Efektivní dýchání při cvičení nebo provádění fyzických úkolů může pomoci výrazně zlepšit vaši sílu a stabilitu.

Pokud jde o optimalizaci vašeho tréninku, drobné úpravy mohou výrazně ovlivnit váš celkový výkon. Například změna úhlu zvedání nebo držení těla může stimulovat růst svalů a chránit vás před zraněním. Podobně, když budete věnovat pozornost svému dýchání, můžete dosáhnout lepších výsledků.

Tento článek bude diskutovat o tom, jak může dýchání ovlivnit vaše cvičení a jak můžete použít různé techniky ke zlepšení vašeho tréninkového výkonu.

Dýchání a cvičení

Srdce a plíce plní během cvičení zásadní úkoly. Například, když cvičíte, plíce umožňují výměnu životně důležitých plynů,dodávat energiia odstranit odpadní produkty. Na druhou stranu vaše srdce pumpuje krvinky přenášející kyslík do svalů, takže můžete provádět fyzické aktivity.

Při cvičení se stanou dvě patrné věci: vaše tepová frekvence se zrychlí a vy nádechy budete mělčí a častější.

Během cvičení vaše svaly pracují tvrději. V důsledku toho spotřebují více kyslíku a produkují více oxidu uhličitého (odpadní produkty). To vyžaduje, abyste dýchali rychleji a těžší, abyste dodali více kyslíku a odstranili oxid uhličitý z vašeho systému. Průměrní jedinci zvýší svou dechovou frekvenci až o 400 %, aby se vyrovnali s požadavky svého těla během cvičení. Kromě toho vaše srdce pumpuje více krve, aby dodávalo kyslík do vašich svalů.

Při každém nádechu přijímáte kyslík, což je jakopalivo pro vaše svaly. Čím více se pohybujete, tím více kyslíku potřebujete.

Jak byste měli při cvičení dýchat?

Možná jste slyšeli, jak vám kamarád nebo trenér připomínal, abyste při cvičení dýchali, jako byste nevěděli jak. Někteří také radí zadržet dech při zvedání, jiní jsou naopak zcela proti.

Ty vás mohou přimět k přemýšlení, zda dechovou část provádíte správně a jak je můžete využít k efektivnímu zlepšení vašeho tréninku.

makra pro rekomp

Obecným pravidlem je, že se nadechněte nosem a vydechněte ústy se staženými nebo našpulenými rty. To vám umožní nasát více vzduchu a udržet optimální proudění vzduchu dovnitř a ven z plic.

Vzduch, který dýcháte ústy, je sušší a chladnější, což může vyvolat zúžení dýchacích cest, což má za následek potíže s dýcháním nebo námahou vyvolané astma. Proto je při provádění aerobních cvičení nejlepší vdechovat nosem a vydechovat ústy, aby se vzduch zahřál a zvlhčil.

Při silovém tréninku

Běhemsilový trénink, budete chtít vdechnout, když je sval v excentrické kontrakci nebo prodlouženém stavu, a vydechnout při každé koncentrické kontrakci nebo když je sval zkrácený.

Vezměte si například bicepsové kadeře: měli byste se nadechnout během negativní fáze opakování a vydechnout při ohýbání loktů.

stravovací plán na spalování tuků

To vám umožní mít dostatečný přísun vzduchu v průběhu každé sady a zabrání drastickému zvýšení krevního tlaku. Ovládání dýchání také reguluje vaši srdeční a dechovou frekvenci, takže nespotřebujete příliš mnoho energie.

Výdech také vytváří trvalou kontrakci svalů jádra a poskytuje lepší stabilitu vašeho trupu. To připraví tělo a dá vám větší rovnováhu při silovém tréninku.

Při zvedání těžkých břemen (dřepy, mrtvé tahy a další silové zdvihy)

Při zvedání těžkých vah, zejména při složených pohybech těla, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, můžete použít Valsalvův manévr ke zlepšení stability jádra a ochraně páteře.

Chcete-li provést Valsalvův manévr:

1. Nadechujte se břichem (použijte bránici/dýchání břichem)
2. Zpevněte své jádro (stáhněte si břicho, jako by vás někdo praštil do břicha)
3. Zatlačte jazykem na střechu úst, abyste zabránili úniku vzduchu, a pokuste se vydechnout. Výdech s uzavřenou glottis)
4. Zvedněte a zároveň zpevněte své jádro. Nedovolte, aby unikal vzduch
5. Po dokončení opakování normálně vydechněte
6. Opakujte, dokud nedokončíte sadu.

