Pro muže je testosteron jedním z nejdůležitějších hormonů pro budování svalů a zlepšení jejich postavy. Kromě toho podporuje rozvoj mužných rysů, které dále ovlivňují vzhled a posilují kondici.

Nedávné studie však naznačují, že normální hladiny T u mužů od 80. let neustále klesají a stále více mužů má nerovnováhu mezi hladinami testosteronu a estrogenu, což ovlivňuje jejich sexuální a duševní zdraví a jejich schopnost vyvíjet svaly a mužný vzhled, např. jakoV-kuželové tělo.

Tento článek se ponoří hluboko do vědy o tom, jak můžete přirozeně zvýšit hladinu testosteronu.

Co způsobuje pokles hladiny testosteronu?

Četné studie zjistily, že hladina testosteronu u mužů klesá každý rok asi o 1 %, což postihuje nejen stárnoucí muže, ale všechny muže obecně.

Vědci připisují klesající hladinu testosteronu těmto faktorům:

• Rostoucí míra obezity
• Sedavý životní styl
• Špatná výživa
• Chronický stres
• Nedostatečný spánek
• Environmentální toxiny

Zejména obezita je přímo spojena s nízkou hladinou testosteronu, protože přebytek tělesného tuku může přeměnit testosteron na estrogen, což dále povzbuzuje tělo k ukládání více tuku, čímž vzniká začarovaný kruh.

Proč byste měli udržovat svůj testosteron na zdravé úrovni?

Nízké hladiny testosteronu mohou dramaticky ovlivnit vaši sexuální touhu a postavu, což vede ke snížení svalové hmoty, zvýšení tělesného tuku a ztrátě hustoty kostí, což může způsobit zranění, zejména u starších dospělých.

Nízký počet testosteronu může také ovlivnit duševní zdraví mužů, protože může mít za následek příznaky podobné depresi, podrážděnost a problémy s koncentrací. Pokles testosteronu je navíc spojen s nízkou úrovní motivace a poklesem sebehodnoty, což ztěžuje dosažení vašich osobních cílů.

Obecně platí, že muži se zdravou úrovní T jsou sebevědomější a asertivnější a mají zdravější rizikové chování, což jsou typické vlastnosti, které mohou zlepšit jejich šance na úspěch v kariéře a životě.

Ve fitness je důležité udržovat hladinu testosteronu ve zdravém rozmezí. Zvyšuje svalovou hmotu, pomáhá řídit váhu a zvyšuje vaši celkovou energii.

Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu

Pravidelně navštěvujte posilovnu

Cvičení je lék. Je to jedna z nejpůsobivějších životních změn, které můžete udělat pro své celkové zdraví. Bylo prokázáno, že pravidelné navštěvování posilovny zvyšuje hladinu testosteronu, zejména při výkonusložená cvičenía těžké zvedání, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a tlaky na lavičce.

Kromě toho pravidelné aerobní cvičení třikrát týdně prováděné na 60-85 % vaší maximální tepové frekvence může také zvýšit hladinu testosteronu nejméně o 14,5 %. Zvažte přidání obousilový a vytrvalostní tréninkk vašemu tréninku, abyste optimalizovali hladinu testosteronu a zvýšili svalovou hmotu.

Vystavení slunci

Vitamin D ze slunce může také zvýšit a regulovat hladinu testosteronu. V ideálním případě je polední pobyt na slunci mezi 10:00 a 13:00 po dobu 10 až 15 minut nejúčinnějším časem pro získání vitamínu D a má nejnižší riziko rakoviny kůže.

Vyzkoušejte venkovní cvičení brzy ráno, které vám pomůže maximalizovat výhody vaší cvičební rutiny a zároveň posílí jak vitamín D, tak testosteron v těle.

Nepřehánějte své tréninky

Ačkoli pravidelné cvičení může výrazně zvýšit váš testosteron, příliš mnoho z toho může být také špatné.Přetrénovánímůže vést k nedostatečnému odpočinku a zotavení, což má dopad na vaše duševní zdraví, imunitní systém a spánek, což může dále snížit produkci testosteronu.

Optimalizujte svůj jídelníček

Je důležité najít rovnováhu, pokud jde o spotřebu tuku a udržení zdravého složení těla, abyste optimalizovali hladinu testosteronu. Jít do extrémů přílišným omezováním kalorií a příjmu tuků může být kontraproduktivní a negativně ovlivnit hormonální zdraví.

Systematický přehled a metaanalýza v roce 2021 naznačují, že nízkotučná dieta může snížit hladinu testosteronu u mužů, zejména s evropskými předky.

Je to proto, že tuk je kritickou živinou, která hraje roli při produkci hormonů. Abyste podpořili své hormonální zdraví, musíte mít vyváženou stravu, která obsahuje dostatek zdravých tuků.

Příklady zdravých tuků:

• Avokádo
• Ořechy
• Semena
• Olivové oleje
• Rybí tuk
• Vejce
• Kokosový olej

Vyvážená strava s dostatkem tuků ve stravě může vašemu tělu pomoci splnit jeho kalorické potřeby a udržet si jeenergetické hladinystabilní, takže v posilovně zvládnete více věcí.

