V dnešním hyper-rychlém světě – protkaném neúprosnými termíny, profesionálními požadavky a neustálým bombardováním informacemi je nevyhnutelné denně se setkávat se stresem a zažívat období přetížení. Tento neustálý tlak ovlivňuje naši emocionální pohodu a může vykolejit náš pokrok, ať už jde o tvůrčí činnost nebo dokonce naše závazky řídit své zdraví a kondici.

To vyvolává otázku: jak se nejúspěšnějším lidem daří v prostředí s vysokým tlakem a jak mají mentální odolnost, aby zvládli svůj den? Zatímco k duševnímu zdraví může přispívat mnoho faktorů, jeden z nich vyniká: cvičení.

Přemýšlejte o tom: většina vysoce efektivních jedinců má zavedené cvičební rutiny. Výzkum ukázal, že zdraví a fit jedinci jsou odolnější vůči stresu a mají lepší sebeúčinnost – víru v sebe sama. Tyto vlastnosti jsou obvykle vidět u lidí, kteří ve svém oboru prosperují.

Tento článek bude diskutovat o tom, jak můžete využít cvičení k budování duševní odolnosti a rozvoji klíčových schopností pro zvládnutí těžkých časů.

trénink ženského těla

Věda o duševní odolnosti

V psychologii je mentální odolnost definována jako schopnost přizpůsobit se a zotavit se z neúspěchů, stresu a nepřízně osudu, aniž by to mělo za následek sebesabotující chování, jako je prokrastinace, pochybnosti o sobě nebo sociální izolace. Místo toho vás mentální odolnost vybaví silou překonat stresovou situaci.

Výzkum v neurovědách naznačuje, že odolní lidé mají lepší konektivitu v oblastech mozku spojených s emocemi. To neznamená, že odolní jedinci méně reagují na stres. Místo toho je jejich mozek více zapojen do přizpůsobování se zdrcujícím situacím.

Přizpůsobení se stresovým situacím a odrazení se od nezdarů je dynamická souhra myšlenkových vzorců, naučeného chování a emočních reakcí, což naznačuje, že budování duševní odolnosti v průběhu času je možné pro každého.

Mentální odolnost lze trénovat, stejně jako vaše svaly.

Role cvičení při budování psychické odolnosti

Psychickou odolnost nelze vyvinout přes noc. Stejně jako každá jiná dovednost vyžaduje důsledné úsilí a praxi, abyste ji vryli do své bytosti a měli schopnost ji aktivovat, když k vám přijde rozhodující okamžik.

Ale to neznamená, že se musíte vystavovat šíleným, nebezpečným situacím nebo zažívat selhání znovu a znovu, abyste se pokusili překonat stres a depresi. Dobrá věc je, že můžete trénovat mentální odolnost v kontrolovaném prostředí, jako je tělocvična.

Cvičení je jednou z cenově nejvýhodnějších pilulek, které udrží vaše fyzické a duševní zdraví pod kontrolou. V medicíně je cvičení součástí lékařského předpisu při léčbě duševních stavů, jako je úzkost a deprese. Cvičení je v podstatě lék sám o sobě.

Cvičení je lék.

Jak využít cvičení k budování psychické odolnosti?

Když budete pravidelně chodit do posilovny, pomůžete svému tělu lépe zvládat stres. Cvičení je forma stresu sama o sobě – vaše srdce bije rychleji, dech se zrychluje a vaše tělo uvolňuje stresový hormon zvaný kortizol.

Ale je tu dobrá zpráva: pokud si ze cvičení uděláte zvyk, vaše tělo se naučí zvládat tyto stresové signály efektivněji. Takže až příště budete čelit stresové situaci, vaše tělo bude lépe připraveno. Neuvolní tolik kortizolu a bude pro vás snazší zůstat v klidu, protože vaše tělo je již na tuto úroveň stresu zvyklé z vašeho tréninku.

Přidejte ještě 1 opakování

Stát se psychicky odolným znamená vystavovat se obtížným situacím a překonávat své limity. Když si myslíte, že jste v posilovně dosáhli svého limitu, přidání dalšího opakování představuje vaši ochotu překonat vaši bezprostřední bariéru.

V silovém tréninku většina lidí podceňuje svou kapacitu a podceňuje své série. Přidání 1 dalšího opakování k vašemu limitu psychologického cvičení vám může pomoci toto překonatmentální bariéraa převést to do jiných aspektů svého života.

Přidání 1 dalšího opakování může zvýšit váš psychologický limit stresu.

Přidejte trochu více závaží

Mnoho lifterů fixuje rutinu týdny a dokonce měsíce a přehlíží to zásadníprincip progresivního přetížení. Toto rigidní dodržování rutiny nás může postupně dostat do komfortní zóny a nakonec stagnovat náš fitness pokrok.

Neustálé přemýšlení o zlepšení vaší kondiční cesty a snaha zpochybnit váš trénink dále tlačí vaše svaly k adaptaci a růstu. A co je důležitější, zpochybňuje vaše vnímání vašich omezení.

Důsledné progresivní přetěžování vám může pomoci vybudovat duševní odolnost.

ženské cvičení celého těla

Změňte věci!

