Měli jste někdy pocit, že jedna strana vašeho těla je silnější nebo pružnější než druhá? Nebo se můžete divit, proč je vaše pravá paže větší než levá. To může být příznakem svalové nerovnováhy.

Svalové dysbalance jsou docela běžné. Každý je do určité míry má, ať už jste ostřílený lifter nebo úplný začátečník. Koneckonců, každý máme svou preferovanou nebo dominantní tělesnou stránku.

Možná vás však překvapí zjištění, že svalové nerovnováhy vám mohou bránit v dosahování vašich fitness cílů. Tyto nerovnováhy, které jsou často skryté na očích, ovlivňují efektivitu vašeho tréninku a mohou zvýšit riziko zranění.

Tento článek se ponoří hluboko do podstaty svalových dysbalancí a jak je můžete napravit, abyste optimalizovali svůj trénink.

Co je svalová nerovnováha?

Ke svalové nerovnováze dochází, když jsou určité svalové skupiny nadměrně nebo nedostatečně vyvinuté ve srovnání s jinými svalovými skupinami. Pravděpodobně jste je již viděli u lidí, kteří mají nadměrně vyvinuté hrudníky, bicepsy a další zrcadlové svaly, ale zanedbávají zádové svaly.

kdy byste měli začít řezat

Když máte soubor větších a silnějších nebo menších a slabších svalů, které ovlivňují jiné svalové skupiny a kvalitu pohybů, které umíte, pak máte svalovou nerovnováhu.

Jak svalová nerovnováha ovlivňuje váš trénink?

Různé protilehlé svalové skupiny mají ideální poměr síly a délky, který potřebují koordinovat pro optimální pohyb. Protože jsou však vaše svaly připojeny ke kostem a kloubům, tento optimální poměr je narušen, pokud jsou příliš silné nebo slabé, což vede ke zhoršení sportovního výkonu a vadné mechanice kloubů.

Významná svalová nerovnováha může ovlivnit stabilitu vašich kloubů a omezit maximální sílu, kterou mohou svaly produkovat. To znamená, že to může ovlivnit, kolik zátěže můžete zvednout, a případně zpomalit vaše zisky v posilovně.

Dlouhodobé postižení svalů, kloubů a šlach v důsledku svalové dysbalance může vést ke kompenzačním pohybům při cvičení, nerovnoměrné postavě, špatnému držení těla a zranění.

Co způsobuje svalovou nerovnováhu?

Sedavý životní styl

Některé svalové skupiny zeslábnou a napnou, pokud denně trávíte tuny hodin sezením nebo jste fyzicky neaktivní. Například dlouhé sezení může vést k napjatým flexorům kyčle a slabým hýžďovým svalům.

Začátečníci, kteří mají sedavou rutinu a jsou stále u počítače, mají tendenci mít nerovnováhu v horní části těla, jako příklad může být držení těla vpředu, napjaté svaly krku a hrudníku, slabé svaly horní části zad a nepohodlí v pastech, které se mohou objevit. a jít.

Nerovnováha v tréninku

Je běžné, že lifteři vyvinou oblíbenou sadu cviků, které rádi dělají častěji nebo s větší intenzitou. Přílišné soustředění na konkrétní svalové skupiny a zanedbávání ostatních však může způsobit nepoměr ve vývoji různých svalových skupin.

Mnoho lifterů upřednostňuje ve svém tréninku svaly předního řetězce (hrudník, biceps, břišní sval a čtyřkolky). Například příliš mnoho výpadů nebo dřepů zvyšuje zaměření na čtyřkolky, takže hamstringy jsou slabé a napjaté a může to ovlivnit kolenní kloub.

funguje abdukce kyčle glutes

Minulá zranění

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč má stejná noha tendenci znovu zakopnout nebo vymknout, když si podvrtnete kotník? Bez řádné rehabilitace, síly atrénink pohyblivosti kotníkumáte predispozici k opakovanému podvrtnutí kotníku v důsledku svalové dysbalance

Je to proto, že když utrpíte zranění, vaše tělo chrání postiženou oblast. To zahrnuje změnu vašich pohybových vzorů nebo kompenzaci jinými svaly, abyste snížili zátěž na poraněnou oblast.

Jak ostatní svaly nabírají ochablost poraněné oblasti, mohou se přetěžovat, což vede k napjatosti a nadměrnému používání. Na druhé straně zotavující se svaly mají tendenci být nevyužité a slabé. Z dlouhodobého hlediska se tyto kompenzační pohybové vzorce mohou zakořenit a znesnadňovat tělu návrat do původního a vyrovnaného stavu.

rutinní cvičení v tělocvičně pro ženy

Anatomické faktory

Někteří jedinci mohou mít inherentní anatomické rozdíly, jako je zakřivení páteře a nesrovnalosti v délce nohou, které je mohou predisponovat ke svalovým dysbalancím. Fyzikální rehabilitace a ortopedické pomůcky mohou v těchto situacích pomoci.

