Výživa

Sacharidy nejsou vaším nepřítelem: Proč je potřebujeme jako palivo

Sacharidy dostaly v poslední době špatný rap. Byli očerňováni jako hlavní viníci epidemie obezity a v důsledku toho se jim mnoho lidí zcela vyhýbá. Jiní trpí zmatením sacharidů, ve skutečnosti nevědí, zda jim sacharidy, které konzumují, pomáhají nebo škodí.

V tomto článku objasníme zmatení sacharidů, abychom vám poskytli fakta o této klíčové makroživině.

Sacharidy 101

Sacharidy jsou pro tělo preferovanou formou energie. Skládají se z cukrů, škrobů a vlákniny. Sacharidy se skládají ze souboru molekul uhlíku, vodíku a kyslíku. Jedinečnou vlastností všech sacharidů je, že mají poměr vodíku ke kyslíku 2:1.

Sacharidy jsou klasifikovány podle jejich chemické struktury jako:

Monosacharidy
Oligosacharidy
Polysacharidy

Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů, protože obsahují pouze jednu skupinu cukrů. V důsledku toho jsou také známé jako jednoduché sacharidy. Oligosacharidy jsou krátké řetězce monosacharidů spojených dohromady. Nejběžnější jsou maltóza, sacharóza a laktóza.

Polysacharidy jsou dlouhé řetězce monosacharidů spojených dohromady. Patří mezi ně škroby, glykogen a vláknina. Škroby se vyrábějí z rostlinných buněk vazbou monosacharidů glukózy. Glykogen je podobný škrobu, ale je tvořen živočišnými buňkami z monosacharidů glukózy.

Dietní vláknina neboli celulóza je polysacharid, který je odolný vůči lidské enzymatické aktivitě. V důsledku toho není tráven ani absorbován lidmi. Je však důležitý pro zdraví trávicího traktu.

Sacharidy pro energii

Na rozdíl od jiných druhů potravin, jakmile je vložíte do úst, sacharidy jsou okamžitě dostupné jako energie. Pokud energii nepotřebujeme hned, uložíme ji pro pozdější použití. Tělo ukládá sacharidy jako glykogen ve svalech a játra jako zdroj energie pro pohyb a každodenní funkce.

Lidské tělo však pojme pouze asi 100 gramů glukózy v játrech a asi 400 gramů ve svalech. Když je příjem energie bohatý s velmi malým výdejem energie, svalové a jaterní zásoby se rychle zaplní a přelití se uloží jako tělesný tuk.

Tento proces je umocněn moderní západní stravou, která klade velký důraz na zpracované sacharidy plné cukru. Tyto druhy potravin by měly být ve stravě omezeny a nahrazeny zeleninou, mírným množstvím celého ovoce a bobulemi.

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Jednoduché vs komplexní sacharidy

Sacharidy lze na základě jejich molekulární struktury rozdělit do dvou širokých kategorií – jednoduché a složité.

Jednoduchý sacharid je tvořen pouze jednou molekulou cukru, která se nazývá monosacharid, nebo dvěma monosacharidy spojenými dohromady za vzniku disacharidu.

Monosacharidy zahrnují fruktózu, glukózu a galaktózu. Glukóza se přirozeně vyskytuje v potravinách, které jíme. Tělo si ho může vyrobit také štěpením komplexních sacharidů, které konzumujeme. Fruktóza je typ sacharidu, který se nachází v ovoci.

5 minut paže bez závaží

Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají do těla. Způsobují okamžitý nárůst hladiny glukózy v krvi. Tento efekt je výrazný, když jíte sacharidy samotné, což je jeden z důvodů, proč byste to neměli dělat.

Nárůst hladiny cukru v krvi způsobí, že se slinivka břišní zvýšíuvolňování inzulínuaby se věci vyrovnaly. Inzulin však dělá svou práci příliš dobře, což vede k poklesu hladiny cukru v krvi. To má za následek stav známý jako hypoglykémie a způsobuje pokles hladiny energie, hlad a změny nálad. Ještě horší je, že způsobuje touhu po více sacharidech na bázi cukru, což vede k cyklu, ze kterého je těžké se vymanit.

Vzhledem k tomu, že mají složitější složení, komplexním sacharidům trvá déle, než se rozloží na využitelnou energii v těle. Měly by být vaším preferovaným zdrojem sacharidů. Škrobové zdroje, jako je dýně, sladké brambory a tykev, jsou dobrou volbou, stejně jako fazole a taková zrna, jako je sotva, proso a bulgar.

Vláknité versus škrobové sacharidy

Komplexní sacharidy lze dále rozdělit na škroby a vláknitou zeleninu.

Rostliny ukládají energii ve formě škrobu. Níže jsou uvedeny nejčastější škrobové potraviny, se kterými se setkáte:

Brambory
Jamy
Cereálie
Zrna
Chléb
Těstoviny
Rýže
Oves
Pšenice
Luštěniny
fazole
Kukuřice
Dýně
Sladké brambory

Protože lidské tělo dokáže strávit veškerou kalorickou energii obsaženou v škrobových sacharidech, říká se, že jsou kaloricky hustší než vláknité sacharidy.

Zelenina obsahuje vlákninu, která dodává objem střevnímu obsahu, napomáhá trávení a podporuje správné vylučování odpadních látek. Proto je vláknina často označována jako ‚vnitřní čistič přírody‘.

