Nemůžeš být zároveň běžcem a lifterem - Gym bro

Nevidíte mnoho kulturistů, kteří by byli nadšeni běháním na dlouhé tratě, nebo maratónských běžců nadšených ze zvedání těžkých vah, ale opravdu to znamená, že tyto dvě aktivity nelze kombinovat?

Lidé, kteří dělají obojí, se nazývají hybridní sportovci.

co znamená 20 opakování

V tomto článku se ponoříme do světa hybridních tréninků, které zahrnují různé tréninkové styly v rámci cvičebního programu.

Co jsou hybridní cvičení?

Hybridní tréninky zahrnují různé cvičební modality, kterými jsou obvykle síla a vytrvalost.

Například kombinace běhu na dlouhé vzdálenosti a vzpírání.

Ale může také zahrnovat kardio, silový trénink, jógu, pilates, bojová umění a další v rámci jednoho tréninku nebo tréninkového programu.

Začleněním různých disciplín poskytují tato cvičení ucelený přístup, který se zaměřuje na více komponent fitness, včetně kardiovaskulární vytrvalosti, síly, flexibility a rovnováhy.

Zastavuje vytrvalost růst svalů? Pojďme se dozvědět o efektu interference

Dlouho jsme si mysleli, že trocha kardia zničí všechny vaše svalové přírůstky, což je interferenční efekt.

To je důvod, proč by se sportovci stali mistry v silovém tréninku, ale zanedbávali by kardio - nebo naopak.

Kdežto cílem hybridního sportovce je stát se zdatným v obojím.

A nedávné studie ukázaly, že je možné zahrnout mírné množství kardia a zvedání, abyste dosáhli výsledků bez velkého rušivého efektu.

Výhody hybridního cvičení:

Maximalizace účinnosti

Hybridní cvičení umožňují jednotlivcům maximálně využít svůj čas tím, že se zapojí do dobře zaokrouhlené rutiny.

Spíše než provádění samostatného cvičebního programu pro různé cíle, hybridní přístup zajišťuje, že se současně řeší více aspektů fitness, což vede k časově efektivní cvičební rutině.

Zlepšená kondice

Kombinací různých cvičebních stylů stimulují hybridní tréninky různé svalové skupiny a energetické systémy, což vede ke zlepšení celkové kondice.

Rozmanitost těchto tréninků zabraňuje tělu stagnovat a podporuje neustálý pokrok a adaptaci.

Hybridní cvičení zlepšuje vaši celkovou kondici, což lze přenést do vašeho každodenního života

Vyhýbání se nudě

Pestrost je kořením života a totéž platí o fitness.

Hybridní cvičení vnášejí do cvičebních rutin vzrušení a novost, zabraňují monotónnosti a udržují vás v zapojení a motivaci.

Neustále se měnící povaha těchto cvičení je činí duševně stimulujícími, což přispívá k dlouhodobému dodržování a potěšení.

Cílené cíle

Hybridní tréninky lze přizpůsobit tak, aby odpovídaly individuálním cílům a preferencím.

cvičení pro tělo přesýpacích hodin

Pokud chcete budovat svaly, zatímcotrénink na maraton (jako já), můžete podle toho upravit svůj cvičební plán.

Ať už si někdo klade za cíl vybudovat sílu, zvýšit flexibilitu, zlepšit kardiovaskulární zdatnost nebo dosáhnout specifického sportovního výkonu, hybridní tréninky mohou být navrženy tak, aby vyhovovaly těmto specifickým potřebám.

Holistická pohoda

Hybridní tréninky často obsahují prvky všímavosti, jako je napřjóganebo meditace, která podporuje holistický přístup ke fitness, který upřednostňuje duševní pohodu vedle fyzického zdraví.

Bez ohledu na to, zda to uděláte, budete se cítit více propojeni se svým tělem, když budete dělat tyto různé činnosti.

Přijetím tohoto všestranného přístupu mohou jednotlivci zažít hlubší pocit rovnováhy a celkové pohody.

Nevýhody hybridního tréninku

Bude těžké být odborníkem

Vzhledem k tomu, že vaše pozornost bude rozdělena mezi více činností, bude pro vás obtížné být odborníkem na všechny z nich.

To je důvod, proč nevidíte, že vítěz ultramaratonu je zároveň powerlifterem světové třídy.

Máte omezené množství energie, takže pro vás bude obtížné dosáhnout elitní úrovně síly a vytrvalosti, ale to neznamená, že je to nemožné.

Budete mít nabitý program

Většina hybridních sportovců běžně trénuje více než 5 dní v týdnu.

Obvykle zahrnuje jeden den silový trénink, druhý den vytrvalostní trénink s různou intenzitou v průběhu týdne.

Hybridní sportovci mají nabitý program, aby vyvážili více aktivit – ale nebudete zklamáni, pokud rádi cvičíte,

Buďte opatrní při plánování

Protože hybridní tréninky kombinují silový trénink a kardio, musíte se ujistit, že se svalové skupiny, které trénujete, nepřekrývají.

Pokud například v pondělí zvedáte těžkou váhu na nohy, neočekávejte v úterý cyklus celé hodiny.

Plánování je klíčové, pokud jde o hybridní trénink, umožňuje vám vyhnout sepřetrénováníurčité svalové skupiny, což by vytvářelo nerovnováhu a zvyšovalo riziko zranění.

Obnova je klíčová

Jako hybridní sportovec obvykle trávíte více času cvičením, než kdybyste se soustředili pouze na jednu disciplínu.

Je také velmi běžné trénovat dvakrát denně, pokud se snažíte dosáhnout určitého cíle.

Správná regenerace, kvalitní spánek a dobrá výživa jsou extrémně důležité, pokud jde o hybridní tréninky, pomohou vám vydržet dlouhé tréninky.

Provádění hybridních cvičení

Chcete-li se vydat na cestu hybridního cvičení, je důležité porozumět svým fitness cílům.

Pokud trénujete na závod, váš rozvrh by vypadal velmi odlišně ve srovnání s někým, kdo chce jen vyzkoušet jiné aktivity.

Osobně jsem během své fitness cesty vyzkoušel různé cvičební rutiny.

6denní: Ironman 70,3 a lifting

• Pondělí: Plavání 1,9 tis
• Úterý: Horní část těla
• Středa: Plavání 1,9 tis
• Čtvrtek: Běh 14k
• Pátek: Plavání 1,9 tis
• Sobota: Dolní část těla + pohyblivost
• Neděle: Odpočinek

6 dní: zvedání a běh (aktuální)

• Pondělí: Horní část těla
• Úterý: Běh 14k
• Středa: Dolní část těla + pohyblivost
• Čtvrtek: Běh 10k
• Pátek: Horní část těla
• Sobota: Fotbal
• Neděle: Odpočinek

To je to, co pro mě v tuto chvíli funguje, ale tato rutina se příští rok změní, protože se změní můj cíl.

Zde jsou další příklady hybridních cvičení:

Jóga HIIT Fusion

Kombinace posilování a kardiovaskulárních výhodvysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)se spojením mysli a těla a flexibilitou jógy.

CrossFit směs jógy

Spárování funkčních pohybů a intenzity cvičení CrossFit s regeneračními a flexibilitu zlepšujícími prvky jógy.

Silový okruh Pilates

Integrace cvičení Pilates, která se zaměřují na základní sílu a stabilitu, s tréninkem odporu pro budování svalů a posílení celkové tělesné síly.

Kickbox a zvedání

Kombinace vysoké energie a intenzity kickboxu při budování síly pomocí složených pohybů a dynamických izolačních pohybů.

Zde je hybridní cvičební program, který byste měli vyzkoušet:

definice svalového tonusu

Sečteno a podtrženo

Hybridní tréninky představují přizpůsobený tréninkový zážitek založený na preferencích fitness nadšenců.

Díky integraci různých tréninkových stylů nabízí tato cvičení mnohostranný přístup, který maximalizuje efektivitu, zlepšuje celkovou kondici, zabraňuje nudě a podporuje holistický pocit pohody.

Ať už hledáte rozmanitost, efektivitu nebo přizpůsobený fitness zážitek, hybridní tréninky poskytují vzrušující a efektivní cestu k dosažení vašich cílů.

Využijte sílu hybridního cvičení a odemkněte zcela novou úroveň fitness možností.

Reference →

Reference:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Souběžný trénink: metaanalýza zkoumající interferenci aerobních a odporových cvičení. J Pevnost Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Zasahování do rozvoje síly současným tréninkem síly a vytrvalosti. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Efektivita programu hybridního cvičení na fyzickou zdatnost křehkých starších osob. Int J Environ Res Public Health. 4. září 2022;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.