Vaše srdeční frekvence ukazuje úroveň vašeho úsilí. V tomto článku vás naučíme, co jsou tréninkové zóny tepové frekvence a jak vám mohou pomoci k rychlejšímu pokroku.

Co je trénink srdeční frekvence?

Trénink tepové frekvence je způsob, jak využít procento vaší maximální tepové frekvence (měřeno v tepech za minutu) k tréninku při určitém úsilí. Některý trénink by vyžadoval více úsilí než jiný. Svou tepovou frekvenci kontrolujete pomocí chytrých hodinek, měřiče tepové frekvence nebo kontrolou tepu.

Musíte si myslet: ‚Proč na tom záleží? Všechny moje tréninky jsou intenzivní. Po intenzivním tréninku pociťujete únavu, která snižuje váš celkový výkon, protože se vaše tělo zotavuje. Jakmile se vaše tělo plně zotaví (po 2-3 dnech), váš výkon bude vyšší, než býval. To je progresivní přetížení.

jak přestat jíst nezdravé jídlo

To je důvod, proč sportovci nikdy netrénují ve vysoké intenzitě každý den, jinak by nebyli schopni podávat výkon. Mají tendenci preferovat mírnou intenzitu, protože to vaše tělo vystaví méně stresu. To platí pro anaerobní trénink (např. vzpírání) a aerobní trénink (např. běh).

Základem je střídat intenzity: vysoká, střední, lehká... opakovat (v závislosti na vašich cílech).

Jaká je moje maximální srdeční frekvence (MHR)?

Pro definování tréninkových zón si budete muset vypočítat maximální tepovou frekvenci.

Vaši maximální tepovou frekvenci (MHR) lze vypočítat podle tohoto vzorce:

Maximální tepová frekvence = 220 tepů za minutu – váš věk.
• Pro naše příklady si vezmeme příklad někoho, komu je 30.
• např. MHR = 220 - 30 = 190 tepů za minutu

Jaké jsou různé tréninkové zóny srdeční frekvence?

Různé tréninkové zóny jsou procenta vaší maximální tepové frekvence:

Zóna 1: Zdravé srdce a zóna zotavení
• Cílová tepová frekvence: 50-60 % MHR
• Odhadovaná srdeční frekvence (30 let): 95-114 tepů za minutu
• Výhody: Zlepšuje celkový metabolismus a pomáhá při regeneraci.
• Poznámky: Dobré pro den odpočinku.
• Pocity: Velmi snadno působí na vaše svaly a dýchání. Při tom byste měli být schopni mluvit.
• Příklad aktivity: Chůze.

Zóna 2: Zóna řízení hmotnosti
• Cílová tepová frekvence: 60-70 % MHR
• Odhadovaná srdeční frekvence (30 let): 114-133 tepů za minutu
• Výhody: Pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje vytrvalost.
• Poznámky: Dobré pro den aktivní regenerace.
• Sensations: Cítí se pohodlně s nízkou svalovou zátěží. Mohli byste při tom mluvit.
• Příklad aktivity: Běhání.

Zóna 3: Aerobní zóna
• Cílová tepová frekvence: 70-80 % MHR
• Odhadovaná srdeční frekvence (30 let): 133-152 tepů za minutu
• Výhody: Zlepšuje vytrvalost a aerobní sílu.
• Poznámky: Většina sportovců na dlouhé tratě tráví většinu svého tréninkového času v této zóně. Budete také mít tendenci být v této zóně, pokud budete posilovat.
• Pocity: Mírné dýchání a střední svalová zátěž. Mohli byste při tom mluvit.
• Příklad aktivity: Běh.

