Jednou z nejoblíbenějších cvičebních rutin je v současnosti používání Kettlebells.

Kettlebell může nabídnout sílu a kondici celého těla a zároveň vám umožní změnit cvičební rutiny na různé varianty.

Kettlebell je všestrannější než tradiční vybavení tělocvičny, protože vám umožňuje vyzvat svalové skupiny z různých úhlů.

Co je Kettlebell Training

Kettlebell je typ volné váhy, která je navržena tak, aby měla posunuté těžiště, které se liší v závislosti na typu cvičení, které provádíte.

Většina tělocvičných pomůcek, jako jsou činky nebo medicinbaly, má své těžiště (COM) přímo ve vašich rukou. V případě Kettlebells je COM vzdálený několik palců od vašeho úchopu, díky čemuž je funkčnější.

Váš každodenní úkol, jako je zvedání potravin nebo plnění nádoby na vodu, vyžaduje pohyb s měnícím se COM. Používání rutin Kettlebell vám umožňuje převést vaši sílu a výkon na skutečné dovednosti a požadavky.

Přidání Kettlebells do vaší rutiny vám umožní změnit intenzitu cvičení a pohybové vzorce, které mohou pomoci předcházet cvičeníplošinanebopřetrénování

Výhody cvičení Kettlebell

• Celková tělesná kondice
• Zlepšuje koordinaci a rovnováhu
• Zlepšuje pevnost a stabilitu jádra
• Rozvíjí výbušnou sílu
• Vytváří silnější zadní řetěz
• Výkonná neběhací kardio alternativa
• Spálí tuny kalorií

Kettlebell cvičení celého těla

Cvičení s Kettlebell zahrnuje balistické pohyby prováděné z pozice pantu, která se zaměřuje na zadní řetězec vašeho těla – hamstringy, hýžďové svaly a záda.

Svaly zadního řetězce jsou životně důležité pro prevenci zranění a zlepšení vašeho držení těla

Zde je cvičení s Kettlebell celého těla:

Kettlebell trysky

Cílové svaly:

• Nohy
• Hýždě
• Ramena
• Jádro
• Triceps
• Zadní

Toto cvičení aktivuje horní i spodní část těla. Trénuje vaši schopnost zpevnit základní svaly pro větší stabilitu během zdvihů.

Jak:

• Krok 1: Postavte se s nohama s Kettlebells umístěnými mezi nohama
• Krok 2: Dřepněte si a uchopte madla. Umožněte mírnou rotaci ramene dovnitř tak, aby vaše palce směřovaly mezi nohy.
• Krok 3: Využijte sílu kyčle a zapojte jádro, když se přesunete do pozice stojanu
• Krok 4: Z pozice stojanu přejděte do hlubokého dřepu ohnutím v koleni
• Krok 5: Proveďte plynulý pohyb z pozice dřepu až po tlak nad hlavou. Zálohujte energii pomocí boků a stehen. Když narovnáte kolena, stiskněte Kettlebell nad hlavou.
• Krok 6: Při přechodu do dřepu uveďte Kettlebells zpět do pozice stojanu.
• Udělejte to pro 4 sady x 10 opakování

Kettlebell thrusters trénuje vaši schopnost zpevnit svaly jádra pro větší stabilitu během zdvihů

vzpírání pro začínající ženy

Kettlebell reverzní křížový výpad projít

Cílové svaly:

• Čtyřkolky
• Hamstringy
• Tele
• Hýždě
• Jádro

KB reverzní cross výpad pass through vám umožní vybudovat hýžďové svaly a vytvarovat svaly stehen.

Přidaný průchod pohybem pomáhá zpochybnit vaši rovnováhu a koordinaci.

Jak:

• Krok 1: Začněte s Kettlebell v jedné ruce. Udržujte záda rovná a zapojte jádro.
• Krok 2: Udělejte krok zpět pomocí stejné nohy tak, abyste zaujali pozici zkříženého výpadu.
• Krok 3: Protáhněte Kettlebell na druhé straně tím, že projdete spodní částí kolena a mezi chodidlo.
• Krok 4: Udržujte hrudník venku. Vraťte se do stoje a zaujměte opět zkřížený výpad s druhou nohou.
• Opakujte pro 4 sady x 14 opakování

Kettlebell reverzní křížový výpad je cvičení s nízkým dopadem, které maximalizuje aktivaci svalů spodní části těla.

Zde je plán Kettlebell, který můžete sledovat:

Kettlebell Větrný mlýn pravý / levý

Cílové svaly:

• Ramenní stabilizátory
• Rotátorová manžeta
• Hýždě
• Obliques

Kettlebell windmill je skvělé cvičení na stabilitu ramen se spoustou náročných pohybových vzorů v oblasti kyčlí a páteře.

