Existuje mnoho možností cvičení pro muže. Ve skutečnosti natolik, že může být docela matoucí se rozhodnout, jaký druh tréninkového rozdělení byste měli dodržovat. Aby byl proces co nejpříjemnější pro uživatele, tento článek vám poskytuje přehled nejběžnějších tréninkových plánů pro muže. U každého uvedu klady a zápory, abyste se mohli rozhodnout, co je pro vás nejlepší.

Cvičení celého těla

Cvičení celého těla zahrnuje procvičování celého těla pokaždé, když trénujete. V závislosti na tom, kolikrát chcete svaly každý týden procvičit, uděláte dva nebo tři tréninky týdně. I když každý trénink bude o něco delší než dělená rutina, nebudete muset trénovat tolikrát týdně.

Cvičení celého těla je dobrým výchozím bodem pro začátečníky. Prospěje jim pouze jedno, maximálně dvě cvičení týdně. To znamená, že začátečníci mohou provádět celotělový trénink 12-14 cviků se 3 sériemi po 10-12 opakováních. Měli byste to zvládnout za 75 minut.

Jak přejdete ze začátečnické úrovně na středně pokročilou, budete přidávat další cviky. Díky tomu může být trénink celého těla příliš dlouhý. Pokud se protáhne nad 90 minut, začne se dostavovat vážná tréninková únava.

Cvičení celého těla vám také poskytne dostatek času na regeneraci mezi tréninky. Dělené rutinní tréninky zády k sobě mohou být velmi náročné, i když každý den trénujete jiné svaly.

arnold cvičení na hrudi

Klady na cvičení celého těla:

• Časově efektivnější.
• Vhodné prozačátečníky.
• Menší šance na únavu z tréninku.
• Méně tréninkových dní v týdnu.

Nevýhody tréninku celého těla:

• Když začnete přidávat cvičení, tréninky se mohou příliš prodloužit.
• Po 90 minutách se může dostavit únava z tréninku.

Rozdělení horní části těla / dolní části těla

Rozdělení horní a dolní části těla rozděluje tělo na polovinu. První den trénujete svaly horní části těla. To zahrnuje následující části těla:

• prsní žlázy
• Nejširší záda
• Trapezius
• Vzpřimovač páteře
• Deltoidy
• Triceps
• Biceps
• Břicha

Druhý den trénujete spodní část těla. V tomto sezení se procvičí následující svaly:

• Quadriceps
• Hýždě
• Hamstringy
• Telata

Okamžitě vidíme, že mezi horní a dolní částí těla je značný rozdíl v částech těla. To znamená, že vaše první cvičení bude mnohem delší než druhý den. Chcete-li vyrovnat časy, můžete se rozhodnout přidat k tréninku spodní části těla svaly horní části těla. Nejčastěji se volí deltoidy, bicepsy nebo tricepsy.

Tento typ splitu je přirozeným postupem od tréninku celého těla poté, co jste trénovali asi šest měsíců. Opět však narazíte na problém, že při postupu v tréninku musíte dělat příliš mnoho cviků, abyste procvičili celé tělo.

Chcete-li procvičit každý sval v horní části těla, budete se muset omezit na jeden nebo dva cviky na jednu část těla. Výběr složených pohybů, které pohybují více než jedním kloubem a procvičují několik svalových skupin společně, je efektivní strategií pro tento typ tréninku.

Na split horní/dolní část těla budete trénovat čtyři dny v týdnu, přičemž každou svalovou skupinu budete cvičit dvakrát. Nejběžnější týdenní rozvrh je následující:

pondělí	úterý	středa	Čtvrtek	pátek	sobota	Neděle
Horní	Dolní	Odpočinek	Horní	Dolní	Odpočinek	Odpočinek

Výhody rozdělení horní části těla / dolní části těla:

• Umožňuje soustředit se vždy na jednu polovinu těla.
• Ideální pro trénink každé části těla dvakrát týdně a přitom 3 dny odpočinku týdně.

Nevýhody rozdělení horní části těla / dolní části těla:

• Může dělat pouze jeden nebo dva cviky na jednu část těla.
• Trénink horní části těla bude delší, pokud k tréninku spodní části těla nepřidáte svaly horní části těla

Části těla se rozdělí

Dělení částí těla zahrnuje rozdělení těla na tři nebo čtyři části a trénink pouze dvou nebo tří částí těla za den. Takto vypadá typické třídenní rozdělení částí těla:

Den první:

• Hruď
• Triceps

Den druhý:

• Zadní
• Biceps

Den třetí:

• Nohy
• Deltoidy

Tento typ tréninkového splitu vám umožní více se specializovat na každou část těla. Spíše než jen jeden nebo dva cviky nyní můžete dělat tři nebo čtyři cviky na jednu část těla. Protože cvičíte pouze několik částí těla, vaše cvičení lze dokončit během 60 minut.

