Svaly se budují v tělocvičně a v kuchyni.

Dobrá výživa je klíčová, pokud chcete vybudovat štíhlé a definované svaly.

Jídlo, které jíte, vám dodá energii potřebnou pro správné provedení vašeho tréninku.

Dobrá výživa ale hraje také velkou roli v tom, jak se cítíte mimo posilovnu.

V tomto článku vám poskytneme optimální výživový plán, který vám pomůže získat silné tělo.

Kalorie a makroživiny jsou tím nejdůležitějším ve výživovém plánu

Ať už chcetebudovat svalovou hmotu, nechat se vytrhnout nebo si udržet váhu,výživa bude v tomto procesu hrát velkou roli!

Vaše výživa je to, co pohání a buduje vaše tělo jídlem, které se měří v kaloriích.

Vykalorická spotřebaurčí, jaký druh těla získáte:

Budujte svalovou hmotu:Pokud chcete budovat svaly, vaše tělo bude potřebovat více energie než obvykle, aby vás zvětšilo. Budete muset jíst více kalorií, než spálíte, často nazývané:kalorický přebytek.Pokud zvýšíte své kalorie příliš rychle, vaše tělo bude ukládat tuk.Takže je velmi důležité dělat to postupně, abyste mohli sledovat svůj pokrok a vyhnout seukládání tuku.

Udržujte váhu:Je to jednoduše, když spálíte tolik kalorií, kolik zkonzumujete, často nazývané:udržování kalorií.Znát svůj udržovací kalorický příjem je výchozím bodem. Odtud můžete určit, jak jíst, abyste mohlibudovat svaly nebo se roztrhat.Použijte tuto kalkulačku kalorií!

Nechat se roztrhat:Pokud chcešnechat se roztrhat, budete muset spálit více kalorií, než zkonzumujete, často nazývané:kalorický deficit.Je to, když vaše tělo využívá tukové zásoby pro energii, což vede ke ztrátě hmotnosti. Uvědomte si, že tělo může využívat i svalovou tkáň; který ješpatnýpro tebe. To je důvod, proč musíte postupně ztrácet tuk,pokud to uděláte příliš rychle, zabijete své zdraví.

Vysvětlení poměru makroživin

Makronutrienty jsou živiny, které naše tělo potřebuje ve velkém množství:Sacharidy, bílkoviny a tuky.Je důležité definovat správný poměr makroživin podle vašeho fitness cíle; jestli chcešbudovat svaly nebo se roztrhat.

Stručně řečeno, tento poměr bude záviset na:

Typ vašeho těla:Někteří lidé mají tendenci přibírat více na váze než jiní. Měli by konzumovat méně sacharidů a tuků než ti, kteří mají potíže s tónováním.

Váš fitness cíl:Pokud chcešnechat se roztrhat, nebudete mít stejný poměr makroživin jako někdo, kdo chcebudovat svaly.

Vaše pohlaví:Muži na to mají genetikubudovat svalyrychlejší než ženy.

Poměr makroživin podle vašich fitness cílů

Během tohomužský výživový plándefinujeme obecný poměr makroživin pro každý fitness cíl:budování svalů, rýpání a udržování váhy.Jak již bylo řečeno, každý máme různé typy těla, takže bude vaším úkolem tento poměr mírně změnit, pokud na to vaše tělo nereaguje.
Poměry makroživin jsou:

Budujte svalovou hmotu:Sacharidy 40% - Bílkoviny 40% - Tuky 20%

Udržujte váhu:Sacharidy 35% - Bílkoviny 35% - Tuky 30%

Nechat se roztrhat:Sacharidy 30% - Bílkoviny 40% - Tuky 30%

V tomto výživovém plánu je dobrý tuk

'Chci zhubnout, neměl bych se vyhýbat konzumaci tuku?'.

To je dobrá otázka, ve skutečnosti existuje několik typů tuků, některé jsou dobré a některé špatné.

Zdravé stravování není hlavním faktorem správné výživy

V dnešní době jíst zdravě znamená konzumovat potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem mikroživin;vitamíny a minerály.

Zdravé potraviny skutečně obsahují mikroživiny, díky kterým se budete cítit dobře.

Můžete však jíst všechna zdravá jídla světa, ale pokud netrefíte svůj denní makronutrient; nedosáhnete požadovaných výsledků.Dává to smysl?

