Poke je havajské slovo, které znamená „nakrájet nebo nakrájet“ a označuje syrovou, marinovanou rybu – která se přehazuje přes rýži a zdobí se zeleninou a omáčkami bohatými na umami. Základní složka, proteinové položky, omáčky a polevy přispívají k nutriční hodnotě poke bowls. Poke bowls obvykle obsahují proteinové možnosti, jako je tuňák, tofu, losos a mnoho dalších. Wasabi mayo, omáčka a dračí aioli jsou některé z omáček, které lze nalézt v poke bowl.

Poke Bowl s tuňákem

Čas přípravy:10 minČas na vaření:40 minporce:4Velikost porce:250 g

V tomto jednoduchém receptu na poke bowl je tuňák ochucen kokosovými aminokyselinami, javorovým sirupem a spoustou sezamu. Podává se s lepkavou hnědou rýží, tunou zeleniny a nejsnadnější pikantní majonézou na světě.

cvičení kalisteniky doma

Makronutrienty

Kalorie:492 kcalProtein:26 gTlustý:22 gSacharidy:51 g

Ingredience

• 1 lb tuňáka
• 2 lžíce kokosových aminokyselin
• 1 lžíce sezamového oleje
• 1 lžíce rýžového octa
• 1 lžička javorového sirupu
• 1/4 šálku majonézy
• 1 lžička sriracha
• 4 šálky vařené rýže
• 1 šálek na kostičky nakrájené okurky
• 1/2 šálku nakrájené mrkve
• 1/2 šálku vyloupaného eidamu
• 1 velké avokádo, oloupané a nakrájené na plátky
• 1 lžíce černých sezamových semínek
• 1 lžička zelené cibule

Pokyny

1. Tuňáka nakrájejte ostrým nožem na kostky. Ve středně velké míse smíchejte tuňáka, kokosové aminokyseliny, sezamový olej, rýžový ocet a javorový sirup. Všechno shodit dohromady. Během přípravy zbývajících ingrediencí nechte tuňáka marinovat.
2. V míse smíchejte majonézu a srirachu. Vše smíchejte dohromady. Sůl a pepř podle chuti. Šlo to do tašky na zip. Odstraňte hrot.
3. Uvařenou rýži nasypeme do čtyř misek. Položte tuňáka na jednu stranu rýže. Obklopte okurkou, eidamem a plátky mrkve. Jedna čtvrtina avokáda by měla být rozprostřena na horní část misky. Vršek mísy pokapejte pikantní majonézou. Posypte ho sezamovými semínky a zelenou cibulkou.

Pikantní misky na poke s lososem

Čas přípravy:25 minČas na vaření:05 minporce:4Velikost porce:330 g

Příprava lahodné pikantní misky na lososa je jednoduchá! Chutná gurmánská večeře vyrobená ze zdravých bílkovin a koření inspirovaného Japonskem. Přidejte své oblíbené polevy a přizpůsobte je!

Makronutrienty

Kalorie:255 kcalProtein:25 gTlustý:11 gSacharidy:12 g

Ingredience

• 1 libra lososa, nakrájená na ¾-palcové kostky
• ¼ šálku kokosových aminokyselin
• 1 lžička jablečného octa
• 1 lžička chilli pasty
• 1 lžička sezamového oleje

Nakládané okurky

• 2 okurky, nakrájené na tenké plátky
• ½ šálku rýžového vinného octa,
• ½ šálku vody
• ⅓ šálku javorového sirupu
• 1 lžička košer soli
• ½ lžičky červených chilli vloček, sušených

Omáčka Sriracha

• 2 lžíce sriracha
• 2 lžíce obyčejného řeckého jogurtu

Pokyny

1. Smíchejte nakrájeného lososa, kokosové aminokyseliny, jablečný ocet, chilli pastu a sezamový olej ve středně velké míse. Chladit zakryté.
2. Ve středně velkém hrnci smíchejte ocet, vodu, javorový sirup, sůl a chilli vločky a přiveďte na vysokou teplotu k varu.
3. Když se voda vaří, stáhněte ji z ohně a zašlehejte plátky okurky.
4. Nechte 10 minut vychladnout, než je přenesete do nádoby, přikryjete a ochlaďte, dokud nebudete připraveni k použití.
5. 2 lžičky sriracha a 2 lžíce jogurtu v malé mixovací misce
6. Chcete-li podávat, naplňte misku jakoukoli jinou preferovanou polevou (jako je rýže nebo salát). 1/2 šálku lososa, nakládané okurky a další polevy Navrch pokapejte omáčkou sriracha.

Poke Bowl na krevety

Čas přípravy:10 minČas na vaření:10 minporce:4Velikost porce:400 g

Čerstvá zelenina, krevety a pikantní majonéza sriracha navrchu této misky s krevetami. Je to skvělá varianta oběda nebo večeře!

kulaté hýždě

Makronutrienty

Kalorie:479 kcalProtein:35,4 gTlustý:21 gSacharidy:39 g

Ingredience

Bowls

• 1 lb krevety, oloupané a zbavené
• 2 lžičky olivového oleje
• 1 šálek okurky, nakrájené nebo nakrájené
• 1 hrnek mrkve, nastrouhané
• 1 šálek zelí
• 1/2 šálku eidamu
• 1 avokádo, nakrájené na kostičky
• 2 rajčata, nakrájená na kostičky
• 4 zelené cibule, nakrájené
• 4 šálky vařené hnědé rýže
• sezamová semínka, na ozdobu černá nebo bílá sezamová semínka, volitelné

Sriracha mayo

• ¼ šálku majonézy
• 1 polévková lžíce sriracha více či méně podle chuti!
• 1 lžíce rýžového octa
• 2 lžičky cukru

Pokyny

1. Chcete-li připravit omáčku, smíchejte všechny ingredience v míse a ochlaďte, dokud nebudete připraveni k použití. Přidejte extra srirachu podle potřeby, abyste upravili pikantnost.
2. Posypte krevety solí a pepřem. Ve velké pánvi rozehřejte olej. Přidejte krevety do rozehřáté pánve. Vařte na středním plameni do zrůžovění (asi 2 minuty). Dejte stranou lžíci omáčky, kterou promícháme s krevetami.
3. Rýže by měla být rozdělena do čtyř misek.
4. Navrch se podávají krevety, eidam, okurka, rajčata, zelí, mrkev, avokádo a jarní cibulka. Je-li to žádoucí, posypeme velkým množstvím omáčky a posypeme sezamovými semínky. Ihned podávejte.

