Výcvik

Zásady školení

Změňte věci a získejte lepší výsledky

Provádění stejných cvičení se může velmi opakovat. V tomto článku vás naučíme tréninkové techniky, které vám pomohou změnit věci a získat více výsledků z vašeho tréninku. Můžete je použít k tomu, abyste své tělo posunuli blíže k selhání nebo k rychlejšímu sezení.

Superset / Triset / Giant Set / Circuit

Tato metoda vás nutí provést dvě nebo více cvičení zády k sobě, než si odpočinete. Je to skvělý způsob, jak získat větší objem v krátkém čase.

Tradiční cvičení:

Cvičení 1, sada 1, 135 lb
Odpočinek
Cvičení 1, sada 2, 135 lb
Odpočinek
Cvičení 2, sada 1, 135 lb
Odpočinek
Cvičení 2, sada 2, 135 lb

S touto metodou:

Cvičení 1, sada 1, 135 lb
Cvičení 2, sada 1, 135 lb
Odpočinek
Cvičení 1, sada 2, 135 lb
Cvičení 2, sada 2, 135 lb
Odpočinek

Klady

Můžete dosáhnout lepších výsledků, když je použijete pro svalové skupiny antagonistů (APS - Antagonist Paired Sets), jako jsou: Hrudník a záda, biceps a triceps...
Můžete udělat větší objem za kratší dobu.
Získáte rychlejší cvičení.
Potenciálně spálíte více kalorií.

Nevýhody

Možná nebudete schopni podat stejnou váhu kvůli únavě svalů a CNS (centrálního nervového systému).
Pravděpodobně byste dosáhli lepších výsledků v oblasti síly a hypertrofie použitím tradičního způsobu.

Zde je cvičení, které využívá supersety:

Odpočinek-pauza

Odpočinkovou pauzu provedete dokončením série, odpočinete si 10-30 sekund a poté provedete stejný pohyb se stejnou váhou. Můžete je opakovat tolikrát, kolikrát zvládnete, ale mělo by stačit 2-3x.

Tradiční cvičení:

Cvičení 1, sada 1, 135 lb
Odpočinek
Cvičení 1, sada 2, 135 lb
Odpočinek
...

S touto metodou:

Cvičení 1, sada 1, 135 lb
Odpočinková pauza (10–30 sekund)
Cvičení 1, sada 2, 135 lb
... dokud nebudete hotovi

Klady

Můžete udělat větší objem za kratší dobu.
Získáte rychlejší cvičení.
Potenciálně spálíte více kalorií.

Nevýhody

Máte vyšší riziko zranění, pokud provádíte opakování se špatnou formou.
Možná nebudete schopni podat stejnou váhu kvůli únavě svalů a CNS (centrálního nervového systému).
Pravděpodobně byste dosáhli lepších výsledků v oblasti síly a hypertrofie použitím tradičního způsobu.

Drop set

Tato metoda se běžně používá k dotlačení svalové skupiny k selhání na konci tréninku. Udělejte jednu sadu do selhání, pak snižte váhu a proveďte stejný pohyb bez odpočinku. Toto opakujte 1-3x.

Tradiční cvičení:

Cvičení 1, sada 4, 135 lb
Hotovo

S touto metodou:

Cvičení 1, sada 4, 135 lb
Cvičení 1, sada 4, 90 lb
Cvičení 1, sada 4, 45 lbs
Hotovo

Klady

Můžete udělat větší objem za kratší dobu.
Získáte rychlejší cvičení.
Potenciálně spálíte více kalorií.

Nevýhody

Máte vyšší riziko zranění, pokud provádíte opakování se špatnou formou.
Možná nebudete schopni podat stejnou váhu kvůli únavě svalů a CNS (centrálního nervového systému).
Pravděpodobně byste dosáhli lepších výsledků v oblasti síly a hypertrofie použitím tradičního způsobu.

celkem

Tyto tréninkové metody vám pomohou dostat se co nejblíže k selhání,které vám pomohou dosáhnout lepších výsledků.Mějte na paměti, že všechny tyto techniky přinesou více stresu vašemu CNS (centrálnímu nervovému systému) a tělu, což vás může více unavit než tradiční cvičení.