Všichni žijeme rušný život a nalezení efektivních, ale účinných cvičebních rutin je klíčem k udržení zdravého životního stylu.

mořské plody s nízkým obsahem sacharidů

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se objevil jako populární fitness trend, který nabízí časově efektivní způsob spalování kalorií, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a budování síly.

HIIT tréninky jsou charakterizovány střídáním období intenzivní aktivity s krátkými obdobími odpočinku nebo cvičením s nižší intenzitou.

Jednoduchý příklad, který mě napadá, je 30 sekund sprintu a poté 20 sekund chůze.

Tento přístup je výzvou pro tělo, což vede k výhodám, jako je zvýšená výdrž, růstový hormon a rychlejší cvičení.

V tomto článku prozkoumáme několik různých HIIT tréninků, které uspokojí vaše různé fitness cíle a preference.

1. Tabata Training: rychlý a intenzivní výbuch

Tato varianta HIIT, pojmenovaná po Dr. Izumi Tabatovi, zahrnuje 20 sekund úplného úsilí následovaných 10 sekundami odpočinku, které se opakují celkem 4 minuty.

Tabata trénink posouvá vaše tělo až na jeho hranice, takže je ideální pro ty, kteří hledají rychlý a intenzivní trénink.

Tabata trénink je vynikající pro zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti a zvýšení rychlosti metabolismu po cvičení, což podporuje úbytek tuku.

2. Malá metoda: efektivní a efektivní

Malá metoda zahrnuje 60 sekund intenzivního cvičení následovaných 75 sekundami odpočinku, které se opakují ve 3 sériích.

Byl vyvinut Dr. Martinem Gibalou a cílem tohoto přístupu je poskytnout maximální výhody s minimální časovou investicí.

Little Method je vhodná pro jedince, kteří chtějí zlepšit svou aerobní a anaerobní kapacitu, aniž by museli trávit hodiny v posilovně.

nejlepší kardio v den nohou

3. EMOM (každá minuta v minutě): strukturované intervaly

EMOM je varianta HIIT, kde na začátku každé minuty provádíte určité cvičení a po zbytek minuty odpočíváte.

Je to tréninková metoda, která se běžně používáCrossFit tělocvičny.

Kde musíte provést například 20 dřepů za 1 minutu, a pokud je uděláte za 30 sekund, můžete dalších 30 sekund odpočívat.

Tempo je určeno kondiční úrovní jednotlivce, což zajišťuje, že každá série je náročná, ale zvládnutelná.

fitness plán pro ženy

EMOM cvičenínabízí strukturu a flexibilitu umožňující přizpůsobení na základě vašich cílů a pokroku.

Zde je cvičební plán zaměřený na HIIT pro ženy:

A pro muže:

4. Kardio-Strength HIIT: spojení síly a vytrvalosti

Tato variace spojuje kardiovaskulární cvičení se silovým tréninkem, který se obvykle nazývá HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Střídání kardiovaskulárních pohybů (např. jumping jacks, burpees ) a silových cvičení (např. kliky , dřepy ) je výzvou pro kardiovaskulární systém i svalovou sílu.

Tento kardio-silový HIIT přístup poskytuje všestranné cvičení, které se zaměřuje na různé aspekty fitness.

jak efektivně řezat

5. Pyramid HIIT: progrese intenzity

Zahrnuje postupné zvyšování a následné snižování intenzity cvičení v průběhu času.

Můžete například začít s 20 sekundami cvičení, po kterých bude následovat 10 sekund odpočinku, poté zvýšit na 30 sekund cvičení a 15 sekund odpočinku atd., dokud nedosáhnete maximální intenzity před obrácením vzoru.

Pyramid HIIT nabízí strukturovaný postup, který vyhovuje různým úrovním fitness.

6. Ladder HIIT: Výzva k opakování

Zaměřuje se na zvýšení počtu opakování zvoleného cviku v každém intervalu.

Můžete začít s 1 opakováním a poté přidat 1 opakování s každým dalším intervalem.

Ladder HIIT testuje vaši výdrž a mentální odolnost, což z něj dělá poutavý způsob, jak se postavit čelem.

7. AMRAP (Tolik kol, jak je to možné): Intenzivní vytrvalost

AMRAP zahrnuje provedení sady cvičení ve stanoveném časovém rámci s cílem dokončit co nejvíce kol.

kolik kalorií spálí stairmaster

Tato variace je vynikající pro budování svalové vytrvalosti a posouvání vašich limitů.

Soutěživý aspekt pokusu překonat svůj předchozí rekord dodává vašemu tréninku motivaci.

Začlenění HIIT cvičení do vaší fitness rutiny může přinést významné výhody v kratším časovém rámci ve srovnání s tradičními cvičebními metodami.

Je však zásadní přistupovat k HIIT opatrně, zvláště pokud s intenzivním cvičením teprve začínáte.

Před zahájením nového cvičebního režimu se vždy doporučuje konzultovat s fitness profesionálem nebo lékařským odborníkem, zejména pokud máte již existující zdravotní potíže.

AMRAP musíte začít postupně, přiměřeně se zahřát a poslouchat své tělo, abyste se vyhnuli přepětí nebo zranění.

Sečteno a podtrženo

Závěrem, krása HIIT spočívá v jeho všestrannosti.

Pokud nemáte čas trénovat 90 minut, můžete si dát rychlý 15minutový trénink a nazvat to den.

Ať už se tedy zaměřujete na zlepšení kardiovaskulárního zdraví, budování síly nebo jednoduše maximalizujete efektivitu cvičení, existuje varianta HIIT, která vyhovuje vašim cílům a preferencím.

Reference →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intenzita cvičení a energetický výdej cvičení tabata. J Sports Sci Med. 1. září 2013;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Účinky vysoce intenzivního přerušovaného cvičení na ztrátu tuku a hladinu inzulínu nalačno u mladých žen. Int J Obes (Londýn). 2008 duben;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15. ledna. PMID: 18197184.