Vybudování obrovských, definovaných a kompletně vyvinutých prsních svalů je charakteristickým znakem skvělé postavy. Přesto se mnoho lidí, kteří navštěvují posilovnu, snaží dát si velikost na hrudník. Většina z nich se řídí recepturou pro trénink pecek na náčiní, tlakem na lavičce, incline pressem a muškou, aby skončili s příliš velkými předními delty a drobnými prsními svaly. Pokud to zní jako vy, je čas přepracovat váš trénink hrudníku na základě biomechaniky a zdravého rozumu.

V tomto článku prozkoumám způsob, jakým jsou navrženy prsní svaly, jak fungují a jaké pohyby musíte dělat, abyste je trénovali pro optimální růst svalů.

Anatomie hrudníku

Velký prsní sval je avějířovitý svals vlákny, která probíhají od středu horní části trupu k horní části pažní kosti (humerus). Pec major má tři části podle výchozího bodu jejich svalových vláken:

jídelní plán pro nabrání svalové hmoty

• Klavikulární vlákna
• Sternální vlákna
• Pobřežní vlákna

Asi 75 procent těchto vláken jsou sternální vlákna, která pocházejí z hrudní kosti. Dalších 15 procent sedí nad sternálními vlákny pocházejícími z klíčních kostí. Posledních 10 procent je pod hrudní kostí, připojených k horním žebrům.

U svalu existují dva typy svalových vláken: typ 1 a typ 2. Svalová vlákna typu 1 jsou více zapojena, když cvičíte vytrvalostní typ tréninku, jako je trénink s vysokým odporem opakování. Vlákna typu 2 se používají pro výbušnější práci s kratší dobou trvání. Když cvičíte s nízkým počtem opakování, těžkým silovým tréninkem, voláte hlavně na svalová vlákna typu 2.

Abyste mohli pracovat s vlákny typu 1 i typu 2, musíte zahrnout sady s vysokým počtem opakování (až 50) a nízkým počtem opakování (až 6).

Funkcí prsního svalu je pohybovat pažemi dopředu a napříč tělem. Pomáhá také při rotaci paže dovnitř.

Výběr nejlepších hrudních cvičení

Aby cvičení účinně procvičovalo hrudník, musí dělat následující:

• Posuňte ovládací páku (nadloktí) směrem k počátku svalu.
• Pohybujte svalovými vlákny v celém rozsahu jejich pohybu
• Býtraná fáze načtena, kde je cvičení ze začátku těžší

Problémem většiny populárních cviků na trénink hrudníku je to, že i když posouvají pecová vlákna dopředu, nepřivádějí je dovnitř. V důsledku toho se nepohybují v celém rozsahu pohybu vlákna. Vzpomeňte si na bench press s činkou. Protože jsou vaše ruce upevněny na tyči, neexistuje způsob, jak je přitáhnout k sobě, když tyč tlačíte nahoru. V důsledku toho se okrádáte o 50 procent potenciálního přínosu cvičení.

Na rozdíl od toho, k čemu jste možná byli vedeni, nemůžete pracovat s oddělenými částmi své hrudi. Jak jsme již viděli, vlákna mají různé výchozí body, ale stejný bod vložení na horní části paže. To znamená, že pokaždé, když pohnete paží, aktivujete všechna hlavní vlákna; Nezáleží na tom, v jakém úhlu je vaše tělo, nebudete schopni izolovat klavikulární (horní), sternální (střední) nebo žeberní (dolní) vlákna.

Vaše hrudní svaly, spolu s každým dalším svalem ve vašem těle, mají větší silový potenciál během první třetiny tlakového pohybu. Má tedy smysl klást mu během této části cvičení větší odpor. Způsob, jak toho dosáhnout, je použít kabely jako formu odporu. Stisknutím kabelů dopředu, dovnitř a mírně dolů (v úhlu 30 stupňů) maximálně stimulujete všechna vaše prsní vlákna.

Takže, co se z toho všeho učíme?

Tradiční receptura flat bench press, incline press a flyes není ideální pro optimální trénink hrudníku. Plochý bench press byste měli nahradit cvičením, které vám umožní přivést ruce dovnitř a mírně dolů a také dopředu. Můžete to udělat jak s dvoukladkovým kabelovým strojem, tak s párem činek. Kabelový stroj má však další výhodu v počáteční fázi zatěžování.

