Říká se, že se zaměřte na pozitivní věci v životě a všechno zapadne na své místo. Posilovna je však jedním z mála míst, kde pozornost na ‚negativní‘ může exponenciálně znásobit vaše výsledky.

vsilový trénink, mnoho fitness nadšenců a sportovců touží postavit se před sebe a pokračovat v budování lepší a silnější postavy. K dosažení tohoto cíle je zapotřebí konzistentní tréninková rutina a techniky pro rozvoj optimálního svalového růstu.

Mezi různé strategie, na které ostřílení kulturisté přísahají a které byly v průběhu let ověřeny vědeckými časopisy, je koncept negativních opakování. Jakkoli to může znít protichůdně, negativní opakování nakonec vedou k pozitivním ziskům, pokud jsou efektivně začleněny do rutiny cvičení.

Tento článek se ponoří hluboko do vědy o negativních opakováních a o tom, jak můžete optimalizovat své tréninky pomocí tohoto konceptu ke zlepšení svalového růstu a nárůstu síly.

kalistenika funguje

Co jsou negativní opakování?

Záporná opakování se zaměřují na to, co je často nejvíce opomíjenou částí cvičení – na excentrickou fázi, kdy se sval spíše prodlužuje než stahuje. Často by lidé jednoduše nechali hybnost a gravitaci, aby dokončily tuto fázi svalové kontrakce, což může ve skutečnosti podkopat váš pokrok v posilovně.

Během každého opakování prochází váš sval 3 fázemi svalové kontrakce.

Soustředná fáze

Koncentrická fáze neboli „pozitivní“ je zkrácení svalu během cvičení a je považováno za „zdvihovou“ část pohybu. Vaše svaly vytvářejí sílu kontrakcí a tahem za kosti, což vede k pohybu.

Například během bicepsového curl nastává koncentrická fáze, když zvednete činku směrem k rameni.

Vrchol kontrakce

Vrchol kontrakce je, když sval dosáhne maximálního napětí během cvičení. Je často krátká, ale významná, protože je to tehdy, když je sval plně zapojen a stažen. Mnozí tuto fázi označují jako 'stlačení' v silovém tréninku.

Při bicepsovém stočení dochází k vrcholné kontrakci v horní části pohybu, když je předloktí nejblíže k rameni a biceps je plně ohnutý.

Excentrická fáze

Excentrická fáze, známá také jako „negativní“ fáze, zahrnuje kontrolované prodloužení svalu. Tato fáze nastává, když se sval po kontrakci vrací do své klidové délky.

Často se považuje za „snižující“ část pohybu a může být náročnější na ovládání. Proto mnoho zvedáků zanedbává tuto část tím, že nechají gravitaci dokončit pohyb.

Například během bicepsového curlingu dochází k excentrické fázi, když pomalu spouštíte činku zpět do výchozí polohy.

Proč jsou negativní opakování důležitá?

Excentrická kontrakce nebo zápor je rozhodující při budování síly a svalů. Jak postupně snižujete váhu a udržujete úplnou kontrolu nad pohybem, sval zažívá vyšší napětí, aby překonal váhu nebo odpor.

Během negativní fáze váha nebo síla působící na sval převyšuje momentální sílu generovanou svalem během pozitivní fáze. Vaše svaly generují větší síly během negativního opakování ve srovnání s jinými typy kontrakcí.

Kromě toho záporná opakování přijmou méně aktivace motorické jednotky a spotřebují méně kyslíku než kladná opakování při stejné zátěži.

Kombinace vyšší síly a sníženého náboru svalových vláken během negativního opakování způsobuje vysoké mechanické namáhání vašich svalů, což vede k většímu mikrotraumatu, což v konečném důsledku vede k většímu stimulu prorůst svalů.

Studie ukázaly, že negativní opakování aktivují vícesvalových vláken typu 2které mají o 50 % větší kapacitu pro svalový růst.

Výhody negativních opakování

Zvyšte odolnost svalů

Negativní fáze svalové kontrakce vede k většímu mechanickému stresu a poškození svalů, což je také hlavní důvod, proč pociťujete opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) při prvním zvedání v posilovně nebo při přechodu na vyššípokročilé tréninkové protokoly.

Jakmile zůstanete v souladu se svou tréninkovou rutinou, vaše svaly si vybudují přirozenou odolnost vůči poškození, když se stanou silnějšími, takže každý následující trénink bude snazší a bude efektivnější při regeneraci.

Zabraňuje zranění

V oblasti sportovní rehabilitace má negativní opakovací trénink za následek větší odolnost svalů vůči zranění, zejména v dolní části těla. Excentrická cvičení u sportovců se ukázala jako účinná při prevenci sportovních zranění, jako je natažení hamstringů.

Kromě toho mohou být negativní opakování také použity pro rehabilitaci a zotavení, pokud trpíte zraněním. Provádění negativních opakování při mnohem nižší váze může pomoci znovu získat sílu a svalovou hmotu, aniž by došlo k nadměrnému namáhání hojících se tkání při mnohem nižších metabolických požadavcích.

