Výživa

Jaká zdravá jídla byste měli mít na talíři

Jezte lépe a cítíte se lépe.

Zdravé stravování neznamená nudu. „Zdravé stravování“ však může být matoucí. Někteří lidé si například myslí, že sacharidy jsou pro vás špatné. V tomto článku vás naučíme, co zdravé stravování skutečně znamená, a dáme vám tipy, jak si vyrobit vlastní zdravý talíř.

Co je zdravé stravování?

'Zdravé stravování znamená jíst různé potraviny, které vám dodají živiny, které potřebujete k udržení svého zdraví, dobrý pocit a energii.' - Wikipedie

Živiny lze rozdělit do dvou kategorií: makroživiny a mikroživiny:

Tlustý
Uhlohydrát
Protein

Vitamíny
Minerály

Zdravé potraviny bývají bohaté na mikroživiny (vitamíny a minerály). Mají nízký obsah trans-tuků, cukru a sodíku.

Zatímco nezdravé jídlo má méně vlákniny. Mají více cukru, sodíku, trans-tuků a mají nízký obsah mikroživin.

Abyste byli zdraví, nemusíte dodržovat určitou dietu.Každé jídlo plní svůj účel, jde o rovnováhu.

Zpracované vs. Celé jídlo

Zpracované potraviny mají nízký obsah vlákniny a mikroživin. Mívají také vysoký obsah přísad a konzervačních látek. Měli byste se vyhnout konzumaci příliš zpracovaného jídla.

řezání dietní plán ženy

Zde je seznam zpracovaných potravin:

Tabulky čokolády
Sýr
Sušené ovoce
Koření
Balená slanina
Cereálie
Bramborové hranolky

Celé potraviny jsou minimálně upravovány. Potraviny jsou dodávány v původním stavu, což znamená, že vitamíny a živiny jsou stále nedotčené. Primárně byste měli jíst plnohodnotné potraviny, díky nim se budete cítit lépe.

Zde je seznam celých potravin:

Ořechy
Divoká ryba
Ovoce a zelenina
Celozrnné potraviny
Bio vejce a maso

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet doma:

domácí vybavení kalisteniky

Udělejte si vlastní zdravý talíř

Váš zdravý talíř by měl obsahovat:

Zelenina (2/4 vašeho talíře):pomohou získat spoustu mikroživin, které vám pomohou cítit se co nejlépe. Zelenina má také tendenci mít nízký obsah cukru, což vám pomůže udržet hladinu glukózy v krvi stabilní. Neváhejte přidat nějaké zdravé tuky, jako jsou: olivový olej, řepkový olej, avokádo. Pomohou vám získat správný příjem omega-3.

Celá zrna / luštěniny (1/4 vašeho talíře):celozrnné obiloviny a luštěniny mají obvykle vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což vám zabrání mít vliv na hladinu cukru v krvi. Zkuste si dát celozrnný chléb, hnědou rýži a luštěniny, jako jsou: fazole, čočka a cizrna.

Kvalitní protein (1/4 vašeho talíře):kvalitní bílkoviny vám pomohou udržet zdravé svaly, kůži a kosti. Vyzkoušejte potraviny jako: vejce, maso a ryby. Seitan, tofu, čočka a cizrna, pokud dáváte přednost rostlinným variantám.

Načasování jídla je důležité

Váš talíř by se měl lišit v závislosti na tom, kdy si dáváte jídlo. Pokud nebudete následujících pár hodin příliš aktivní, možná budete chtít snížit příjem sacharidů, protože většinu z nich nespotřebujete. Například jídlo po tréninku by obsahovalo jiné živiny než večeře.

Rovnováha je klíčová

Celá tato cesta je o rovnováze. Jde o to najít udržitelnou výživu, která bude fungovat s vaším životním stylem. Můžete se například jednou nebo dvakrát týdně připojit ke svým přátelům na večeři. Pokud to dělají každý den, je to jiný příběh.

'Jste to, co jíte.' Mějte to na paměti, až budete příště vybírat další jídlo. Osobně se cítím tak těžce, když jím nezdravé jídlo a nepodávám takový výkon, jako když jím celá jídla.

celkem

Zdravý neznamená nudný.
Celé potraviny bývají bohaté na mikroživiny a nízký obsah trans-tuků.
Nezdravá jídla mívají nízký obsah mikroživin a jsou bohaté na trans-tuky, sodík, přísady a konzervační látky.
Váš zdravý talíř by měl obsahovat: kvalitní bílkoviny, dobré tuky, zeleninu a celozrnné/luštěniny.
Jezte podle svého rozvrhu. Načasování jídla je důležité.
Mít udržitelnou výživu.

Reference

Harvard, The Nutrition Source, 'Healthy Eating Talíř'
Americká kardiologická asociace. 'Správný '5-a-day' mix jsou 2 ovocné a 3 zeleninové porce pro delší životnost.' ScienceDaily. ScienceDaily, 1. března 2021.