Chápeme to. Láhev vychlazeného piva zní lákavě po několika hodinách cvičení nebo atletické akce. Koneckonců, pití alkoholu je často součástí oslav nebo relaxačních procesů, ne?

Můžete dokonce vidět, jak profesionální sportovci a olympionici propagují alkoholické nápoje jako nápoje po tréninku. Některé sportovní akce, jako jsou maratony ve Francii, nabízejí alkoholické nápoje po celou dobu kurzu.

Hydratace je však také klíčovou součástí procesu obnovy a všichni víme, že alkohol může vést k dehydrataci.

Co tedy říká věda o pití alkoholu po tréninku nebo fyzické aktivitě? Je to dobré nebo špatné pro vaše zdraví a zotavení?

V tomto článku budeme diskutovat o tom, jak pití alkoholu po tréninku ovlivňuje vaše svaly, regeneraci a zdraví, a osvětlíme vliv alkoholu na vaši fitness cestu.

Proč potřebujete rehydratovat?

Vaše tělo vylučuje tuny tekutin pocením během náročného tréninku, aby udrželo fyzickou námahu. Kromě tekutin vaše tělo ztrácí také elektrolyty, jako je sodík a draslík.

Pokud se vám nepodaří získat zpět ztrátu tekutin z potu, budete dehydratovaní. Studie ukázaly, že i 2 % dehydratace může zhoršit sportovní výkon a způsobitduševní únava.

Další účinky dehydratace:

• křeče
• zhoršená svalová síla
• závrať
• zhoršená výdrž

Dobrá hydratace pomáhá tělu ochladit se a dodávat základní živiny a elektrolyty, zejména po fyzické aktivitě.

Pro špičkový výkon a regeneraci je nutná správná hydratace.

nejlepší cviky na roztrhání

Je alkohol dobrý nápoj po tréninku?

Krátká odpověď je ne.

Alkohol podporuje dehydrataci, což může bránit zotavení. Vaše tělo potřebuje dvakrát více vody po jednom alkoholickém nápoji. Zkombinujte to se všemi tekutinami, které ztratíte po cvičení, a nastavujete se na neefektivní regeneraci svalů a zhoršenou fyzickou výkonnost.

Vaše tělo kategorizuje alkohol jako toxin. To znamená, že vaše tělo bude upřednostňovat zbavení se alkoholu ve vašem systému před spalováním tuků nebo regenerací svalů.

Alkohol není dobrý zdroj sacharidů

Ne všechny sacharidy jsou si rovné. Některé jsou prostě tak špatné.

Je mýtus, že pivo může doplnit vaše tělo rychlými sacharidy pro energii. Přestože alkohol obsahuje hodně sacharidů, není dobrým zdrojemsacharidypro tankování. Sacharidy v alkoholu se rychle metabolizují a ukládají jako tuk.

Asi 90 % sacharidů v alkoholu se přemění na triglyceridy (tuk), místo aby se použilo jako glykogen pro energii pro vaše svaly.

V podstatě tím zrušíte některé účinky cvičení, zvláště pokud se snažíte vytvarovat své tělo a zbavit se tuku nebo zhubnout.

Alkohol zhoršuje zotavení

Pití alkoholu po tréninku může vést k delší regeneraci svalů z následujících důvodů:

• V těle vyvolává zbytečné záněty
• Zhoršuje produkci bílkovin potřebných pro obnovu svalů
• Podporuje oxidační stres
• Interferuje s hormony

To může také znamenat, že vás bolí mnohem déle a čekáte delší dobu, než se plně zotavíte a vrátíte se do posilovny.

Pro sportovce je doba zotavení zásadním aspektem jejich úspěchu. Studie ukázaly, že čas, který strávíte tréninkem, přímo souvisí s vaším soutěžním výkonem a úspěchem.

Alkohol narušuje růst svalů

Konzumace alkoholu může narušit normální proces tvorby nových proteinových molekul pro obnovu a opravu svalů. Ještě horší je, že alkoholické nápoje také snižují hormonální reakci na cvičení, a to především snížením hladiny testosteronu a produkce růstového hormonu.

Testosteron je zásadní pro nárůst svalové hmoty a výkon při cvičení. Nižší hladiny testosteronu jsou spojeny s poklesem svalové síly, vytrvalosti, rozvoje svalů a dokonce i duševního zdraví.

Kvůli zvýšenému ukládání tuku a vysokému obsahu sacharidů pití alkoholu zhoršuje produkci růstových hormonů, které jsou kritické pro regeneraci svalů arůst svalů.

Alkoholu chybí živiny

Alkohol postrádá živiny, přestože obsahuje tuny kalorií. To z něj dělá špatnou volbu nápojů po tréninku a mohlo by to být kontraproduktivní pro vaše fitness cíle, jako je uříznutí pár držadel lásky nebo dosaženíFyzika V-tappingu.

