Vše, co potřebujete vědět o inzulínu a svalovém růstu

Pokud se věnujete nabírání svalové hmoty, můžete se potýkat s neviditelnou silou, která v průběhu času sílí, drží vás zpátky a časem vaše nabírání zpomaluje. S tímto článkemBudování svalů: Pochopení odezvy na inzulínpochopíte vše, co potřebujete vědět o inzulínu.

Nejdůležitější věci pro kulturistu jsoudodává energii pro svaly, nabírá větší svaly a udržuje nízké procento tělesného tuku. Inzulin je částečně zodpovědný za všechny tyto věci a je jedním z tichých viníků, kteří vás mohou zpomalit.

nejlepší vysoce intenzivní trénink

Gymaholic vám to ukážejak pracovat s inzulínem, abyste dosáhli konečných zisků. Pokud se chcete dozvědět trochu více o inzulínu a ztrátě tuku, podívejte se na Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Co je inzulín?

Inzulin je hormon uvolňovaný ze slinivky břišnípo jídle, hlavně když vašekrevní cukr (glukóza) stoupá, ale v menší míře může být také spuštěnakonzumace bílkovin a aminokyselin.

Ačkoli primárním cílem inzulinu je udržovat hladinu cukru v krvi na homeostatické (normální) úrovni, inzulin je také zodpovědný za příjem aminokyselin, aby se vytvořily nové proteiny. To takézastavuje odbourávání svalových bílkovin.

Příjem glukózy do svalu je důležitý, protože glykogen (zásobní forma glukózy) se při cvičení používá hlavně jako palivo pro svaly a samozřejmě skvělé je budování svalových bílkovin a zabránění rozpadu svalů! Tak co je za problém?

Bohužel také inzulínpodporuje vstřebávání a ukládání tukůa přeměnu glukózy a glykogenu (zásobní forma glukózy) na tuk! Zabraňuje také rozkladu těchto zásob tuku a glykogenu.

Jak tedy dosáhneme všech prospěšných účinků, jako je správné zásobování glykogenem a budování a obnova svalů, aniž bychom spustili negativní účinky, jako je uchovávání a ukládání tuku?

cvičení horní části těla doma bez vybavení muž

Citlivost na inzulínje „rychlost“ reakce buňky na uvolňování inzulínu. Citlivost je obvykle vysoká (rychlá) u většiny lidí, kteří jsou velmi aktivní, proto zvýšení hladiny cukru v krvi nebo aminokyselin okamžitě spustí inzulín a účinky inzulínu se projeví mnohem rychleji. Zaměřují se pak stavitelé svalů méně na špičku samotného inzulínu, protože je předvídatelnější, a více na to, comakra, která používáte k vyvolání špičky inzulínua když se rozhodnete zvýšit hladiny inzulínu, abyste maximalizovali požadované účinky a výsledky.

Výživa a makra

Abyste ze své stravy vytěžili maximum, měla by býtnízký obsah sacharidů, střední obsah tuku a vysoký obsah bílkovin. Jak je podrobněji popsáno v článku o ztrátě tuku a inzulínu, sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy v naší stravě, a tedy primárním spouštěčem uvolňování inzulínu. Proteiny (aminokyseliny) také spouštějí inzulín, ale tuk ne.

Od té dobyprotein podporuje uvolňování inzulínu a neovlivňuje hladinu cukru v krviatuk neovlivňuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu, měly by být oba konzumovány ve středních až vysokých hladinách.

Komplexní sacharidy, neboli sacharidy s nízkým glykemickým indexem, zvýší vaši hladinu cukru v krvi méně, ale prodlouží dobu, po kterou se zvýší. Jednoduché sacharidy nebo sacharidy, které mají vysoký glykemický index, zvýší hladinu cukru v krvi, ale na kratší dobu.