Více svalové hmoty

Být záměrný při každém opakování zlepšuje vášpropojení mysli a svalůa zdůrazňuje negativní složku výtahu.

Některé studie ukázaly, že zdůrazňování negativních opakování během tréninku může mít za následek výrazně lepší růst svalů než standardní tréninkové styly.

V jedné studii jedna skupina, která prováděla pouze negativní opakování, získala po 19 týdnech tréninku o 5 % větší plochu svalových vláken než skupina, která prováděla pouze pozitivní opakování.

kalistenický cvičební program

Kromě toho další studie zjistila, že zdůraznění negativní části zdvihu může vést k nejméně o 10-13% větší tloušťce paží ve srovnání s zvedáky, kteří dělali pouze pozitiva.

Masivní zvýšení síly

Negativní opakování způsobují více svalových mikrotraumat než soustředné pohyby. Toto kontrolované poškození stimuluje větší reakci těla k zahájení opravy a růstu. Jak se sval léčí, zvětšuje se asilnější.

Pomozte překonat náhorní plošiny

Pokud jste ve svém tréninku narazili na plató, negativní opakování může být mocným nástrojem k jeho překonání. Tím, že tlačí svaly za jejich typické koncentrické selhání, mohou negativní opakování vyzvat svaly novým způsobem, což vede k obnovenému pokroku zlepšením intenzity vašeho tréninku, aniž by se nutně zvýšilo zvednuté závaží nebo počet provedených opakování.

Jak začlenit negativní opakování do vašeho tréninku

Kromě toho, že nenecháte hybnou sílu a dbáte na to, aby se vaše opakování zmocnila gravitace, můžete také použítčasa negativní přetížení pro optimalizaci vašich tréninků a využití výhod negativního tréninku.

Zde je plán pro muže, které byste měli vyzkoušet:

hubená tlustá postava

A pro ženy:

Tempo nebo negativní kontrola

Tempo nebo negativní kontrola vám umožní strávit více času na negativu během zdvihu. Můžete to udělat tak, že prodloužíte negativní část zdvihu záměrným zpomalením tempa, když se budete blížit ke spodní části zdvihu.

Obecně platí, že dobré záporné tempo zdvihu je asi 1 až 2 sekundy během pozitivního a 2 až 4 sekundy při negativním. Pamatujte, že tato technika by měla být prováděna pomalu a kontrolovaně.

Tato technika povede ke svalové únavě s menší zátěží, protože dokončení každého opakování bude trvat déle.

Příkladem tréninku excentrické kontroly je provádění negativních přítahů, kdy záměrně prodlužujete spouštěcí část cviku. Tato technika umožňuje lifterům vyvinout sílu horní části těla, i když ještě nejsou dostatečně silní, aby dokončili standardní přítah.

Ještě důležitější je, že usnadňuje motorické učení a nábor svalových skupin zapojených do pravidelných přítahů, což vám umožňuje efektivněji kontrolovat tělesnou hmotnost namísto pokoušení se provádět po sobě jdoucí soustředné přítahy se špatnou kvalitou pohybu.

Negativní přetížení

Trénink s negativním přetížením nebo excentrickým přetížením se týká cvičení, kde je síla generovaná vašimi svaly výrazně menší než váha nebo odpor, který musí překonat, což vede k prodloužení svalů.

Při negativním nebo excentrickém přetížení je váha nebo odpor během negativní fáze často větší než to, co váš sval zvládne během pozitivní fáze.

To je možné, protože svaly jsou obecně mnohem silnější během negativní a zvládnou až o 20-40% větší váhu.

Negativní přetížení se obvykle opírá o spotter nebo dynamickou podporu od odolných pásů, které vám pomohou bezpečně utáhnout váhu. To je obvykle vidět u složených cvičení, jako je přetížení dřepů.

Z bezpečnostních důvodů vždy používejte bezpečnostní tyče nebo elektrické stojany, abyste zaskočili výtah, když musíte zvednout značnou váhu.

Můžete také provést negativní přetížení pomocí jedné paže a druhé paže pomáhat druhé během pozitivního, jak je vidět při přetížení bicepsu.

Sečteno a podtrženo

Používání negativních opakování ve vašem tréninku je jedním ze způsobů, jak maximalizovat své zisky v posilovně. Provádění těchto technik vám umožní optimalizovat vaše zdvihací techniky a zlepšit váš čas pod napětím, což vede k větší svalové síle a přírůstkům.

Stručně řečeno, negativní opakování vám umožní soustředit se na kvalitu vašich pohybů spíše než na objem. Změna tempa vašich zdvihů zpomalením na dně může dramaticky ovlivnit, kolik stimulu do svalů vložíte.

Reference →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentrické svalové kontrakce: Rizika a výhody. Hranice ve fyziologii, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Vliv excentrických akcí na adaptace kosterního svalstva na odporový trénink. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Účinky excentrického a koncentrického tréninku při různých rychlostech na svalovou hypertrofii. Evropský časopis aplikované fyziologie, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2