Co jsou negativní opakování, sady stripů, mrtvé zastávky a vynucená opakování?
Své tělo musíte neustále napadat, aby se mohlo přizpůsobovat a zlepšovat.
To znamená zvýšit intenzitu tréninku, abyste překonali svůj současný stav a zajistili neustálý růst svalů, sílu, vytrvalost a fyzickou kondici.
Jednoduše řečeno: Nemůžete zůstat stagnovat. Musíte neustále napadat své svaly, abyste posunuli své sportovní schopnosti na další úroveň.
Cvičení už znáte: progresivní přetížení = nárůst svalové hmoty a síly .
28denní cvičební plán
Ale jak vlastně můžete vyzvat své svaly, abyste zajistili konzistentní zisky? Jaké konkrétní tréninkové protokoly byste mohli použít na základě úrovně zdatnosti a cílů?
V tomto článku probereme nejlepší tréninkové protokoly pro zvýšení intenzity tréninku, abyste mohli zlepšit svůj růst svalů a sportovní schopnosti v tělocvičně.
Proč byste měli zvýšit intenzitu cvičení?
V nadčasovém prohlášení je kousek pravdy:Žádná bolest, žádný zisk.V podstatě, pokud jsou věci příliš snadné, nemůžete udělat pokrok.
Zapojit sevysoce intenzivní tréninkpocit a ztížení vašich cvičení zlepšuje nábor svalových vláken, což rozšiřuje váš růstový potenciál, protože více vláken buduje kontraktilní sílu.
Čím tvrdší tréninky, tím více vaše tělo pracuje a anabolické hormony, jako napřtestosteronarůstové hormony, jsou zásadní pro signalizaci tělu, aby přešlo do režimu budování svalů a opravy.
Negativní opakovánízaměřte se na zpomalení fáze spouštění při cvičení, známé také jako excentrická fáze. K mnoha aktivacím svalů dochází během negativní fáze, kdy se svaly prodlužují při zátěži.
Čas navíc pod napětím a mechanickým stresem negativních opakování zesiluje signály poškození svalů, které podporují růst. To nabízí vysoce cílený způsob, jak zintenzivnit vztlak, aby prorazilfitness plošiny.
Jde o to dbát na tempo zdvihu a zdůrazňovat zdvih během negativní fáze. Výhody negativních opakování můžete maximalizovat, pokud je budete provádět při cvičeních, která byste mohli dělat v plném rozsahu pohybu. Negativní přítahy jsou zvláště skvělé při aktivaci zádových svalů a zároveň poskytují excentrické zatížení lat.
Výhody negativních opakování:
- Zdůrazňuje dobu pod napětím během nejúčinnější svalové kontrakce
- Vyvolává vyšší úroveň mechanického napětí ve svalech
- Poskytuje významný metabolický stres a nezbytné poškození svalů
Příklad negativních opakování:
| Cvičení | Parametry | Instrukce |
| Zvlnění bicepsu s činkou |
| Soustřeďte se na tempo. Nepoužívejte hybnost. Pokud se dostaví únava, můžete mít partnera, který vám pomůže se zvedáním závaží, takže jej můžete pomalu spouštět. |
2. Sady pásků
Strip sety progresivně snižují váhu zvednutou v každé následné sadě a zároveň minimalizují doby odpočinku. Tyto nepřetržité zvedáky s proměnlivou zátěží s omezenou regenerací kombinují metabolický stres a únavu.
Různé chemikálie, jako je laktát a růstové faktory, se hromadí ve svalech v důsledku pokračujících svalových kontrakcí, což zajišťuje nezbytný metabolický stres. Snížení hmotnosti každé sady vám zajistídosáhnout vyšších rozsahů opakování navzdory únavě.
Výhody proužkových sad:
- Umožňuje nahromaděnou únavu a metabolický stres
- Umožňuje vyšší rozsahy opakování navzdory použití velkého zatížení
- Buduje duševní odolnost
Příklad sady proužků:
| Cvičení | Parametry | Instrukce |
| Squat |
| Snižte hmotnost / zatížení pro každou sadu. Mezi sadami odpočívejte ne déle než 1 minutu. |
Manipulací s objemem, zátěží a intenzitou produkují sady proužků tuny laktátu ve svalu. Tento metabolit bohatě stimuluje anabolické procesy, které zvyšují svalový růst a přerušují plošiny. Kromě toho, dokončení vyšších rozsahů opakování navzdory únavě také buduje duševní odolnost.
3. Mrtvé zastávky
Mrtvé zastávky se zaměřují na krátkou pauzu ve spodní části zdvihu, aby se eliminoval cyklus natažení-kontrakce. Tím se odstraní zpětný ráz svalů pro zahájení každého opakování z mrtvého zastavení. To eliminuje hybnost a poskytuje spoustu výzev ve výtahu.
