Pracujte tvrdě a pracujte chytře, abyste mohli rychle postupovat

Pokrok znamená pro různé lidi různé věci v závislosti na cíli, ke kterému pracují. Protože toto jePrůvodce konečným pokrokem od Gymaholic, probereme dva nejoblíbenější cíle hubnutí a přibírání.

Na hubnutí i nabírání svalové hmoty platí mnoho faktorů a někdy lidé chtějí dosáhnout obojího. S postupem jstezměna složení těla. Klíčem k progresi je jednoznačně apomalá změna. Pokud ke změně dojde příliš rychle, vaše tělo může spustit reakce, které vás mají chránit před přepracováním. Když se to stane, budete mít mnohem těžší pokrok, protože vaše tělo proti vám bojuje, takže tyto spouštěče jsou vaší největší překážkou.

Existuje řada způsobů, jakurychlit procesaniž by se spustily tyto mechanismy přežití. Nakonec, abyste postupovali nejrychleji, musítesprávně zacházet se svým tělem. Zdravé a spokojené tělo může způsobit, že drastické změny budou mnohem hladší. Dosažení zdravého těla závisí hodně naco do toho vložíša jak dobře se staráte o jeho základní potřeby.

Pít více vody

Hned první tip by neměl být žádným překvapením, kterým je pití většího množství vody. Naše těla mohou tvořit až 75 % vody, což je docela hodně! Možná jste už slyšeli pojem „váha vody“, a proto si možná myslíte, že pití většího množství vody zvýší vaši váhu vody, že?

Špatně! Pitná voda je nezbytná pro naše přežití. Mysli na velblouda. Velbloudi ve svém těle ukládají vodu a tuk, protože ho nemají dostatek ve stravě. Když pijete dostatek vody, váš trávicí systém a ledviny se mohou vyplachovat pravidelněji. Vše běží bez problémů a při pravidelném vysokém příjmu vody je méně pravděpodobné, že si ji vaše tělo bude zbytečně ukládat.

Jezte méně soli/sodíku

Voda se v těle pohybuje na základě tzvosmóza. Osmóza je druhkoncentrační pohyb. Zní to zmateně, ale dovolte mi to vysvětlit. Máte kontejner rozdělený na dvě části se stěnou mezi nimi a tato stěna má v sobě malé malé otvory. pokud nalijete vodu na jednu stranu, automaticky se začne pohybovat zdí, aby se dostala na druhou stranu. Thevyšší koncentrace vody se přesune do nižší koncentrace vodydokud oba nebudou mít stejné množství vody, pak se pohyb zastaví. Dost snadné, že?

Ačkoli je sodík nezbytný pro mnoho funkcí v těle, mnoho lidíkonzumují mnohem více sodíku, než skutečně potřebují. Veškerý sodík, který zkonzumujete, se vstřebá do krve, a když ho zkonzumujete hodně, ovlivní to osmózu. Když je v krvi vysoký obsah sodíku, voda se bude pohybovat směrem k vysoké koncentraci sodíku, aby ji zředila. Tím vzniká v těle vyšší objem krve, tznvysoký krevní tlak. Vysoký krevní tlak je špatný a stresující pro vaše srdce.

Jezte více vlákniny

Vláknina se nachází v komplexních sacharidech (škrobech), a přestože není nezbytná a neumíme ji zpracovat, vláknina má pro tělo mnoho výhod. Podobně jako pití většího množství vody čistí ledviny,vláknina čistí vaše střevaa vše je mnohem plynulejší. Tosnižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu. Když jsou vaše zažívání a metabolismus ve špičkové kondici, bude pro vás snazší zhubnout nebo získat požadovanou váhu.

Doplňky

Doplňky jsou nezbytné pouze v případě, že máte problém dosáhnout svých specifických maker nebo pokud vám ve vaší stravě chybí některé klíčové živiny. Proteinový prášek je jedním z nejčastěji používaných, který je v pořádku, dokud jej potřebujete k dosažení cílového příjmu bílkovin. Je to často drahé a pokud to nepotřebujete, vaše tělo jen zřídka využije přebytek.

Svitamíny a minerály, nejlepší věc, kterou můžete udělat, je vzít si multivitamin vhodný pro vaši věkovou a genderovou skupinu. Užívání celé řady různých jednotlivých doplňků pro různé vitamíny je nejen zdlouhavé, ale vystavujete se většímu riziku vedlejších účinků při konzumaci většího množství konkrétních živin.Rybí olej se také často doporučuje kvůli mnoha pozitivním účinkům, které má na těloa vzhledem k tomu, že jen velmi málo lidí přijímá ve stravě dostatek omega-3 mastných kyselin živočišného původu.

Tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:

Účinky inzulínu

Inzulín je velkým faktorem jak při hubnutí, tak při budování svalů, protoževysoký inzulin podporuje budování svalůanízká hladina inzulinu podporuje úbytek tuku. Inzulín je nejvyšší, když jíte, takže jíst 45 minut až hodinu před tím, než půjdete do posilovny, vás řádně nabije na trénink. Pokud tuto dobu prodloužíte na 2 a více hodin, hladina inzulinu bude mnohem nižší, a proto zažijete více spalování tuků při cvičení.

Pro stavitele svalů,jíst hned po tréninku je zásadní pro budování větší, silnější svaly a rychlá oprava. Do půl hodiny po tréninku je nejlepší čas. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, počkejte o něco déle, alespoň hodinu nebo více, než budete znovu jíst. Někdy může cvičení udržet váš metabolismus v chodu rychleji a tepleji několik hodin poté, co skončíte, takže konzumace jídla a zvýšení hladiny inzulínu může zkrátit toto spálení.

Dopřejte si více spánku/dnů odpočinku

Regenerace a omlazení jsou pro tělo nesmírně důležité, takže spánek je něco, co je 100% nezbytné. Když spíte, vaše tělo je aktivnístavba a oprava tělastejně jako obnovení vašeho duševního stavu.

Odpočinek v posilovně je stejně důležitý. Pokud cvičíte příliš často, tělo nemá čas na opravu a posílení vašich svalových vláken, než je znovu použijete, což může zpomalit nabírání svalů nebo ztrátu tuku.

Můžete se také začít vyčerpávat a stresovat tělo. Stres, stejně jako nedostatek spánku a odpočinku, může uvést tělo do úsporného režimu, který šetří palivo a šetří energii pro boj nebo útěk. Mnoho různých věcí v životě ovlivňuje stres a snížení stresu v jakékoli formě může pozitivně ovlivnit vaše tělo a udržet váš pokrok v pohybu!

Výživa a dieta

Pro ty, kteří se snaží zhubnout, je strava nesmírně důležitá. Vaše stravovací návyky by měly být soustředěny kolem akalorický deficit. To znamená, že musítekonzumujte méně kalorií, které potřebujete k udržení aktuální tělesné hmotnosti. To dává smysl, protože vaše cílová váha je nižší než vaše současná váha.

Stejně jako prosté udržování kalorického deficitu může způsobit úbytek na váze a zajistit, že dostanete všeesenciální živinyve vaší stravě a výrobězdravější volbyrovná hladší běžící trávicí systém a šťastnější tělo, které můžeurychlit nebo zvýšit množství hubnutí v průběhu času.

Pro ty, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu, je vaše strava zaměřena na kalorický přebytek, což znamená, že jíte více kalorií, než je nutné, abyste si udrželi současnou váhu. Existují různé způsoby, jak nabrat objem, ale jíst zdravě místo pouhé konzumace čehokoli a všeho, abyste dosáhli tohoto vysokého kalorického množství, je pro vaše tělo to nejlepší a pomůže vám to správně udržet svalovou hmotu.

Většina zdravých diet má apoměr makroživin s vysokým obsahem bílkovin, středním obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. Sacharidy nejsou nezbytné, a proto jsou hlavní makroživinou, která je ve zdravé výživě snížena. Pro energii je využívá několik orgánů (hlavně mozek), takže jsou v tomto smyslu důležité, ale velká část vašeho těla může snadno fungovat pouze na tuku. Protein je nezbytný a je důležité dosáhnout denního příjmu bílkovin, abyste udrželi své tělo v dobré kondici a samozřejmě umožnili růst svalů.

Cvičení: Progresivní přetížení

Progresivní přetíženíje, když typostupovat rychlejizvýšením zátěže vašeho těla po určité době. Při silovém tréninku se vaše tělo po určité době dostane na plató, což je stav, kdy již nehubnete a/nebo nenabíráte svaly při stejné rutině.

kolik bílkovin je potřeba pro budování svalů

Pro začátečníky dochází k výpadkům silového tréninku každých 4-6 týdnů, takže změna rutiny každý měsíc a půl zabrání tomu, aby si tělo zvyklo na konkrétní trénink a otupělo na jeho účinky. U pokročilejších je doba plató kratší, blíží se 3-4 týdnům, protože vaše tělo je zvyklé na silový trénink a bude mu trvat méně času, než si zvykne na novou rutinu.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, se zaměřujeme hlavně na dietu. Při ztrátě tuku narazíte na podobnou plošinu, kdyžváš kalorický deficit již není deficitem, protože to je nyní množství požadovaných kaloriíudržet aktuální váhu. Jakmile dosáhnete této plošiny, může být čas znovu snížit svůj kalorický příjem. Zvýšení aktivity může také vytvořit další efekt kalorického deficitu, protože k udržení větší aktivity potřebujete více kalorií.