Valsalva znamená zhluboka se nadechnout a zadržet. Tuto techniku ​​možná nevědomky děláte, když kakáte nebo když tlačíte těžké předměty. Když vydechujete proti uzavřené glottis, vzduch nemůže uniknout z plic, což má za následek zvýšený tlak na hrudník a břicho. To poskytuje vašemu jádru potřebnou stabilitu při provádění těžkých zdvihů.

Při správném provedení může být tento manévr účinným nástrojem pro zvedání těžších závaží a zároveň udržuje váš kmen stabilnější.

Tato technika však může krátkodobě snížit průtok krve a kyslíku do mozku, což má za následek závratě a dokonce mdloby. Lidé s kardiovaskulárními a plicními onemocněními by proto neměli tuto techniku ​​provádět. Nejlepší je také požádat osobního trenéra, aby vás naučil provádět Valsalvu.

Zde je cvičební plán, který vám pomůže efektivně procvičovat dýchací techniku:

Při aerobním cvičení

Aerobní cvičení, jako je jízda na kole, jogging, běh nebo rychlá chůze, vyžadují k vytvoření nepřetržitý tok kyslíkuudržitelná energie a boj proti únavě.

Při provádění aerobních cvičení je klíčové používat břišní dýchání (brániční dýchání) spíše než hrudní svaly. Břišní dýchání zapojuje bránici, což je hlavní dýchací sval, a umožňuje přijímat více kyslíku.

Aerobní cvičení také spoléhají na správný rytmus dýchání. American Lung Association doporučuje používat 5-krokový vzor: 3 kroky při nádechu a 2 kroky při výdechu.

5-krokový dechový vzor pro běh

Inhalovat:

Levý krok - pravý krok - levý krok

je lepší jíst než cvičit

Výdech:

Pravý krok - levý krok

Inhalovat:

Pravý krok - levý krok - pravý krok

Výdech:

Levý krok - pravý krok

To může být zpočátku těžké, ale přirozeně to procvičí váš dechový vzorec, takže to neovlivňuje stejnou nohu ve fázi nádechu a výdechu. To snižuje celkový dopad na chodidla, kolena, kyčle a pánev a může zabránit zraněním z nadměrného používání.

Během cvičení mobility a cvičení flexibility

Dýchání také ovlivňuje napětí vašich svalů během tréninků flexibility a mobility, zejménaprotahovací cvičení.

Jedenpilotní studietaké navrhuje protahování při hlubokém pomalém dýchání se zavřenýma očima, aby se snížila bolest a napětí svalů a podpořila se krátkodobá relaxace.

Pomalé dýchání může stimulovat parasympatický nervový systém a pomáhá snižovat svalové napětí. Například během strečinku se na konci rozsahu zhluboka nadechněte a postupně vydechujte, abyste protáhli svaly ještě o kousek dál a zlepšili svou flexibilitu.

Pro opakující se vysoce intenzivní cvičení

Pro výbušná a namáhavá cvičení jako je vysoce intenzivní kardio popřVysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), je životně důležité dýchat tak, jak je to pro vás nejpřirozenější. Proto nezadržujte dech a v době odpočinku se zaměřte na hlubší břišní nádechy.

plyometrické vs izometrické

Praxe

Pamatujte, že dýchání je také cvičení a pravidelné provádění cvičení vám v něm dělá dobře. Kromě toho může provádění dechových cvičení také zlepšit vytrvalost cvičení a snížit hladinu stresu.

Sečteno a podtrženo

Správné dýchání je rozhodující při plnění jakýchkoli fyzicky náročných úkolů. V závislosti na vašem cvičení můžete použít specifické dýchací techniky k výraznému zlepšení vašeho tréninkového výkonu a prevenci zranění.

Správné dechové vzorce vám mohou pomoci efektivněji využívat energii, regulovat srdeční frekvenci a zlepšit váš trénink.

Reference →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Dechové nástroje: Syntéza dechových strategií založených na důkazech k posílení lidského běhu. Hranice ve fyziologii, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Protahování svalů s hlubokým a pomalým dýcháním: pilotní studie pro terapeutický vývoj. Journal of Complementary & Integrative Medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Vliv dechové intervence na zapojení břišního, hrudního a podklíčkového svalstva během cvičení, randomizovaná studie. Journal of Clinical Medicine, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Americká plicní asociace. (n.d.). Základy dýchání pro běžce.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Vliv tréninku břišních výztuh na sílu a sílu svalů trupu a dolních končetin. Evropský časopis aplikované fyziologie, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9