Sedací kabelový lis

Umístěte nastavitelnou lavici před stroj s dvojitou kladkou směrem od něj s kladkami nastavenými na úrovni ramen, když sedíte. Nyní nastavte opěradlo do úhlu 30 stupňů. Posaďte se na lavici a uchopte rukojeti kladky s lokty na úrovni ramen a ohnuté v úhlu 90 stupňů. Nyní zatlačte ruce dopředu a k sobě a stiskněte prsní svaly v plně stažené poloze. Obrátit a opakovat.

Decline Dumbbell Press

Upravte úhel na lavici na 30 stupňů. Nyní uchopte pár činek a postavte se na lavičku, lehněte si dozadu s činkami drženými na délku paže nad hrudní kostí. Pomalu spouštějte činky ven a dolů, dokud nejsou vaše horní paže v jedné linii s trupem. Ujistěte se, že máte lokty v úhlu 90 stupňů a nedovolte, aby se vaše předloktí sklopilo dovnitř. Nyní zatlačte činky nahoru a dovnitř tak, aby se dotýkaly v horní poloze. Spusťte pod kontrolou a opakujte.

Stávající Decline Cable Press

Nastavte kladky na stroji s dvojitými lanky na nejvyšší úrovni a nastavte je tak, aby byly od sebe na šířku ramen. Postavte se před stroj čelem od něj a uchopte rukojeti.

Ve výchozí poloze by vaše horní paže měly být na úrovni ramen s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů a rukama směřujícím k podlaze. Nyní zatlačte paže dolů a k sobě tak, aby se vaše ruce dotýkaly ve spodní poloze. Zpětný chod pod kontrolou a opakujte.

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Sady a opakování

Chcete-li optimálně procvičit hrudník, stačí udělat jeden cvik, pokud je to vynikající cvik. Nyní znáte 3 nejlepší cviky na procvičení prsních svalů. Doporučuji se přes ně otáčet tak, že na tréninku jedna provedete tlak v sedě, na druhém tréninku tlak s činkou ve stoje a na třetím tréninku. Proveďte 10-12 sérií s rozsahem opakování, abyste maximálně stimulovali pec vlákna. Zde je ideální struktura opakování, která bude budovat hmotu a sílu:

• Sada jedna – 30 opakování
• Sada dvě – 20 opakování
• Sada tři – 15 opakování
• Sada čtyři – 12 opakování
• Pět a šest sad – 10 opakování
• Sady sedm a osm – 8 opakování
• Série devět a deset – 6 opakování

Pokud dáváte přednost tomu, abyste si cvičení zpestřili, dodržujte tento cvičební vzorec:

• Sedací kabelový lis - 4 x 30/20/15/10
• Decline Dumbbell Press - 4 x 12/10/8/8
• Standing Decline Cable Press - 3 x 8/6/9

Trénujte hrudník každých 5 dní, abyste získali ideální množství času na odpočinek, zotavení a opětovný růst. To vám umožní trénovat každou část těla dvakrát týdně, což je v souladu s většinou studií na toto téma. V roce 2016 ametaanalýzaod Brada Schoenfelda, Dan Ogborn a James Krieger analyzovali deset studií a zjistili, že trénink každé části těla dvakrát týdně měl za následek větší hypertrofii než trénink jednou týdně.

souhrn

V tomto článku jsme postavili konvenční metodu tréninku hrudníku na hlavu. Pokud jste spokojeni s dosaženými výsledky, zůstaňte u vykrajovátka, na který jste zvyklí. Ale pokud jste připraveni změnit své prsní cvičení chytrým a tvrdým tréninkem, nyní víte, co dělat:

• Vyberte si buď tlak na kabelu (vsedě nebo ve stoje) nebo tlak s činkou s poklesem.
• Udělejte 10-12 sérií s pyramidami opakování od 30 do 6.
• Trénujte hrudník každý 5. den

Tento jednoduchý 3-krokový vzorec je klíčem k vybudování úžasného hrudníku. Objevte to sami.

Reference →

• Svalová adaptace a síla během rané fáze e... : Medicína a věda ve sportu a cvičení (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatomie, funkce a léčba (verywellhealth.com)
• Co jsou svalová vlákna typu 2 a co dělají | Openfit
• Účinky frekvence tréninku odporu na míry svalové hypertrofie: Systematický přehled a metaanalýza - PubMed (nih.gov)