Čas a úsilí, které potřebujete k nabrání svalů, není vtip. Dosáhnout silné a dobře vypadající postavy, na kterou můžete být vždy hrdí, trvá měsíce a roky.

Čím více budete ve svém tréninku konzistentní, tím více uvidíte uspokojivé výsledky. Podobně, čím více neustále napadáte své tělo, tím více vidíte růst a pokrok.

Ale co se stane, když uděláte úplný opak? Co se stane, když zůstanete mimo posilovnu na poměrně dlouhou dobu? Říká se: „co nepoužíváš, to ztratíš“, znamená to, že veškerý čas, který strávíte cvičením, je k ničemu?

Tento článek se bude zabývat konceptem ztráty svalů v důsledku detrénování a jak tomu můžete zabránit.

Co je detrénování?

Ať už jste vysoce výkonný sportovec nebo fitness nadšenec, budete ve svém tréninku čelit nevyhnutelným přerušením, která by mohla zhatit vaše cíle. Můžete se například setkat se zraněními nebo zdravotními problémy, které vyžadují, abyste zůstali dlouho v posteli. Někdy to může být úplná demotivace nebo prostě dlouhá prodloužená dovolená.

Zadejte odškolení. Detrénink je částečná nebo úplná ztráta fyziologické a výkonnostní adaptace v důsledku snížení nebo ukončení tréninku.

Během stavu detréningu začínáte ztrácet svalovou sílu a svalovou hmotu, kterou jste získali cvičením v důsledku přerušení tréninku.

Detrénink má vliv nejen na vaše svaly, ale i na ostatní systémy ve vašem těle, což má za následek snížení celkové kardiovaskulární vytrvalosti a nárůst tělesné hmotnosti a tukové hmoty.

silový trénink opakování

Ztráta a nabrání svalové hmoty

Vaše kosterní svaly procházejí neustálým procesem syntézy svalových bílkovin (budování) a odbourávání bílkovin, aby se zachovala normální funkce vašeho těla.

Tyto dva protichůdné procesy určují, zda nabíráte, ztrácíte nebo udržujete svalovou hmotu. Když je rozklad svalových bílkovin delší dobu větší než syntéza bílkovin, začnete ztrácet svalovou hmotu. Naopak, pokud je syntéza svalových bílkovin větší než odbourávání svalových bílkovin, uvidíte nárůst svalové hmoty.

V případě detréninku, prodloužené nepoužívání svalů snižuje syntézu bílkovin, což vede k většímu odbourávání bílkovin, což vede ke ztrátě svalové hmoty.

To je důvod, proč se končetina při dlouhodobé imobilizaci zmenšuje ve srovnání s druhou stranou.

Jak rychle ztrácíte svalové přírůstky?

Za předpokladu, že po ukončení tréninku budete dodržovat dietu, bude míra úbytku svalové hmoty záviset především na množství fyzické aktivity, kterou každý den vykonáváte.

Za 2 týdny:Pokud nejste upoutáni na lůžko a nejste schopni provádět základní každodenní úkoly, jako je hygiena, stání a chůze, nezaznamenáte znatelnou ztrátu svalů do dvou týdnů od tréninku.

Jednoduché každodenní činnosti stačí k tomu, aby se zabránilo ztrátě svalů, i když nezvedáte závaží, protože tyto pohyby budou stále mechanicky aktivovat většinu vašich svalů.

Za 2-3 týdny:Pravděpodobně si začnete všímat značného úbytku svalové hmoty v důsledku atrofie nebo úbytku svalů.

Než ale budete litovat času stráveného mimo posilovnu, je nezbytné pochopit, že tyto ztráty jsou způsobeny především úbytkem vody a glykogenu uvnitř svalů. Jakmile se vrátíte do tréninkové rutiny, můžete rychle obnovit glykogen ve svalech.

Většina literatury nám říká, že 3 týdny detrénování by mohly být stropem, než uvidíme drastickou ztrátu svalů a změnu naší postavy.

Za 2 měsíce:Astudiezveřejněné v Journal of Physiology uvádí, že 2 měsíce tréninku pro začínající jedince by mohly snížit jejich zisky zhruba o 50 %. Není však jasné, zda ke stejné míře snížení dochází také u pokročilých zvedáků.

To by mohla být pro někoho obrovská ztráta a demotivující, zvláště pokud to trvá roky, než se svaly naberou, ale pak se kvůli zranění nebo vytíženosti sníží na polovinu. Naštěstí nám věda říká, že ve skutečnosti nemusíte trénovat další rok, abyste získali všechny tyto zisky zpět.

Cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Svalová paměť

Svalová paměť existuje. Jde o to, že je mnohem rychlejší získat zpět ztracené svaly a sílu ve srovnání s tím, když začnete budovat svalovou hmotu a sílu od nuly.

Naučené motorické dovednosti jako mrtvý tah a dřep jsou navždy uloženy v mozečku.

Čím více cvičíte, tím efektivnější budete při vykonávání činnosti. Díky opakování se úkol nakonec stane podvědomým a bez námahy.

I po dlouhé přestávce je nervosvalový systém již naprogramován k efektivnějšímu dokončení cvičení. To je také důvod, proč se nemůžete odnaučit jezdit na kole nebo plavat, i když je dlouho neděláte.