Jak:

• Krok 1: Vezměte Kettlebell do stojanu a poté jej pravou rukou přesuňte do polohy horního lisu.
• Krok 2: Postavte konvici do roviny s lokty a trupem a otočte chodidla o 45 stupňů v opačném směru.
• Krok 3: Zatlačte pánev od základny a umožněte minimální ohýbání kolen.
• Krok 4: Udržujte vzpřímenou paži v otevřené poloze dlaně v levé ruce a dívejte se na Kettlebell, když se ohýbáte v bocích.
• Krok 5: Když se přiblížíte k hloubce, kde se již nemůžete ohýbat v bocích, stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili nahoru.
• Udělejte to pro 4 sady x 8 opakování.

Kettlebell windmills také klade důraz na sílu a stabilitu šikmých svalů pro funkční rotační pohyby

Kettlebell mrtvý tah

Cílové svaly:

• Dolní části zad
• Hamstringy
• Čtyřkolky
• Hýždě
• Jádro
• Předloktí

Toto cvičení lze použít k trénování těla na pohybové vzorce mrtvého tahu před přetížením na činku.

Pomáhá vám zvýšit celkovou tělesnou sílu a hmotnost.

tělocvična plán dostat roztrhaný

Jak:

• Krok 1: Umístěte dva Kettlebelly mezi nohy. Ujistěte se, že rukojeti jsou zarovnány ve střední linii vašich nohou.
• Krok 2: Když uchopíte rukojeti, zavěste se v kyčli. Pokrčte kolena tak, abyste dosáhli na rukojeti.
• Krok 3: Udržujte páteř rovně, zapojte břišní svaly, stáhněte ramena dozadu.
• Krok 4: Generujte sílu z kyčlí a zatlačte chodidla do podlahy, zatímco tlačíte boky dopředu, abyste zaujali vzpřímenou pozici. Stiskněte hýžďové svaly.
• Krok 5: Zavěste boky dozadu, když se spustíte zpět do výchozí polohy.
• Opakujte pro 4 sady x 10 opakování

Mrtvý tah Kettlebell vám umožní procvičit celkovou tělesnou sílu a hmotu.

Single Kettlebell prkno protáhněte

Cílové svaly:

• Ramenní stabilizátory
• Rotátorová manžeta
• Vroubkovaný přední díl
• Jádro
• Obliques

Single Kettlebell plank drag through cvičení podporuje dynamickou stabilitu vašeho ramene a představuje velkou výzvu pro vaše jádrové svaly.

Jak:

• Krok 1: Zaujměte pozici ručního prkna. Umístěte Kettlebell na levou stranu.
• Krok 2: Zapojte své jádro a udržujte ramena stabilní.
• Krok 3: Uchopte rukojeť pravou rukou a poté ji přesuňte na pravou stranu tažením přes spodní část těla.
• Krok 4: Vraťte se do pozice ručního prkna a připravte se na další opakování levou rukou.
• Opakujte pro 4 sady x 12 opakování

Single Kettlebell Plank tažením cvikem procvičíte hluboké svaly jádra, které zajistí stabilitu vaší bederní páteře.

Dvojitá řada Kettlebell

Cílové svaly:

• Rotátorová manžeta
• Zadní delty
• lat
• Kosočtverce

Dvojitá řada Kettlebell zvyšuje sílu vašich zádových a ramenních natahovacích svalů. Nezapomeňte při vytahování závaží zmáčknout lopatky.

Jak:

• Krok 1: Umístěte Kettlebells těsně před vaše nohy
• Krok 2: Uchopte rukojeti. Zavěste boky a udržujte neutrální páteř. Umožněte mírné pokrčení kolen tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžně se zemí.
• Krok 3: Zvedněte rukojeti země veslováním na Kettlebells. Udržujte své jádro, hýžďové svaly a ramena zapojené po celou dobu pohybu.
• Udělejte to pro 4 sady x 10 opakování

Cvičení s dvojitým Kettlebellem je ideální pro budování stability a síly v oblasti ramen

Odnést

Kettlebell je vysoce univerzální posilovací zařízení, které by mělo být součástí vaší rutiny. Obrovské množství výhod, které byste mohli, je příliš dobré na to, abyste je ignorovali.

Dělat okruh Kettlebell je srovnatelné svysoce intenzivní intervalový tréninks menším dopadem na vaše klouby.

Reference →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell cvičení jako alternativa ke zlepšení aerobní síly a svalové síly
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Srovnání kardiorespiračních a metabolických odpovědí u vysokointenzivního intervalového tréninku s Kettlebell versus sprint intervalové cyklistiky
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Účinky 8týdenního tréninku Kettlebell na složení těla, svalovou sílu, plicní funkce a chronický zánět nízkého stupně u starších žen se sarkopenií