Jak předcházet svalovým dysbalancím?

Dodržujte vyvážený tréninkový program

Ujistěte se, že vaše tréninková rutina se zaměřuje na vaše hlavní svalové skupiny. Pokud například cvičíte na bicepsech, měli byste klást důraz i na triceps. Posilovánívíce svalových skupins optimalizovaným tréninkovým programem vám poskytne správnou dávku symetrie a celkové síly.

Pokud máte nadměrně vyvinuté svaly předního řetězce, musíte přidat cviky zaměřené na zadní řetězec (záda, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka). Pomocí římské židle popřGHD cvičeníje vynikající volbou pro přidání do vaší rutiny.

Zařaďte jednostranná cvičení

Zatímco dřepy, mrtvé tahy a tlaky nabízejí obrovské zisky, tělo má tendenci podvádětcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Zahrnutí jednostranných cviků (dřepy na jedné noze, řady s jednoručkami, bulharské dělené dřepy atd.) do vaší rutiny zlepší svalový rozvoj a rovnováhu, protože pomáhají identifikovat a napravit jakékoli silové rozdíly mezi dvěma stranami vašeho těla.

Izolací jedné strany najednou můžete zajistit, aby obě strany pracovaly stejně tvrdě, čímž zabráníte tomu, aby dominantní svaly kompenzovaly ty slabší.

Upřednostněte slabou stránku

Jakmile zjistíte, které svalové skupiny jsou slabé, můžete zvýšit objem a intenzitu svého týdenního tréninku na nedominantní straně, abyste dohnali silnější stranu.

Dalším tipem je začít nejprve se svou slabou stránkou v jakékoli sadě cvičení, když je vaše energie a soustředění na nejvyšší úrovni. To vám umožní zajistit kvalitu cvičebních pohybů na vaší slabé straně.

Zlepšete propojení mysli a svalů

Thepropojení mysli a svalůnebo vnitřní zaměření může ovlivnit kvalitu vašeho tréninku a růst svalů. Zkuste to, zaměřte se na kontrakci bicepsu vaší dominantní paže a porovnejte to s kontrakcí druhé paže. Okamžitě si všimnete rozdílu ve svalové definici a kontrakci vašich svalů.

Chcete-li zlepšit spojení mysli a svalů, věnujte svou plnou pozornost a zaměřte se na kontrakci cílových svalů při každém opakování, zejména během jednostranných cvičení.

Protáhněte se a mobilizujte

Zařaďte do své rutiny pravidelné protahovací a pohyblivé cviky, abyste si udrželi flexibilitu a rozsah pohybu a zabránili napjatosti, která může přispívat ke svalové dysbalanci.

Zde je cvičební program, který vám pomůže izolovat svalovou nerovnováhu:

Oslovte držení těla a ergonomii

Správné držení těla pomáhá rovnoměrně rozložit gravitační sílu po celém těle, což snižuje stres na svaly, klouby a vazy. Dobré držení těla a ergonomie pracovního prostoru mohou zabránit svalovým dysbalancím způsobeným těsností v určitých oblastech a slabostí v jiných. Může také pomoci zabránit rozvoji chronické bolesti a nepohodlí.

arnold hrudní rutina

Naplánujte si pravidelný odpočinek a regeneraci

Dejte svým svalům dostatekčas odpočinku a regeneracemezi tréninky. Pamatujte, že odpočinek je klíčovou součástí fitness procesu. To může pomoci snížit riziko zranění z nadměrného používání a svalových dysbalancí. Kromě toho upřednostněte spánek, hydrataci a správnou výživu, abyste podpořili optimální regeneraci.

Sečteno a podtrženo

Řešení a pochopení svalové nerovnováhy je nezbytné pro optimalizaci vaší fitness rutiny. Strategickým prováděním výše uvedených tipů můžete napravit svalové nerovnováhy, připravit cestu k lepší kvalitě cvičení a rozvoji síly a snížit riziko zranění.

Reference →

1. _Neme JR. Balancing Act: Účinky svalové nerovnováhy na muskuloskeletální zranění. Mo Med. 2022 květen-červen;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Účinky specifického tréninku na zlepšení svalové nerovnováhy na schopnost rovnováhy u elitních šermířů. Journal of Physical therapy science, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Vliv cvičení s jednostranným a oboustranným odporem na maximální volní sílu, celkový objem zvednuté zátěže a percepční a metabolické reakce. Biologie sportu, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Opakované podvrtnutí kotníku. [Aktualizováno 8. srpna 2022]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladů (FL): StatPearls Publishing; ledna 2022. Dostupný z:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Změny ve svalové nerovnováze dolních končetin po 3 týdnech doplňkového jednostranného tréninku tělesné hmotnosti. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_