Čím zdravější jsou vaše zdroje maker, tím lépe. Zejména byste si mysleli, pokud jde o sacharidy, protože dlouhotrvající vysoká hladina cukru v krvi je špatná pro vaše zdraví. --Nicméně jsou chvíle, kdy budete chtítzvýšit nebo zvýšit hladinu cukru v krvi, aby se spustilo uvolňování inzulínu, což nás přivádí k načasování vašich svačin a jídel...

Načasování

Když jíteaco jítemůže výrazně ovlivnit váš pokrok. Existují dva případy, kdy budete chtít skutečně vystřelit hladinu inzulínu, abyste se správně natankovali, nastavili se na ztrátu tuku, snížili riziko rozpadu svalů a podpořili budování svalů. Tyto dva časové úseky jsou místa, kde by měla být použita většina vašich sacharidových kalorií.

Ráno hned po probuzení se vaše tělo několik hodin postí a pravděpodobně spotřebovalo docela dost svých zásob glykogenu. To je jedna z dob, kdy je nejlepší jíst větší množství sacharidů. Zda se jedná o složité nebo jednoduché sacharidy, závisí na tom, jak brzy plánujete vykonávat vyšší množství aktivity.

Vybírejte si sacharidy podle toho, kdy a zda plánujete ten den cvičit. Před tréninkem chcete nízkou hladinu inzulinu, takže těsně před tréninkem nejezte hromadu komplexních sacharidů, protože uvolní glukózu do krve po delší dobu, a proto bude trvat déle, než se zvýšení hladiny inzulinu zemřít. Pokud je den odpočinku, komplexní sacharidy mohou být lepší.

Pokud cvičíte brzy ráno, možná pár hodin poté, co se probudíte, jednoduché sacharidy by byly lepší, protože naplní vaše zásoby glykogenu a skok inzulínu se sníží mnohem rychleji.

Nejlepší celková makrokombinace pro svačinu nebo jídlo by bylastřední až vysoký obsah sacharidů, střední až vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Vzhledem k tomu, že spouštíte velké uvolňování inzulinu, chcete dobít své zásoby glykogenu a zahájit tvorbu a opravu bílkovin, aniž byste v tomto procesu příliš zvýšili své tukové zásoby.

Stejná kombinace funguje dobře hned po tréninku, kdy jsou vaše zásoby glykogenu pravděpodobně vyčerpány a vaše svaly jsou bolavé a natržené a v nejlepší kondici, aby se daly vybudovat a opravit. Ujistěte se, že konzumujete jídlo nebo svačinu v rozmezí 30 minut po cvičení! Toto okno jekonečné časové pásmo budování svalů.

Po celý den chcete zachovat stejný poměr, který byl zmíněn výše: nízký obsah sacharidů, střední množství tuku a vysoký obsah bílkovin. Udržování nízké hladiny inzulinu během každodenních činností a cvičení pomůže spálit více tuku při aktivní činnosti i v klidu.

Na závěr

Dali jsme tiBudování svalů: Pochopení odezvy na inzulín. Nyní chápete, že makra a načasování vašich svačin a jídel jsou velmi důležité pro ty, kteří chtějí využít příznivé účinky inzulínu.
Zde je rekapitulace toho, co jsme se právě naučili:

nejlepší předtréner

Inzulin je hormon uvolňovaný ze slinivky břišní poté, co jíte.

Inzulin podporuje vstřebávání glukózy, tuku a aminokyselin, zabraňuje rozpadu svalové hmoty, ukládání tuku a glykogenu a iniciuje syntézu bílkovin.

Uvolňování inzulínu je spouštěno glukózou (sacharidy) a bílkovinami, ale ne tukem.

Během dne jsou nejlepší makro s nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin.

Střední až vysoký obsah sacharidů a bílkovin a nízký obsah tuku jsou nejlepší hned, když se ráno probudíte a hned po tréninku (30 minut).

Posuďte typ sacharidů, které byste měli konzumovat, podle toho, kdy plánujete cvičit.

Reference:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Cvičení a citlivost na inzulín: přehled. International journal of sports medicine, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Cvičením vyvolané zvýšení svalové citlivosti na inzulín. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.