Udržujte zdravé procento tělesného tuku

Tělesná hmotnost je jedním z klíčových faktorů při snaze dostat váš testosteron na správnou hladinu.

Když nosíte v těle příliš mnoho tuku, váš testosteron se přeměňuje na estrogen. Kromě toho obezita také snižuje protein zvaný globulin vázající pohlavní hormony (SHBG), který přenáší testosteron v krvi, což vede k dalšímu poklesu hladiny testosteronu v nose.

Pro optimalizaci produkce testosteronu byste měli udržovat zdravé procento tělesného tuku 8-19 %.

Zde je plán, který byste měli vyzkoušet, pokud chcete zhubnout:

Dodržujte zdravý spánkový režim

Spánek je kritickým prvkem vaší kondice a regenerace. Většina testosteronu je produkována během spánkové fáze zvané Rapid Eye Movement nebo REM spánek. REM je dosaženo pouze tehdy, když máte hluboký a smysluplný spánek.

Výzkum ukázal, že méně než pět hodin spánku v noci může výrazně snížit váš testosteron nejméně o 15 %. Naopak, zdravý spánek a 7-9 hodin spánku za noc může zvýšit váš testosteron a zlepšit svalovou hmotu a sílu.

Odřízněte chlast

Ethanol, hlavní recept na alkohol, je toxický pro mužské reprodukční orgány a snižuje produkci testosteronu. Pamatujte, že disciplína je součástí základů vaší kondice. Pokud se nemůžete pití alkoholu vyhnout, omezte jeho příjem na méně než dvě sklenice alkoholického nápoje denně.

tónovaný def

Zvládejte svůj stres

Stres může způsobit skoky ve vašich stresových hormonech, které mohou negativně ovlivnit váš testosteron a způsobit jejich propad. Kromě toho je běžné, že se oddáváme sebesabotujícímu chování, jako je stresové jedení, když jsme přemoženi.

Proto je důležité mít své vlastní techniky a rutinu zvládání stresu. Pro některé to může být návštěva posilovny, hraní videoher, hluboké dýchání, meditace nebo jóga. Ať už je to cokoli, vaše rutina zvládání stresu by vám měla umožnit relaxovat a odpočinout si.

Intimita a sociální spojení

Intimita a sociální spojení mohou vystřelit hormony v těle. Například intimita a hluboké rozhovory s partnerem mohou zvýšit hladinu testosteronu. Kromě toho vědci zjistili, že hladina testosteronu po sexu okamžitě stoupá.

Zajímavé je, že pětiminutový rozhovor s osobou, kterou vnímáte jako atraktivní, vám může dočasně zvýšit hladinu testosteronu.

Jaká je normální hladina testosteronu?

Normální hladiny testosteronu u mužů se pohybují mezi 270 až 1 070 ng/dl (nanogramy na decilitr).

Je důležité si uvědomit, že váš hormon testosteron není fixní a kolísá. Vaše hladina testosteronu obvykle vrcholí ráno a postupně během dne klesá. Nejlepší je být na horním konci spektra a udržovat tento rozsah.

Chcete-li přesně změřit svůj testosteron, budete muset nechat analyzovat vzorky krve v laboratoři - váš lékař vám může poskytnout doporučení.

Sečteno a podtrženo

Sedavý způsob života, drtivý stres, špatné stravovací návyky a další faktory životního prostředí způsobují u mužů trvalý pokles testosteronu. Tento pokles ovlivňuje nejen fyzickou zdatnost, ale také duševní pohodu milionů mužů po celém světě.

Zdravé hladiny testosteronu vám mohou ohromně pomoci na vaší kondiční cestě. Chcete-li přirozeně optimalizovat hladiny testosteronu, je nezbytné provést úpravy životního stylu, jako je pravidelné cvičení, vyvážená výživa, kvalitní spánek a zdravé řízení tělesné hmotnosti.

Reference →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Pokles hladiny testosteronu v séru u dospívajících a mladých dospělých mužů v USA. European urology focus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Sekulární trendy v testosteronu – nálezy velkého poskytovatele státní péče. Reprodukční biologie a endokrinologie: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D., & Jones, T. H. (2008). Testosteron pro stárnoucí muže; aktuální důkazy a doporučená praxe. Klinické intervence ve stárnutí, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Vliv suplementace vitaminu D na hladiny testosteronu u mužů. Hormony a metabolický výzkum = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Vystavení kůže UVB světlu vyvolává osu kůže-mozek-gonády a sexuální chování. Cell Reports, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Různé faktory mohou modulovat účinek cvičení na hladiny testosteronu u mužů. Časopis funkční morfologie a kineziologie, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Nízkotučné diety a testosteron u mužů: Systematický přehled a metaanalýza intervenčních studií. The Journal of steroidní biochemie a molekulární biologie, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Vliv 1 týdne omezení spánku na hladinu testosteronu u mladých zdravých mužů. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Přítomnost ženy zvyšuje testosteron u agresivních dominantních mužů. Hormony a chování, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M., & Mohammed, S. (1992). Koncentrace testosteronu ve slinách mužů a žen před a po sexuální aktivitě. Fyziologie a chování, 52 (1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9