Vláknina je také skvělá pro podporu hubnutí. Protože vlákninu ve skutečnosti netrávíme, může nám pomoci zasytit, aniž bychom do naší stravy přidávali příliš mnoho kalorií! Bylo dokonce prokázáno, že vláknina zpomaluje uvolňování hormonů podporujících hlad. Navíc bylo prokázáno, že vláknina snižuje zánět změnou propustnosti střeva a úrovně pH.

Je životně důležité, aby plán zdravé výživy zahrnoval zdravý přísun vláknité zeleniny.

Zde jsou některé běžné typy vláknitých sacharidů:

Brokolice
Chřest
Květák
Špenát
Hlávkový salát
Růžičková kapusta
Okurky
Rajčata
Okurka
Papriky
Cibule
Bok choy
jiný
Houby
Cukety

Opravdu potřebujeme sacharidy?

S masivní popularitou takových nízkosacharidových stravovacích protokolů, jako je Keto Diet, se stalo zcela běžným názorem, že sacharidy nejsou základní makroživinou. To je založeno na skutečnosti, že tělo je schopno využít uložený tělesný tuk a bílkoviny k výrobě energie, kterou potřebuje ke svému fungování.

Takže opravdu potřebujeme sacharidy?

objem bez nabírání tuku

Odpověď zní, že nepotřebujete jednoduché sacharidy, ale potřebujeme komplexní rozmanitost.

Zde je 5 důvodů, proč vaše tělo potřebuje komplexní sacharidy:

Sacharidy Náhradní svalové Sacharidy zabraňují rozpadu svalové tkáně. Dělají to podporou anabolického prostředí díky své schopnosti stimulovat uvolňování inzulínu. To pomáhá čelit katabolickému stavu, do kterého se dostanete, když trénujete se závažím. Tím, že budete jíst správné druhy sacharidů ve správný čas, budete schopni zabránit ztrátě svalové tkáně a udržet váš metabolismus nastartovaný pro anabolismus a ztrátu tuku.
Sacharidy doplní glykogen a resetují hormony spalující tuky Když vyčerpáte své sacharidy, bude trvat asi 72 hodin, než vyčerpáte všechen glykogen z jater a svalové tkáně. Když k tomu dojde, budete v ketogenním stavu. Ale také budete mít potlačené hormony spalující tuky a výrazně zpomalíte metabolismus. Když však pravidelně přijímáte zcela přírodní škroby a celé ovoce, zvýšíte svou citlivost na leptin a pomůžete štítné žláze přeměnit hormon T3 na T4. To udržuje metabolismus v plném proudu.
Sacharidy jako palivo Glykolýza Aktivita s vysokou intenzitou, jako je silový trénink, je poháněna sacharidy prostřednictvím procesu zvaného glykolýza. Ve skutečnosti jsou sacharidy preferovaným zdrojem energie pro intenzivní cvičení. Pomůže vám nejúčinněji generovat přiměřenou energii podporou produkce ATP, což je těloprimární energetický systém.
Sacharidy podporují regeneraci po cvičení Když cvičíte, rychle spotřebováváte omezené zásoby glykogenu ve vašem těle. Příjem sacharidů po tréninku obnoví tyto hladiny a poskytne energii, kterou potřebujete k regeneraci a přestavbě vašeho těla.
Sacharidy poskytují ideální zdroj paliva pro váš mozek a tělo Navzdory tomu, co vám lidé keto diety řeknou, tuky nejsou účinnější formou energie než sacharidy. Jsou jednoduše koncentrovanější formou, která obsahuje 9 kalorií na gram ve srovnání se 4 kaloriemi na gram u sacharidů. Tuk v těle ukládáme jako sekundární zdroj energie. Je to vaše rezervní palivová nádrž. Váš mozek se spoléhá na glukózu. Pokud omezíte jejich příjem, začnete mít ‚zamlžený‘ mozek. To povede k bolestem hlavy, špatné náladě a pocitům nevolnosti.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je hodnocení sacharidů od 0 do 100 podle toho, jak moc zvyšují hladinu cukru v krvi po konzumaci jídla. Potraviny s vysokým GI způsobují výrazné kolísání hladiny cukru v krvi.

Zaměření se na potraviny s nízkým GI sníží hladinu inzulínu i inzulínovou rezistenci.

Fruktóza má nižší GI než stolní cukr (sacharóza), přestože je mnohem sladší

Sacharidy jako cukr, bonbóny, bílé brambory a snídaňové cereálie mají vysoký glykemický index. Rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, což způsobuje obrovský nárůst hladiny cukru i inzulínu.

Nízkoglykemické potraviny, jako jsou luštěniny, ořechy, nezpracovaná zrna s vysokým obsahem vlákniny a zelenina, nezpůsobují skoky v krvi a inzulínu. Udržování těchto ukazatelů pod kontrolou je důležité pro zlepšení zdraví, tělesné hmotnosti a energetické hladiny.

Jíttadyke kontrole glykemického indexu potravin ve vaší domácnosti.

souhrn

Sacharidy nejsou vaším nepřítelem. Ale ani jim by nemělo být dovoleno, aby ve vaší stravě volně vládly. Tím, že budete selektivní ohledně výběru sacharidů, množství a načasování, budete schopni získat zdravou rovnováhu všech tří makroživin.

Reference →