Odborníci na výživu označují tyto druhy potravin a nápojů jako prázdné kalorie. To znamená, že tyto potraviny poskytují krátkodobou energii ze svého obsahu kalorií, ale žádné prospěšné mikroživiny.

V ideálním případě by vaše svačiny nebo nápoje po tréninku měly obsahovat následující:

• Elektrolyty
• Protein
• Sacharidy
• Vitamíny/minerály

Alkohol opravdu neuklidňuje

Je běžnou mylnou představou, že alkohol vám může pomoci skutečně se uvolnit, protože poškozuje vaše smysly a snižuje vaši schopnost myslet na jiné věci. Nicméně, kontraintuitivně, alkohol ve skutečnosti zvyšuje vaše stresové hormony a zvyšuje srdeční frekvenci.

dobrý cvičební plán

Ve skutečnosti alkohol bombarduje vaše tělo stresovými hormony a zánětlivými reakcemi. V konečném důsledku to otupuje vaše vnímání a navíc zatěžuje vaše tělo.

Alkohol snižuje vaši reakční dobu

I malé množství alkoholu v našem systému má dopad na náš mozek a sportovní výkon, zejména v reakční době. Alkohol narušuje vaši koordinaci rukou a očí, což může také zvýšit riziko zranění v posilovně.

Alkohol vytváří energetickou nerovnováhu

Alkohol narušuje vodní rovnováhu v těle, což vede k narušení schopnosti vašeho těla vytvářet adenosintrifosfát (ATP). ATP je klíčovou složkou, která pohání každou buňku ve vašem těle, včetně svalových buněk.

To vede k únavě, nízkéenergetické hladinya ztráta vytrvalosti, která může ovlivnit váš výkon při cvičení a celkovou kvalitu vašeho tréninku.

kalistétika

Kocovina a další účinky alkoholu

Jít na šťastnou hodinu po dehydratačním tréninku vás připraví na horší kocovinu. Alkohol má diuretický účinek, což znamená, že vás nutí více močit a ztrácet ještě více tekutin.

Během intenzivního cvičení játra uvolňují glykogen do krve, aby udržely optimální hladinu krevního cukru v těle. Přidání alkoholu do směsi různých chemických procesů probíhajících v těle může být pro vaše játra příliš náročné a může vést k dlouhodobému poškození.

Cvičení a alkohol je špatná kombinace.

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže vyhnout se alkoholu:

A pro muže:

Mohou fitness a alkohol koexistovat?

Tak určitě. Láhev piva občas neuškodí. Na konci dne je to všechno o zvycích. Rozhodnout se pro alkoholické nápoje, protože je to dobrý pocit, je zvyk, který jste se naučili za ta léta.

Nicméně stejně jakokouření trávynebocigarety,pití alkoholu po tréninku je zvyk, který má vážný dopad na vaše zdraví a kondici.

Když pijete alkohol, cítíte se pomalejší a máte tendenci se věnovat činnostem, které poškozují vaše fitness cíle. Například pití alkoholu prokazatelně zlepšuje naše chuťové vnímání jídla, což může vést k přejídání.

Naproti tomu pravidelné cvičení může pomoci zbavit se špatných návyků a závislostí, jako je alkoholismus. Pozitivní pocit, který cvičení dává vašemu mozku, vám může pomoci dělat neustále dobrá rozhodnutí, která mohou přidat hodnotu vašemu životu.

Fitness je dobrá pro alkoholismus. Ne naopak.

Sečteno a podtrženo

Alkohol po tréninku je špatný pro vaši kondici. Alkohol obsahuje prázdné kalorie, což z něj dělá špatný nápoj na obnovu kondice. Když se budete držet nápojů s živinami, jako jsou bílkoviny, sacharidy, elektrolyty, vitamíny a minerály, může to vašemu tělu lépe pomoci při doplnění paliva a opravě poškození způsobených cvičením.

Častá volba alkoholu před nápoji s vyšším obsahem živin může mít za následek pomalejší pokrok. Přicházíte o obnovu a růst svalů podporovaný správnou potréninkovou výživou z plnohodnotných potravin a doplňků.

Reference →

1. Parr, E. B., Kamera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Požití alkoholu zhoršuje maximální rychlost syntézy myofibrilárních proteinů po cvičení po jediném záchvatu souběžného tréninku. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Účinky konzumace alkoholu na zotavení po odporovém cvičení: Systematický přehled. Časopis funkční morfologie a kineziologie, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Účinky alkoholu na mozek a chování. Alcohol research & health: Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127-143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Diuretické působení slabých a silných alkoholických nápojů u starších mužů: Randomizovaná zkřížená studie řízená dietou. Živiny, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660