Existuje mnoho druhů cvičení a mnoho cvičebních pomůcek a strojů navržených tak, aby vám pomohly dosáhnout vašeho fyzického potenciálu. Proč se tedy omezovat na rigidní cvičební rutinu? Proč občas nevyměnit věci a nezkusit nové věci? Proč se nezkusit naučit skákat přes švihadlo? Nebo zasedáníStairmasterpro změnu? Nebo navštěvovat skupinové cvičení?

nejlepší cvičební plán, jak se roztrhat

I když neznámé zážitky mohou být stresující a náročné, vykročení z pohodlné rutiny a změna věcí vám pomůže zvyknout si na nové zkušenosti a umožní vám lépe reagovat na stres v různých situacích.

Zkoušení nových cviků nebo vybavení je také krokem mimo vaši zónu pohodlí!

Jděte na HIIT

Pokud chcete simulovat situaci vysokého tlaku, zkuste tovysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tento typ cvičení vystaví vaše tělo velkému stresu v krátkém čase. Pomáhá vám spálit tuny kalorií, rychle dosáhnout vaší cílové tepové frekvence, a co je důležitější, posouvá vaše mentální omezení.

Jak to funguje? HIIT způsobí, že vaše srdce a dech dosáhne maximální úrovně během několika sekund. V podstatě trénuje vaši mysl a tělo, aby rychle přepínaly, což vám umožní rychle se přizpůsobit různým úrovním stresu a intenzity.

Vysoce intenzivní trénink vás může naučit rychle se adaptovat na stres.

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže vybudovat silné tělo a mysl:

A pro muže:

Dálkové běhy

Zatímco běh na dlouhé tratě vám umožňuje užít si osamělou fyzickou aktivitu, někteří běžci na dlouhé tratě považují tento sport za meditativní cvičení, které vám umožní být sami se svými myšlenkami.

Když se dostaví únava, dokončení běhu na dlouhou trať vyžaduje vnitřní odhodlání. To efektivně trénuje mysl, aby zůstala klidná a soustředěná na stresové situace. Toto cvičení trénuje vaši mysl, aby se soustředila, zatímco vaše tělo vám říká, abyste přestali.

Dálkový běh trénuje mysl, aby se soustředila na své cíle.

Připojte se k týmovému sportu

Účast v týmových sportech kombinuje sociální interakci a fyzickou aktivitu, vytváří zásadní smysl pro komunitu a odpovědnost, která může posílit vaše duševní odhodlání. Kromě toho jsou týmové sporty soutěživé, což znamená, že buď vyhrajete, nebo prohrajete. Tato zkušenost vás naučí, jak se vyrovnat s neúspěchy a nezdary, a dále procvičí vaši schopnost zvládat stres v sociálním prostředí.

Zapojením se do týmových sportů vám může pomoci být zodpovědnější a sebevědomější.

Vyzkoušejte nástěnné pilates a jógu

Pilates a jóga jsou méně intenzivní možnosti, které jsou pro vás dobré. Kromě toho, že vám pomohou zůstat flexibilní a silní, vás také naučí, jak být všímavý a uvědomovat si své vlastní tělo, což vám může pomoci zvládat stres a lépe ovládat své dechové vzorce.

Vašedechový vzora reakce na stres spolu přímo souvisí. Když jste ve stresu, vaše srdce bije rychleji, dýcháte rychle a vaše myšlenky mohou být zmatené. To, co můžete v tu chvíli nejvíce ovládat, je to, jak dýcháte. Pomalé, hluboké nádechy mohou pomoci zpomalit vaši srdeční frekvenci, díky čemuž se budete cítit klidnější a myslet jasněji.

Pokud můžete ovládat své dýchání, můžete ovládat své myšlenky.

Venkovní cvičení

Studie naznačují, že neustálý pobyt uvnitř ve vás může vyvolat pocit úzkosti a deprese kvůli nedostatku mentální a emocionální stimulace.

Venkovní cvičení, jako je jízda na kole, procházky v přírodě nebo pěší turistika, mohou vašemu tělu dodat tolik potřebnou fyzickou aktivitu a vitamín D ze slunce. Ještě důležitější je, že trávit čas venku může podnítit nové nápady a pomoci vám myslet jasněji.

Na sluníčku je to zábavnější.

Sečteno a podtrženo

Duševní odolnost je dovednost potřebná k prosperitě v dnešním moderním světě a jedním z nákladově nejefektivnějších způsobů, jak si ji vybudovat, je mít cvičební rutinu a důsledně zpochybňovat svá fyzická omezení, což se může přenést do dalších oblastí vašeho života.

zvednout před nebo po kardio

Tělocvična může být svým způsobem vaším tréninkovým prostorem pro budování nezbytných mentálních dovedností, abyste uspěli v jiných snahách. Důsledné ukazování se na cvičení trénuje disciplínu, trpělivost a vytrvalost – vlastnosti, které lze přímo použít k překonání výzev ve vaší práci, vztazích a kreativních projektech.

Reference →

1. Parmar, R., MUDr. (2022, 10. května). Věda o odolnosti a moudrosti. Centrum praktické moudrosti | University of Chicago.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Role fyzické aktivity na duševní zdraví a pohodu: Recenze. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R., & Callaghan, P. (2022). Vliv cvičení na odolnost, jeho zprostředkovatele a moderátory v obecné populaci během pandemie COVID-19 ve Spojeném království v roce 2020: průřezová online studie. BMC Public Health, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., & Teixeira-Machado, L. (2021). Příspěvek fyzického cvičení k odolnosti mozku. Frontiers in behavioral neuroscience, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021). Vliv fyzické zdatnosti na odolnost vůči modernímu životnímu stresu a zprostředkující role obecné sebeúčinnosti. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9