Zóna 4: Anaerobní zóna
• Cílová tepová frekvence: 80-90 % HMR
• Odhadovaná srdeční frekvence (30 let): 152-171 tepů za minutu
• Výhody: Zlepšuje maximální výkonnostní kapacitu, výdrž a spaluje mnoho kalorií.
• Poznámky: Většina sportovců na krátké vzdálenosti tráví většinu svého tréninkového času v této zóně. V této zóně budete také, pokud hrajete sporty s vysokou intenzitou (např. hokej, tenis...)
• Pocity: Těžké dýchání a střední až vysoká svalová únava. Měli byste problém mluvit.
• Příklad aktivity: Vzpírání.

Zóna 5: Zóna maximálního úsilí
• Cílová tepová frekvence: 90-100 % HMR
• Odhadovaná srdeční frekvence (30 let): 171-190 tepů za minutu
• Výhody: Zlepšuje výkon, svalovou sílu a sílu.
• Poznámky: Většina sportů, které vyžadují výkon ve sprintu (např. cyklistika, dráha...). V této zóně se nedoporučuje trávit příliš mnoho času, protože způsobuje velkou únavu a zvyšuje riziko zranění.
• Pocity: Extrémně vyčerpávající s těžkým dýcháním. Nemohli byste mluvit.
• Příklad aktivity: Sprint.

V jaké zóně tréninku tepové frekvence mám cvičit?

Vaše srdeční frekvence je skvělý způsob, jak měřit své úsilí. Cílem je využít různé tréninkové zóny tepové frekvence a zároveň klást důraz na typ tréninku, který potřebujete pro své cíle.

Zde je několik příkladů tréninkových zón pro různé cíle:

• Pokud je vaším cílem být běžcem na dlouhé tratě, vaše tréninkové zóny by měly vypadat takto:
  • Zóna 1-2 (světlé zóny): 15 %
  • Zóna 3 (střední zóna): 80 %
  • Zóna 4-5 (Tvrdé zóny): 5 %

• Pokud je vaším cílem být běžcem na krátké vzdálenosti, vaše tréninkové zóny by měly vypadat takto:
  • Zóna 1-2 (světlé zóny): 10 %
  • Zóna 3 (střední zóna): 30 %
  • Zóna 4-5 (tvrdé zóny): 60 %

• Pokud je vaším cílem být vzpěračem, vaše tréninkové zóny by měly vypadat takto:
  • Zóna 1-2 (světlé zóny): 10 %
  • Zóna 4-5 (Tvrdé zóny): 20 %
  • Zóna 3 (střední zóna): 70 %

To jsou příklady, tato čísla se mohou lišit v závislosti na tom, jak jsou vaše cíle, vaše zotavení a jak je nastaven váš plán.

Zde je hybridní plán, který vám pomůže vybudovat všechny tréninkové zóny tepové frekvence:

Upravte si zóny tréninku tepové frekvence podle toho, jak se cítíte

Jediné, co musíte mít na paměti, je, že budete muset upravit intenzitu tréninku podle míry únavy.

Únava nemusí souviset se svaly, může být nepřímá, jako váš životní styl. Například by bylo riskantní trénovat v zóně 4-5, pokud jste spali pouze 4 hodiny.

osm balení abs cvičení

Celkem

• Tréninkové zóny srdeční frekvence jsou způsoby, jak trénovat s použitím různého úsilí.
• Vaše maximální tepová frekvence MHR = 220 – váš věk.
• Je důležité trénovat v různých zónách srdečního tréninku podle vašich fitness cílů.
• Upravte své tréninkové zóny podle úrovně únavy.

Reference →

Reference:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Vliv aerobní zdatnosti na odezvy tepové frekvence rekrutovaných asistentů během kruhového tréninku. Int J Environ Res Public Health. 5. listopadu 2020;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Doležal BA, Cooper CB. Získávání srdeční frekvence a trénink na základě prahu zvyšuje příjem kyslíku na metabolickém prahu u triatlonistů: Pilotní studie. Int J Exerc Sci. 1. ledna 2019;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Účinky různé distribuce tréninkové intenzity u rekreačních běžců. Přední sportovní zákon Living. 15. ledna 2020; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.