Na neurologické úrovni, mrtvé zastávky zlepšují intramuskulární koordinaci, protože se aktivuje více svalových vláken, aby začala pohybovat zastavenou váhou. Prodlužuje se také pauzačas pod napětím, poskytující výraznější mechanické přetížení. Vynucená kontrolovaná opakování zvyšují nárůst síly.
Výhody Drop stop:
- Zvýšený čas pod napětím
- Eliminuje cyklus natažení-zkracování, což umožňuje větší izolované přetížení
- Zlepšuje kontrolu a aktivaci svalů
Příklad zastávek:
| Cvičení | Parametry | Instrukce |
| Horní lis |
| Klíčem je zastavit pohyb těsně před dosažením konce svého rozsahu pohybu. Míchání různých zátěží a opakování v každé sadě může také pomoci při prolomení plató. Pauza alespoň na 3 sekundy. Nedovolte, aby došlo ke zpětnému rázu svalů. Nenechte převzít gravitaci / hybnost. |
4. 50% sady
50% sada je o provedení dodatečného pracovního výkonu na konci cvičební sady. To znamená provést další sadu s poloviční (50%) hmotností použitou během vašich počátečních sad.
Dramatickým snížením hmotnosti po několika úvodních sériích můžete udržet vysoký objem bez hromadění nadměrné únavy. To vám zajistí zvýšený průtok krve a napumpování svalů bez přetížení vašeho těla.
Výhody 50% sad:
- Dokáže vykonávat vyšší objem tréninku bez nadměrné únavy
- Zvyšuje průtok krve a svalové pumpy
- Poskytuje aktivní zotavení a zároveň rozšiřuje pracovní kapacitu
50% nastaví příklad:
| Cvičení | Parametry | Instrukce |
| Činky řádky |
| Zajistěte vysoký počet opakování v poslední sérii. Poslední sadu můžete provést až do selhání. |
Zde je plán pro ženy, který bude obsahovat protokoly silového tréninku:
A pro muže:
5. Vynucené opakování
Pokud rádi pracujete s tréninkovým partnerem nebo trenérem, vynucené opakování může být pro vás účinné. Tento protokol vyžaduje, aby spotter poskytoval právě tolik pomoci, aby dokončil další opakování za bodem selhání.
Tento protokol je vysoce subjektivní. To umožňuje rozšířit sestavu nad rámec toho, co vaše svaly aktuálně mohou zvednout samy. Cílem je dosáhnout maximálního metabolického stresu tím, že překročíte svou současnou kapacitu, abyste umožnili vašim svalům adaptovat se na větší zátěž.
Výhody nucených opakování:
- Posílí intenzitu při minulém selhání asistencí dalších opakování
- Zvyšuje duševní odolnost
- Dynamické a zábavné
Příklad nuceného opakování:
| Cvičení | Parametry | Instrukce |
| Bench press s činkou |
| Mít pozorovatele. Po dosažení neúspěchu požádejte svého pozorovatele, aby vám pomohl dokončit další opakování až do úplného selhání. Najděte si kompetentního tréninkového partnera, trenéra nebo pozorovatele, který vám pomůže se silovými opakováními. |
Bonusový tip:
Tyto protokoly lze provést tak, aby poskytovaly větší výzvu ve vašem tréninku a prolomily plošiny. Před výkonem však mít základní silné stránkypokročilé tréninkové technikypro zvýšení svalového růstu je nezbytné.
Bezpečnost by měla být vždy vaší nejvyšší prioritou na vaší fitness cestě. Ujistěte se, že jste správně hydratovaní, hodně odpočívejte a jste v optimálním stavu mysli, abyste se vyhnuli zranění.
Sečteno a podtrženo:
Provádění různých cvičebních protokolů, které se zaměřují na intenzitu, může zvýšit sílu svalového růstu a zvýšit váš fitness potenciál.
Tyto protokoly mají v podstatě podobné cíle a účinky na váš trénink. Nakonec se rozhodnete, jaké protokoly jsou pro vás nejlepší.
Změna věcí ve vašemtréninková rutinataké nebolí; zkuste občas změnit své protokoly, abyste mohli neustále napadat své svaly.
Reference →Reference:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentrické svalové kontrakce: Rizika a výhody. Hranice ve fyziologii, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Vliv excentrických akcí na adaptace kosterního svalstva na odporový trénink. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Účinky excentrického a koncentrického tréninku při různých rychlostech na svalovou hypertrofii. Evropský časopis aplikované fyziologie, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Vliv tempa pohybu během odporového tréninku na odezvu svalové síly a hypertrofie: Přehled. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Zatěžující doporučení pro svalovou sílu, hypertrofii a lokální vytrvalost: Opětovné vyšetření opakovacího kontinua. Sport (Basilej, Švýcarsko), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizace svalové hypertrofie: Systematický přehled technik a metod pokročilého odporového tréninku. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
