla:

jít na řez

• Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy – houpačky s kettlebellem, skákání přes švihadlo, skoky na box, pohárový dřep, tlak na saních, výpady ve skoku
• Hrudník, Lats - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/dřep, veslování
• Deltoidy, předloktí - Battle Ropes

Dva HIIT tréninky pro budování svalů

Zde jsou dva z mých oblíbených HIIT tréninků, které dávám svým osobním tréninkovým klientům, když trénují pro ideální rovnováhu střední svalové hmoty.

Cvičení #1: Komplex činky

Komplex je, když děláte sérii cviků jeden po druhém bez odpočinku mezi nimi. Musíte seskupit cvičení, mezi kterými se můžete pohybovat bez prostojů. Cvičení s činkou před stojanem vám to umožní.

Na všech šesti cvicích použijete stejnou váhu. Při volbě zátěže ji zaměřte na „nejslabší“ cvik, kterým bude v tomto případě tlak.

Jakmile dokončíte všech šest cviků, odpočívejte přesně 120 sekund. Pak to všechno zopakujte. Toto cvičení lze provádět na kola nebo na čas. Pokud trénujete na kola, doporučuji mířit na osm. Pokud však trénujete proti času, nastavte si časovač na 30 minut a získejte co nejvíce kol. Chcete-li to provést, pokusíte se minimalizovat čas odpočinku.

Cvičení

• Rumunský mrtvý tah s činkou
• Činka ohnutá přes řádek
• Činka Hang Clean
• Přední dřep s činkou
• Lis na činku

Cvičení č. 2: Goblet Squat EMOM

EMOMje zkratka pro každou minutu v minutě. Každou minutu budete mít stanovený počet opakování (v tomto případě 15). Pokud vám jejich dokončení zabere 32 sekund, máte zbytek této minuty (28 sekund) na zotavení. Poté, jakmile začne další minuta, přejdete na další sadu 15 opakování.

Zvolte váhu, která odpovídá 60 % toho, co byste normálně dělali po 15 opakováních. Krátké doby odpočinku a postupná intenzita z minuty na minutu způsobí, že se bude cítit mnohem těžší. Použití 60% zátěže vám také pomůže udržet formu, když se dostaví únava.

Cvičení

• Goblet Dřepy x 15 opakování po dobu 15 minut

souhrn

HIIT tréninky nejsou tak účinné při budování svalové hmoty jako tréninky s přímými zátěžemi. Ale když se to dělá odporovým hybridním způsobem, který jsme popsali, slouží jako úžasný doplněk k vašim hlavním tréninkům na budování svalů.

Odporový HIIT trénink zachová a dokonce vybuduje svaly, protože vám pomůže zhubnout. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte odporový trénink HIIT 2-3krát týdně.

Reference →

• Modrá MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Účinky vysoce intenzivního intervalového tréninku na velikost a kvalitu svalů u dospělých s nadváhou a obezitou. J Sci Med Sport. 2018 února;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 8. června PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.