Trénink pouze dvou částí těla na trénink také umožňuje intenzivněji procvičovat každý sval. Když během tréninku cvičíte tři nebo více cviků, vaše úroveň únavy bude v době, kdy budete cvičit tři a dále, poměrně vysoká. V důsledku toho nebudete moci cvičit tak intenzivně jako na prvním a druhém cviku.

Obvykle cvičíte každou svalovou skupinu dvakrát týdně na rozdělení částí těla. Takto vypadá typické rozdělení:

pondělí	úterý	středa	Čtvrtek	pátek	sobota	Neděle
Hrudník/triceps	Záda/biceps	Nohy/deltoidy	Odpočinek	Hrudník/triceps	Záda/biceps	Nohy/deltoidy

Jak můžete vidět, toto rozdělení tréninku vám umožňuje pouze jeden den volna v týdnu. To je pro posilovnu docela závazek a nemusí být praktické pro zaneprázdněné lidi.

Výhody rozdělení částí těla:

• Trénujte pouze dvě části těla v jednom tréninku.
• Umožňuje větší intenzitu na každou část těla.
• Dokáže udělat několik cviků na jednu část těla.

Nevýhody rozdělení částí těla:

• Umožňuje pouze jeden den volna v týdnu.

Zde je cvičební plán, který byste měli zkontrolovat:

Push/Pull/Nohy

Push/Pull/Legs je třídenní split. Jednoho dne cvičíte nohy. Další dva dny rozdělte horní část těla mezi tlakové a tažné cviky. Tlakové svaly horní části těla jsou následující:

• Hruď
• Triceps
• Deltoidy

Tažné svaly horní části těla jsou:

• Zadní
• Trapezius
• Biceps

Takto vypadá rozdělení Push/Pull/Legs:

pondělí	úterý	středa	Čtvrtek	pátek	sobota	Neděle
TAM	SEM	Nohy	Odpočinek	TAM	SEM	Nohy

Cvičení push/pull/Legs je oblíbené u powerlifterů, protože jim umožňuje soustředit se na jeden ze tří velkých zdvihů každý tréninkový den:

• Bench press v den tisku
• Deadlift on pull day.
• Dřep v den nohou.

Cvičení push/pull/Legs je obvykle postaveno na složených cvičeních s několika pomocnými cviky. Abyste byli schopni dosáhnoutideální frekvence tréninkuPokud budete cvičit každou svalovou skupinu dvakrát týdně, budete muset trénovat šest dní v týdnu. To vám dá každý týden jen jeden den mimo posilovnu.

Tréninkový plán pro tónování celého těla pro ženy

Výhodou push-pull tréninku je, že nedochází k náhodnému procvičování partie těla. Vzhledem k tomu, že v den tlačení cvičíte pouze své tlačné svaly, není možné použít tažné svaly jako sekundární hybatel. To samé v den tahu. Výsledkem je, že se vaše svaly mohou plně zotavit mezi určenými tréninkovými dny.

Výhody push/pull/nohy:

• Žádný náhodný trénink části těla v den odpočinku.
• Umožňuje vám postavit své tréninky na bench press, mrtvý tah nebo dřep.

Nevýhody tlačení/tahu/nohy:

• Poskytuje vám pouze jeden den odpočinku v týdnu.

souhrn

Nyní máte praktický přehled nejběžnějších tréninkových plánů pro muže. Analyzujte klady a zápory v souladu se svými tréninkovými cíli a okolnostmi, abyste se rozhodli, co bude pro vás nejlepší.

Doporučuji také vyzkoušet několik různých plánů, abyste zjistili, který je nejvhodnější. Vyzkoušejte každý plán na šest týdnů a veďte si tréninkový deník, abyste věděli, jak se po tréninku cítíte, jaké výsledky dosahujete a jak to zapadá do vašeho plánu.

Reference →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Kolikrát týdně by měl být sval procvičován, aby se maximalizovala svalová hypertrofie? Systematický přehled a metaanalýza studií zkoumajících účinky frekvence odporového tréninku. J Sports Sci. června 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17. prosince. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Doba a intenzita cvičení: Kolik je příliš mnoho? Int J Sports Physiol Perform. 28. února 2020;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.