Mnoho tréninkových technik je navrženo tak, aby zvýšilo vaši kondici, a jedna z nich se nazývá EMOM neboli Každá minuta.

mám dělat kardio před nebo po dni nohou

Cvičení EMOM je jednou z nejúčinnějších a nejpříjemnějších forem cvičení. Umožňuje vám být v pohybu a neustále se bránit, aniž byste ztráceli čas mezi sériemi.

Co je EMOM?

EMOM je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který využívá výbuchy intenzivních fyzických aktivit s malým množstvím období regenerace.

Je navržen tak, aby zpochybnil vaši tréninkovou kapacitu a váš výkon provedením cílového počtu opakování za 1 minutu. Klíčem je provést cílová opakování před uplynutím minuty a zbývající sekundy využít k odpočinku a připravit se na další cvičení. Tento proces se opakuje během vaší relace.

Univerzální

EMOM je vysoce přizpůsobitelný. Můžete snadno vzít svá oblíbená cvičení a začlenit je do své EMOM rutiny na základě vašich cílových svalových skupin a fitness cílů.

Neexistují žádná pravidla, která je třeba dodržovat. Věci můžete přepínat nebo kombinovat, abyste se do cvičení zapojili. Například můžete dělat kliky v první minutě a pak dělat dřepy s vlastní váhou ve druhé minutě.

EMOM je méně strukturovaný režim, který se zaměřuje na vaši schopnost provádět cvičení na základě vaší rychlosti a schopnosti zvládat únavu.

Spaluje tuky

Stejně jako tradiční HIIT cvičení, EMOM zvyšuje váš metabolismus a přiměje vaše tělo využít tuny kalorií v krátkém čase, což vám může pomoci se ztrátou tuku.

Optimální trénink EMOM vám může účinně přimět spalovat kalorie vyšší rychlostí po celý den po ukončení tréninku.

EMOM je účinný režim na hubnutí, protože vám pomůže získat netukovou hmotu a pomůže vám spálit spoustu kalorií

Zlepšuje sílu

Cvičení EMOM má tendenci vás tlačit na limit, což vám umožní nabrat co nejvíce svalových vláken. To vám může pomoci zvýšit vaši sílu, jak budete postupovat v tréninku.

EMOM buduje mentální i fyzickou sílu tím, že se během tréninku neustále namáháte

Síla vlaků

Cvičení EMOM si můžete přizpůsobit podle svých cílových cílů. EMOM vám také umožňuje zvýšit vaši sílu tím, že využijete kratší doby zotavení a vysokorychlostní cvičení.

EMOM může trénovat vaše tělo pro výbušné aktivity tím, že vás bude neustále vyzývat k cvičební rutině závislé na rychlosti

Buduje odolnost

Trénink EMOM umožňuje vašemu tělu adaptovat se na aktivity s vysokou intenzitou po delší dobu, dokud nedokončíte svou sérii, což v průběhu času zvyšuje svalovou a kardiovaskulární vytrvalost.

Cvičení EMOM může být také účinné při zlepšování kardio a metabolických faktorů, jako je krevní tlak a srdeční frekvence

Pohodlné a časově efektivní

Cvičení EMOM je jednoduché a sofistikované. Můžete vytvořit typickou rutinu EMOM, která může trvat pouze 10 až 20 minut, a dosáhnout tak svých cílových fitness cílů. Je to ideální typ cvičení, pokud máte nabitý program.

EMOM vyžaduje malé nebo žádné vybavení a lze jej provádět téměř kdekoli

Příklady cvičení EMOM

Pamatujte, že tréninky EMOM jsou vysoce přizpůsobitelné a mohou se lišit v závislosti na vašich cílových cílech. Pokud máte například málo energie a rychle unavujete svaly, můžete střídat cvičení pro dvě různé svalové skupiny.

V těchto cvičeních můžete postupovat přidáváním závaží nebo zvyšováním počtu opakování, jak se rutina zjednoduší. Čím dříve dokončíte každou sadu, tím více času budete mít na odpočinek a přípravu na další sadu.

Cvičení celého těla vhodné pro začátečníky (12 minut)

• 1. minuta: 10-15 dřepů s vlastní hmotností
• 2. minuta: 8-12 kliků nebo kliků v kleče
• 3. minuta: 10-15 Horolezec
• 4. minuta: 10-15 Cyklistických kliků
• (Opakujte, dokud nedokončíte 12minutový trénink)

Kardio rutina (12 minut)

• 1. minuta: 20 vysokých kolen
• Minuta 2: 10 Burpees
• 3. minuta: 10 Skok bruslaře
• 4. minuta: 10 Jumping jack dřepů
• (Opakujte, dokud nedokončíte 12minutový trénink)

Pokročilá rutina kalisteniky (12 minut)

• 1. minuta: 10-12 burpees
• 2. minuta: 10-15 nakloněných kliků
• 3. minuta: 8-15 přitažení
• (Opakujte, dokud nedokončíte 9minutový trénink)

Rutina hypertrofie (12 minut)

• 1. minuta: 8 zadních dřepů
• Minuta 2: 8 vážených tahů
• Minuta 3: 8 stisk stisk
• (Opakujte, dokud nedokončíte 12minutový trénink)

Odnést

Every Minute On The Minute (EMOM) má různé výhody, díky kterým bude vaše tréninková rutina vzrušující a zábavnější.

Pamatujte, že EMOM nesmíte nadměrně používat, jednou nebo dvakrát týdně by mělo stačit. Postupně upravujte intenzitu každého tréninku na základě vaší aktuální kondice.

Reference →

• Jung WS, a kol. (2019). Vliv intervalového cvičení versus kontinuální cvičení na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení během energeticky homogenizovaného cvičení na cyklovém ergometru.
• Verstegen S. (2017). Cvičení EMOM.
• Viana RB a kol. (2019). Je intervalový trénink kouzelným nástrojem pro hubnutí? Systematický přehled a metaanalýza srovnávající středně intenzivní kontinuální trénink s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT).