Funkční pohyb a funkční cvičení, které je určeno k jeho podpoře, se v posledních letech staly populární frází ve světě fitness. Přesto existuje spousta nejasností, co to je a jak to udělat. V tomto článku jsme se zaměřili na funkční svalový trénink, abychom vám pomohli rozhodnout se, zda by měl být součástí vašeho tréninkového plánu.

Co je funkční trénink?

Cvičíte, abyste zlepšili schopnost svého těla pohybovat se – zvedat se, krčit se, skákat a běhat. Přesto je velká část toho, co děláte v posilovně, založena na svalové izolaci. Pracuje s jednotlivými částmi těla – a to je neefektivní.

nejlepší boty pro cvičení v tělocvičně

Funkční trénink je jiný. Je to proto, že je to všechno o trénování těla tak, jak bylo navrženo k pohybu. Pomocí funkčních cvičení, která napodobují složené pohybové vzorce, je trenér schopen lépe procvičit tělo tak, jak bylo navrženo, aby fungovalo – jako jednotný, tekutý celek.

Funkční fitness vám umožní provádět skutečné životní aktivity v reálných životních situacích. Během tohoto procesu naučí vaše svaly integrovat se, aby mohly efektivněji plnit vaše každodenní úkoly, ať už je to výměna pneumatiky nebo zvedání pohovky.

Typický sedavý západní životní styl podporuje tělesnou nerovnováhu. Funkční fitness řeší tuto nerovnováhu tím, že nutí opačné strany těla, aby spolupracovaly synergicky, spíše než aby izolovaly jednotlivé svalové skupiny.

Proč byste měli zařadit funkční fitness trénink

Funkční pohyb ve svém jádru souvisí se schopností těla pohybovat se bez námahy a bezbolestně tak, jak bylo navrženo. Znamená to být biomechanicky efektivní ve svých pohybech.

Pohyb tak, jak bylo naše tělo navrženo, se nezdá být příliš těžkým úkolem. Nicméně od chvíle, kdy se narodíme, začínáme rozvíjet své vlastní jedinečné pohybové vzorce. Ty obvykle zahrnují, že určité svalové skupiny jsou silnější než jiné. To způsobuje, že upřednostňujeme určitou stranu těla, když chodíme, ohýbáme se, zvedáme nebo házíme věci. V důsledku toho se u nás rozvíjejí svalové dysbalance, které vedou ke zraněním, nehodám a přetrvávající bolesti.

Lidé, kteří se nepohybují funkčně efektivním způsobem, nikdy nezažijí maximální potenciál svého těla. Jako by se neustále pohybovali ve špatném rychlostním stupni. Nejen, že to vynakládá strašné množství promarněné energie, ale také to tělo opotřebovává, což způsobuje, že s přibývajícím věkem je mnohem méně efektivní.

Jak tedy souvisí funkční pohyb s vaším cvičebním programem?

Funkční pohyb by měl být středem plánování vašeho programu. Cvičením totiž zlepšujete kvalitu svého života. Cvičení by vás tedy mělo připravit na každodenní činnosti. Mělo by vám to usnadnit fungování v nouzové situaci, například když se vám porouchá auto a vy musíte odnést potraviny domů. Ne všechna cvičení to však umožňují.

Funkční cvičení simulují běžné pohyby, které děláme mimo posilovnu. Pokud opravdu chcete těžit z hodin, které strávíte v posilovně, funkční trénink by měl tvořit jádro vašeho cvičebního programu.

Ukázky funkčního tréninku

Funkční tréninky zahrnují složená cvičení, která procvičují velké svalové skupiny těla a zahrnují výbušné pohyby. Kromě maximálního zatížení svalů vám funkční trénink poskytne úžasné kardio cvičení.

Zde je 5 fantastických funkčních cvičení, o kterých byste měli uvažovat, že byste je měli zařadit do svého tréninkového plánu:

1. Tire Slam

Cílové svaly

• Plné tělo

Cvičení s ocelovým palcátem Tire Slam – YouTube

Instrukce:

1. Uchopte perlík a postavte se bokem na pneumatiku traktoru.
2. Vyklopte perlík ven a pak ho narazte do pneumatiky.
3. Soustřeďte se na řízení síly ze stehen, boků a lat.

(Poznámka: Pokud vaše tělocvična nemá perlík a pneumatiku náklaďáku, požádejte je, aby je dostali).

2. Strhávání dřepů

Cílové svaly

• Plné tělo

How to Do Squat Snatch od Wodstar - YouTube

Squat Snatches jsou klasické vzpírání, které vyžaduje výbušnou sílu, stabilitu jádra a flexibilitu boků a ramen.

Instrukce:

1. Umístěte činku na stojan na dřepy a stoupněte si pod něj tak, aby byla za krkem a napříč nástrahami.
2. Rozbalte tyč a udělejte pár kroků zpět.
3. S chodidly na šířku ramen a širokým uchopením tyče přetáhněte váhu nad hlavou na délku paží, tlačte nahoru a ven.
4. Zatímco zadržujete dech, dřepněte si do polohy plného dřepu. Nepředklánějte se, ale držte záda prohnutá a hrudník nahoře.
5. Okamžitě narazíte na spodní část zpětné polohy dřepu a zajedete zpět do stoje se závažím zajištěným nad hlavou. To je jeden opak.

Zde je funkční cvičení nohou:

tréninkové výzvy pro ženy

3. Čistí

Cílové svaly

• Plné tělo

The Power Clean – YouTube

Instrukce:

1. Začněte s barem před vámi. S nohama pevně zasazenými a prohnutými zády pokrčte kolena, abyste uchopili tyč nadhmatem.
2. Začněte zvedat tyč a jakmile dosáhne poloviny stehen, protáhněte kyčle, kolena a kotníky nahoru. Současně pokrčte rameny a ohněte a zvedněte lokty.
3. Držte tyč blízko těla, když se zvedá a spočívá na úrovni horní části hrudníku. Nyní budete ve stoje frontsquat pozice.
4. Okamžitě se spusťte do úplného dřepu a poté vraťte tyč do výchozí pozice na podlaze před vámi.

4. Přední dřepy

Cílové svaly

• Nohy
• Jádro

Přední dřep – YouTube

Přední dřep je v podstatě střední částí právě popsaného čistého cviku. Mnoho lidí se vyhýbá předním dřepům kvůli relativní nepohodlnosti dřepu s tyčí před krkem. To je však součástí toho, co z něj dělá skvělé funkční cvičení. Je důležité, abyste během dřepu udržovali silnou vzpřímenou pozici.

Instrukce:

1. Postavte se před tyč, která je naložená na stojanu na dřepy, s nohama na šířku ramen.
2. Uvolněte tyč a opřete se o klíční kosti a ramena, zkříženými pažemi ji držte jako oporu.
3. Udržujte vzpřímenou páteř, panty v kyčlích sestupte do paralelní pozice dřepu.
4. Zatlačte přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.

5. Nástěnné koule

Cílové svaly

• Plné tělo

Jak udělat Wall Balls - YouTube

Instrukce:

1. Začněte v dřepu s medicinbalem drženým na úrovni hrudníku. Měli byste být 5 stop od zdi.
2. Když explodujete nahoru, hruď přitlačte míč přímo ke zdi.
3. Nyní musíte chytit míč při odrazu. Jakmile to uděláte, přejděte přímo k dalšímu opakování. Soustřeďte se, protože vám ta věc narazí do hrudního koše!

Klíčové body

• Funkční trénink funguje s tělem jako holistický funkční celek
• Funkční trénink simuluje aktivity v reálném světě
• Funkční trénink je postaven na výbušných funkčních cvičeních

Reference →

1. Feito Y a kol. Vysoce intenzivní funkční trénink (HIFT): Definice a výzkumné důsledky pro zlepšení kondice. Sport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, a kol. Účinky funkčního odporového tréninku na zdatnost a kvalitu života u žen s chronickou nespecifickou bolestí dolní části zad. Journal of Back and Muskuloskeletal Rehabilitation. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH a kol. Multimodální povaha vysoce intenzivního funkčního tréninku: Potenciální aplikace pro zlepšení sportovního výkonu. Sportovní. 2019;7:E33.
4. Haddock CK a kol. Výhody vysoce intenzivních funkčních tréninkových fitness programů pro vojenský personál.Vojenské lékařství. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, a kol. Vliv aktivního životního stylu na úroveň funkční zdatnosti starších žen. Journal of Applied Gerontology. 2018;37:687.