Budování svalů je nejčastějším důvodem, proč lidé chodí do posilovny a věnují se fitness. Ale dosáhnout konzistentního svalového růstu není tak jednoduché, jak se může zdát. Kdyby to bylo snadné, každý by už měl svou vysněnou postavu. Ale co je ještě horší, mnoho lidí se snaží dosáhnout výsledků, přestože tráví značný čas v posilovně, což vede k frustraci a demotivaci.

Jistě, přidání značné velikosti a svalové hmoty je dosažitelné, zvláště pokud jste začátečník, díky nováčkovým přírůstkům, kde můžete rychle akumulovat svalovou hmotu a sílu během prvních 6 měsíců až 1 roku od začátku zvedání. Ale musíte porozumět základům procesu budování svalů, abyste mohli neustále postupovat ve své fitness cestě.

Tento článek se hluboce ponoří do principů budování svalů a jak je můžete využít k optimalizaci svého zdraví a kondice.

Princip 1: K budování svalů potřebujete energii

Množství jídla, které sníte, určuje množství svalů, které získáte.

Vše začíná výživou. Nabírání svalů vyžaduje, abyste jedli více jídla, abyste měli víceenergiea přebytek kalorií vám určitě pomůže rychle vybudovat více svalů, ale není to nutné. Přebytek kalorií znamená, že přijaté kalorie by měly převyšovat kalorie, které spálíte denní aktivitou a metabolickými procesy.

Upřednostnění vašich stravovacích návyků a dostatek živin vám může pomoci rychle získat svaly. Potřebujete asi 250-500 kalorií denně nad svou udržovací úrovní, abyste poskytli dostatek paliva pro podporu růstu svalů a efektivnější růst.

Kromě toho, že vám pomůže nabrat svaly, další kalorie, které jíte, způsobí, že přiberete na váze a trochu více tuku. Je to proto, že vaše přebytečná energie se ukládá jako tuk pro pozdější použití. Vždy však můžete budovat svaly a zároveň zhubnoutrekompozice těla.

jedí kulturisté sacharidy

Zásada 2: Konzumujte více bílkovin

Představte si bílkoviny jako suroviny, které rekonstruují vaše svalové tkáně po vyčerpávajícím tréninku. Přidání dostatečného množství bílkovin do vaší stravy a udržení nadbytku kalorií je klíčem k budování více svalů.

Podle studií potřebujete asi 0,6 g až 1,0 g bílkovin na libru vaší celkové tělesné hmotnosti, abyste zajistili růst svalů. Ty však mohou být založeny na faktorech, jako je věk, intenzita tréninku a metabolismus.

Protein Leucin nalezený v potravinách, jako jesyrovátkový proteina vejce, bylo prokázáno, že přímo stimuluje syntézu svalových bílkovin – proces produkce nových svalových bílkovin a opravy svalových vláken.

Zásada č. 3: Frekvence a důsledný trénink

Častým cvičením poskytujete neustálý stimul pro růst vašich svalů. Je to proto, že je vystavujete metabolickému stresu a výzvám, které vyžadují svaly, aby se přizpůsobily a staly se silnějšími a většími.

Trénujte každou svalovou skupinu 2-3krát týdně, abyste maximalizovali svalový nárůst. Nezapomeňte nechat svaly odpočívat auzdravit se.Příliš časté trénování může zvýšit riziko zranění z nadměrného používání a suboptimální regenerace.

Pamatujte, že odpočinek je součástí procesu budování svalů. Mít alespoň 24 hodin odpočinku mezi každým tréninkovým dnem pro každý sval je ideální pro optimalizaci regenerace a svalového růstu.

Zásada č. 4: Rozsah pohybu

Rozsah pohybu označuje vzdálenost, kterou se kloub může posunout z bodu A do bodu B. Plný rozsah pohybu během tréninku je nejlepší pro budování svalů a síly. To znamená pohyb závaží nebo odporu v celém dostupném rozsahu pohybu.

Když se svaly natahují při zátěži, dochází k většímu mikro poškození ve svalových vláknech a uvolňují se hormony pro budování svalů, které obnovují a opravují poškozené svalové tkáně, takže vaše svaly jsou větší a silnější.

Zajistit kvalitu vašeho pohybu při použití plného rozsahu pohybu je náročnější. Nejlepší je snížit váhu, kterou používáte, a zaměřit se na dokončení sérií a zároveň zajistit správné držení těla při zvedání a nesnižovat kvalitu cvičení.

Zásada č. 5: Složená cvičení

Když upřednostňujete složené pohyby, můžete přidat více svalové hmoty. To znamená, že se při cvičení pohybuje více kloubů. Studie ukázaly, že vašerůstový hormonatestosteronúrovně se při výkonu zvyšujísložená cvičení, další posílení vašeho svalového růstu.