Jinými slovy,kalorie jsou kalorie.Pokud chcete dosáhnout svých fitness cílů, musíte se nejprve starat o to, abyste dosáhli svýchmakroživiny, pak se zaměřte na poskytování svého tělanejkvalitnější možné jídlo.

Čím častěji budete jíst, tím lépe se budete cítit

Všichni známe toho člověka, který vyzkoušel každou dietu, která na zemi existuje, a vždy se vzdává, protože je příliš těžká. V dnešní době jde o dietypotravinová omezenítakže se cítíte provinile, když sníte o jedno zrnko rýže více, než je uvedeno. Co je tam opravdu důležité, je vaše schopnost zasáhnout vásdenní makronutrient.

Ať už chcetebudovat svaly nebo se roztrhat,budeme mířit3 hlavní jídla a 1-2 svačiny.

Pokud však můžete dosáhnout kalorií v menším množství jídel, klidně to udělejte.

Proč? Protože jíst každé 3-4 hodiny anoumožní vám nikdy necítit hlad, který vám pomůže přestat toužit po nezdravém jídle.

Tentomužský výživový plánbude příkladem, takže si ho můžete uspořádat podle svého rozvrhu. Je velmi důležité sníst něco mezi hlavními jídly a ještě jednoudosáhněte svých makroživin!

Denní příjem kalorií pro muže

Váš příjem kalorií závisí na vašem věku, výšce, pohlaví a na tom, jak často týdně cvičíte. Doporučuji vyzkoušetkalkulačka kalorií.

Pro zdravého muže s vyváženou stravou, který je středně aktivní, se doporučujejíst mezi 2300 a 2500 kaloriemi. Začneme těmito čísly.

Převod procent na gramy

Zde je návod, jak spočítáte, kolik gramů byste měli mít pro každou makroživinu.

Nejprve musíte vědět, kolik kalorií obsahuje každá makroživina:

Uhlohydrát:4 kalorie na gram

Protein:4 kalorie na gram

tuky:9 kalorií na gram

Pak si vezměme2500 kaloriíjako příklad a náš poměr makroživin pro udržení hmotnosti:

35% sacharidů-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

35% bílkovin-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

30% tuku-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3 g

Cheat jídla a plán výživy mužů

Můžete se odměnit jedním cheatem týdně, kde nebudete vůbec počítat kalorie;ano zasloužíš si to!

Výživový plán pro muže k udržení hmotnosti

Tentomužský výživový plánbude základem pro ty ostatní, takže si dělejte poznámky. Provede se jen několik změn, abyste zasáhli vaše makroživiny.

Nutriční hodnoty

Uhlohydrát:35 %Protein:35 %Tlustý:30 %Kalorie: 2500 kalorií

Výživový plán pro muže k budování svalové hmoty

Themužský výživový plán pro budování svalůbude používat stejnou organizaci jako údržba. Nicméně uděláme akalorický přebyteks několika změnami v jídle.

Nutriční hodnoty

Uhlohydrát:40 %Protein:40 %Tlustý:dvacet%Kalorie: 3000 kalorií

Program cvičení najdete zde:

Výživový plán pro muže, abyste se nechali roztrhat

Themužský výživový plán se nechat roztrhatbude používat stejnou strukturu jako údržba. Nicméně uděláme akalorický deficits několika změnami v jídle.

Nutriční hodnoty

Uhlohydrát:30 %Protein:40 %Tlustý:30 %Kalorie: 2200 kalorií

Můžete si stáhnout nutriční plán každého muže

celkem

Tentopánský výživový plán vám pomůže budovat svalovou hmotu a nechat se vytrhnout, ale nezapomeňte, že by to mělo být použito jako příklad toho, jak strukturujete svá jídla. Každý máme jiná těla, je důležité tomu naslouchat.

Shrňme si, co jsme se právě naučili:

• Kalorie jsou kalorie. Nejprve se zaměřte na příjem makroživin, než upřednostníte mikroživiny
• Výživa je klíčem k získání těla, které chcete
• Změňte svůj denní příjem kalorií podle svých fitness cílů
• Sledujte svůj poměr makroživin a poslouchejte své tělo
• Zdravé stravování je pro vaše tělo dobré, ale pokud držíte levnou dietu, nemůžete být vždy zdraví
• Tento výživový plán pro muže je příkladem, změňte jej na to, co si můžete dovolit
• Udělejte si čas na přípravu jídelníčku podle svého rozvrhu

Sněte ve velkém, žijte VĚTŠÍ!

co nejlépe jíst po tréninku