Vaše svaly se také přizpůsobí, aby se staly většími a silnějšími, když poprvé začnete trénovat, a to zvětšením jádra svalového vlákna (myonuklea) ve svalech.

Studie ukazují, že většina myonukleů zůstává i po dlouhých obdobích netrénování. To znamená, že pokud se vrátíte do posilovny a začnete znovu zvedat, vaše svaly přeskočí proces vytváření nových myonukleí, což vede k rychlejšímu nárůstu síly a hypertrofii.

Jak můžete zabránit ztrátě svalové hmoty?

Pokud se chystáte na delší dobu pryč z posilovny nebo se prostě stanete nekonzistentními s vaší tréninkovou rutinou, existuje několik způsobů, jak si udržet svalové přírůstky.

1. Zůstaňte v udržovacích kaloriích

Je normální předpokládat, že jedení více kalorií (kalorický přebytek) vám pomůže udržet svalovou hmotu ve srovnání s tím, když budete jíst méně (kalorický deficit). Nicméně literární přehled zjistil, že bez tréninku nabíráte více tuku a ztrácíte více svalové hmoty v kalorickém přebytku.

Držet se udržovacích kalorií je nejlepší způsobudržet si svalovou hmotu bez rizika nabírání tuku.Udržovací kalorie jsou přesný počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k podpoře vašeho energetického výdeje. To jednoduše znamená jíst tolik, abyste nepřibírali ani nezhubli.

tonizační cvičení pro ženy

Chcete-li vypočítat udržovací kalorie, vynásobte svou tělesnou hmotnost v librách 15.

2. Jezte více bílkovin

Je známou skutečností, že dieta s vysokým obsahem bílkovin podpoří růst svalů, pokud je kombinována s cvičením. Ale co je důležitější, udržování vysokého příjmu bílkovin během období nečinnosti pomáhá snížit rychlost ztráty svalové hmoty.

Potřebujete alespoň0,7 až 1,0 libry na libru (1,6 až 2,2 g na kilogram)vaší celkové tělesné hmotnosti pro usnadnění růstu svalů. Čím štíhlejší budete, tím pravděpodobněji budete mít prospěch z příjmu bílkovin.

3. Používejte svaly

I když si vezmete volno z posilovny, je životně důležité zůstat aktivní. Jednoduchá aktivita, jako je každodenní chůze po dobu 30 minut, stačí ke zpomalení úbytku svalů.

Ještě lepší je pokračovat v nějakém cvičení, i když jste na dovolené. Mnoho studií naznačuje, že k udržení svalové hmoty nepotřebujete mnoho aktivity. Vědci naznačují, že k udržení svalové hmoty potřebujete pouze alespoň 1/3 vašeho původního tréninkového objemu.

Zatímco koncept „co nevyužiješ, ztratíš“ je reálný, platí také, že „méně je lepší než nic“. Udržujte tedy své tělo v pohybu, i když netrénujete.

Bonusový tip

Pokud trpíte zraněním, nenuťte se přes něj trénovat, protože to má tendenci ho zhoršovat a vést k delší rekonvalescenci.

Místo toho trénujte jiné svalové skupiny nebo se věnujte bezpečné a příjemné fyzické aktivitě, která nebude zatěžovat vaši zraněnou část těla. Pamatujte, že svalová paměť je mocný nástroj a nemusíte spěchat, abyste znovu získali svalovou sílu a velikost.

Závěr

Ve své tréninkové rutině se setkáte s přerušeními, které by mohly zkazit váš pokrok a dokonce vést ke ztrátě svalové hmoty, kterou tvrdě nabíráte.

Více než 3 týdny tréninku povede k výrazné ztrátě svalové hmoty a sníží vaše zisky na polovinu.

Dobrou zprávou je, že se díky svalové paměti můžete rychle odrazit a získat zpět své svaly, pokud začnete znovu trénovat.

Pokud si potřebujete odpočinout od posilovny, je životně důležité udržet si udržovací kalorie, jíst více bílkovin a zůstat aktivní, abyste snížili rychlost ztráty svalové hmoty.

Reference →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Syntéza svalových bílkovin v reakci na výživu a cvičení
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Atrofie kosterního svalstva během krátkodobého nepoužívání: důsledky pro sarkopenii související s věkem
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Zvýšení svalové síly vyvolané odporovým tréninkem u trénovaných mužů se udrží po 2 týdnech tréninku a není rozdílně ovlivněno suplementací syrovátkového proteinu
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Účinky pravidelného a pokračujícího tréninku s odporem na svalovou CSA a sílu u dříve netrénovaných mužů
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Srovnání svalové hypertrofie po 6 měsících kontinuálního a periodického silového tréninku
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt signalizace prostřednictvím GSK-3beta, mTOR a Foxo1 se podílí na hypertrofii a atrofii lidského kosterního svalstva
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Myonuklea získaná cvičením z přetížení předcházejí hypertrofii a neztrácejí se při detrénování
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Strategie výživy k potlačení svalové atrofie způsobené nepoužíváním a ke zlepšení zotavení
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Dávkování cvičení pro udržení adaptace tréninku na odpor u mladých a starších dospělých