Zde jsou některé z nejběžnějších složených cvičení pro každou oblast těla:

Oblast těla	Cvičení
Ramena	Zatlačte stiskněte, tlak činky nad hlavou , vysoký tah
Hruď	Bench press , incline press , dipy , bench press s činkami
Zadní	Přítahy , přítahy , řady s činkou , řady s tyčí
Boky	Mrtvé tahy, rumunské mrtvé tahy
Nohy	Bulharské dělené dřepy , zadní dřepy , leg press , přední dřepy

Upřednostněte tato velká složená cvičení ve svém tréninku a přidejte doplňková cvičení k dokončení vašeho tréninku. Vyšší váhy způsobují vyšší nervovou aktivaci a nábor motorických jednotek.

Zásada č. 6: Progresivní přetížení

Aby sval neustále prožívalhypertrofiemusí být aplikováno postupné zvyšování pracovní zátěže, aby se zpochybnila aktuální kapacita těla překonat zátěž nebo odpor.

Chcete-li efektivně budovat svaly, musíte své tréninky postupně ztěžovat a ztěžovat. Zvyšování odporu, změna tempa cvičení, úprava složitosti cvičení a manipulace s dalšími proměnnými, jako jsou intervaly odpočinku, jsou vynikající způsoby, jak nepřetržitě budovat svaly.

Když jsou vaše svaly vystaveny zvýšenému stresu, který přesahuje jejich obvyklou úroveň, spouští buněčné reakce, což má za následek opravu a růst svalů. To je důvod, proč je progresivní přetížení nezbytné, protože zajišťuje nepřetržitý cyklus rozpadu svalů - regenerace - a růstu.

pálení svalů během cvičení

Proměnné k manipulaci

Kromě výživy a pravidelného cvičení je klíčem k budování svalů zaměření na věci, které můžete ovládat.

Hmotnost / Odpor:

Nejjednodušší metodou, jak implementovat progresivní přetížení, je zvýšení zvednuté hmotnosti. V ideálním případě byste měli zvýšit váhu, kterou zvedáte každý týden nebo dva.

Běžným doporučením je zvýšení o 5 až 10 liber pro cvičení dolní části těla, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, ao 2,5 až 5 liber pro cvičení horní části těla, jako je bench press a tlak nad hlavou, každý týden.

Hlasitost:

To se týká celkového počtu sad a opakování. K vyšší zátěži přispívá i zvýšení objemu. Klíčem je zjistit svůj základní objem, kde můžete dokončit trénink bez kompromisů ve formě nebo bez nadměrné únavy.

Pokud jste zvyklí na svou cvičební rutinu, můžete dále vyzvat své svaly přidáním další 1 sady pro každé cvičení. Složená cvičení obvykle vyžadují větší objem než izolační cvičení, aby se maximalizoval jejich účinek.

Zde je plán pro muže, který byste měli vyzkoušet:

A pro ženy:

Frekvence:

Zatímco dopřát svalům čas na zotavení je zásadní, zvýšení frekvence cílených tréninků může také usnadnit progresivní přetížení. Pro zkušenější liftery může být 4-6 tréninků týdně zaměřených na různé svalové skupiny prospěšnější pro překonání plošiny.

Častější tréninky mohou vést k lepšímu motorickému učení a zlepšení techniky, zvláště pokud jste začátečník.

Intenzita:

Změna rychlosti opakování nebo intervalů odpočinku ovlivňuje intenzitu tréninku. Vysoce intenzivní tréninky mohou generovat více mechanického napětí ve svalových vláknech a dále zvýšit uvolňování anabolických hormonů. Rychlost a trvání vašich cvičení se také může lišitenergetické systémyvašeho těla.

Pokud jste začátečník, zaměřte se na tempo zvedání 1-2 sekundy kontrakcí a 1-2 sekundy posunutím váhy níže. Dobrým začátkem je také mírná intenzita 50-70% 1RM.

Pro pokročilejší zvedáky, změna tempa zvedání a používánípokročilé strategie silového tréninkumůže být nejlepší pro budování více svalů. Intenzita 75 % až 85 % 1RM zajistí dlouhodobě hypertrofii. Použití 90% může dále trénovat úroveň vaší síly.

Sečteno a podtrženo

Budování svalů není jen o zvedání závaží. Chcete-li budovat svaly a neustále se zlepšovat, musíte zvážit různé faktory. Můžete maximalizovat svůj potenciál budování svalů začleněním klíčových principů, jako je výživa, rozsah pohybu a progresivní přetížení do vaší rutiny a zároveň minimalizovat rizika zranění a plošin.

Reference →

Reference:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Svalové adaptace v reakci na tři různé režimy odporového tréninku: specifičnost zón maximálního opakování tréninku. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizace svalové hypertrofie: Systematický přehled technik a metod pokročilého odporového tréninku. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Proměnné odporového tréninku pro optimalizaci svalové hypertrofie: Umbrella recenze. Hranice ve sportu a aktivním životě, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021