Zde je tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:

Easy Chicken Poke Bowl

Čas přípravy:15 minČas na vaření:05 minporce:4Velikost porce:400 g

Chicken Poke Bowls jsou rychlou a zdravou možností večeře, která nezruinuje peníze – ani vaši dietu! Tato nádherná miska vyrobená z čerstvých surovin, včetně drceného kuřecího masa, eidamu, kukuřice, květáku a mikrozelenin, nesmí chybět.

Makronutrienty

Kalorie:554 kcalProtein:43 gTlustý:20 gSacharidy:51 g

Ingredience

• 10 uncí mražené kukuřice napařovatelné
• 10 uncí mraženého napařovatelného eidamu
• 1 červená cibule nakrájená
• 1 hlavička květáku
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 grilované kuřecí maso nakrájené na kousky
• 2 šálky sirkových mrkvových tyčinek
• Malý svazek koriandru
• 1 šálek microgreens
• Sriracha mayo podle chuti
• Pikantní miso omáčka podle chuti
• ½ lžičky sezamových semínek

Pokyny

1. Kukuřici a edamame ohřejte v mikrovlnné troubě podle pokynů na obalu, poté je dejte stranou do samostatných misek.
2. Červená cibule, nakrájená na tenké plátky
Jak vyrobit květákovou rýži: Odstraňte stonky květáku a hlavičku květáku nakrájejte na čtyři kousky. Květák nastrouhejte na struhadle na sýr nebo jej rozpulte v kuchyňském robotu.
3. Květákovou rýži připravte následovně: V pánvi rozehřejte olivový olej na střední/vysoké teplo. Když je pánev horká, přidejte květákovou rýži a vařte 5 minut na středním plameni. Rýže by měla být rozdělena do čtyř misek.
4. Rotisserie kuře by se mělo nakrájet. Rozdělte rovnoměrně mezi misky.
5. Poke misky sestavte následovně: V každé misce rovnoměrně rozdělte nakrájenou červenou cibuli, eidam, mrkev, kukuřici, microgreens a koriandr.
6. Na závěr pokapejte vrch každé misky sriracha majonézou a pikantním miso. Vychutnejte si se sezamovými semínky posypanými navrchu.

Tofu Poke Bowl

Čas přípravy:10 minČas na vaření:25 minporce:6Velikost porce:300 g

Tento recept na marinované tofu a čerstvou omáčkou veganské poke bowl je také nabitý spoustou chutné zeleniny! Užívat si!

Makronutrienty

Kalorie:480 kcalProtein:25 gTlustý:20 gSacharidy:54 g

Ingredience

• 1 ¾ šálku sushi rýže
• 3 šálky pevného tofu
• 1 avokádo
• 1 mango
• 2 jarní cibulky
• 1 ⅓ šálku salátu z mořských řas
• ½ okurky
• 8 ředkviček
• 2 lžíce sezamových semínek, opražených
• olej

MARINÁDA TOFU

• ⅓ šálku kokosových aminokyselin
• 1 chilli paprička
• 1 stroužek česneku
• 0,6 palce zázvoru
• 2 lžíce javorového sirupu

POKE BWL DRESSING

• 3 lžíce veganské majonézy
• 3 lžíce citronové šťávy
• chilli vločky

Pokyny

1. Tofu je třeba scedit. Zabalte tofu do kuchyňské utěrky a na 10 minut na něj položte něco těžkého (například prkénko nebo knihy). Tofu bude poté schopné absorbovat marinádu. Na našich stránkách se můžete dozvědět více o tofu a jak ho marinovat.
2. Při vaření rýže postupujte podle návodu na obalu. Když je rýže hotová, dejte ji stranou, aby vychladla.
3. Mezitím si připravte marinádu na tofu. Zázvor oloupeme a nakrájíme najemno, česnek prolisujeme nebo nasekáme a chilli papričku nasekáme najemno (se semínky nebo bez nich). Smíchejte kokosové aminokyseliny, javorový sirup, červenou papriku, česnek a zázvor v malé misce.
4. Tofu po vyjmutí z kuchyňské utěrky nakrájejte na kostičky. Vidličkou do tofu propíchněte dírky (tofu tak může ještě lépe absorbovat marinádu). Tofu necháme 8 minut namáčet v marinádě.
5. Mezitím nakrájejte ředkvičky a avokádo na plátky a jarní cibulku na kolečka. K dispozici jsou kostky okurky a manga.
6. V pánvi rozehřejeme olej a na středním plameni opečeme tofu. Asi za 8 minut smažte. Ze všech stran by tofu mělo být poněkud hnědé.
7. Připravte dresink na poke bowl. Smíchejte veganskou majonézu, citronovou šťávu a chilli vločky v míse
8. Nasypte rýži do čtyř samostatných misek. Poté rozdělte avokádo, okurku, mango, jarní cibulku, ředkvičky, salát z mořských řas a tofu do čtyř rýžových misek. Na závěr přidejte sezamová semínka, jarní cibulku a dresink.