Je zdravé a přirozené zhubnout zhruba 1-2 kila týdně. Pokud již nehubnete tímto tempem, možná je čas zvýšit svou aktivitu nebo změnit svůj jídelníček.

Kardio

Kardio zlepšuje výkonnost vašich plic a srdce tím, že dodává kyslík do vašeho těla a odstraňuje odpadní oxid uhličitý. Kombinaceaerobní a anaerobní tréninkje nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou váhu,méně aerobní a více anaerobní trénink je vhodnější.

Aerobní tréninkje v podstatě školení na amírné tempo/rychlost po delší dobu, který aktivuje dlouhodobé energetické dráhy v těle, které spalují tuk jako palivo. Příkladem může být běh na běžeckém pásu nebo eliptickém pásu po dlouhou dobu. Aerobní trénink lze provádět před nebo po tréninku, ale jeho provádění před tréninkem může zdvojnásobit jeho funkci tím, že jej použijete jako zahřátí, a pokud cvičíte posilování svalů, můžete být příliš unavení na to, abyste chtěli dělat kardio. později.

Anaerobní tréninkse více zaměřuje na velmi výkonné aktivity nebo velmi rychlé tempo/rychlost po velmi krátkou dobu. To vyžaduje velké množství uhlohydrátové energie a spálí více kalorií za mnohem kratší dobu. Účinky tohoto typu tréninku také trvají mnohem déle poté, co skončíte. Příkladem může být HITT (High Intensity Interval Training) nebo sprint.

Lidé, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, se toho často obávajípříliš mnoho kardia spálí jejich svalové zisky, což je důvoddůležité je načasování a typ kardia. Tato kombinace obou typů kardio práce zabrání vašemu tělu zvyknout si na cvičení. Změna druhu práce, kterou vaše tělo dělá, často přidává šokový faktor, který může nakopnout tělo a metabolismus do vysokých otáček a tlačit ještě víceztráta tuku a nárůst svalové hmoty.

Dalším skvělým způsobem, jak šokovat své tělo, je chodit na kurzy. Lekce jsou nabízeny pro mnoho různých úrovní kondice a jsou často rychlé a vysoce motivační, což vám umožní pracovat tvrději než obvykle.

Síla

I když se to může zdát kontraproduktivní pro silový trénink,nabírat svaly není špatná věc. Protože svaly potřebují více energie na udržení,čím více svalové hmoty v těle máte, tím více tuku spálítejak když cvičíte, tak když necvičíte. To daleko převyšuje jakýkoli důvod, proč se vyhýbat silovému tréninku.

Silový trénink dokáže zpevnit tělo a spálit kalorie. Pro hlavnětonizační a udržovací silový trénink, klíčové je udělat více opakování při zvedání. Tonery by se měly zaměřit na váhu, kterou mohou zvednout po dobu 10-12 opakování.Tělesná váha a dynamická cvičeníjsou také vynikající pro posilování a tonizaci a procvičování řady cvičení s tělesnou hmotností spolu s menším odpočinkem může vytvořit úžasné kardio cvičení s vysokou intenzitou!

Pro ty, kteří chtějívybudovat velké svaly co nejrychleji, Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je zvedat těžké, a tím myslím opravdu těžké. Čím nižší počet opakování a čím vyšší váha, tím větší síla a síla je vybudována. Kulturisté by se měli zaměřovat na váhu, kterou dokážete zvednout pouze po 5-8 opakováních v každé sérii, ačkoli zvedání této těžké zátěže také vyžaduje spoustu času na odpočinek, aby se zotavili ze silných návalů energie, které jsou potřebné k takovému zvednutí. Ujistěte se, že využíváte aktivní odpočinek ve svůj prospěch tím, že procvičíte jinou svalovou skupinu, zatímco budete odpočívat tu, kterou jste právě procvičovali.

Dynamická i izolační cvičení jsou skvělá pro kulturisty, ale mnozí mají tendenci se soustředit na izolaci. Sdynamickým cvičením, které využívá několik svalových skupin, můžete ušetřit časa také vytvořit rovnováhu a symetrii celého těla. Izolační cvičení se zaměřují na konkrétní sval nebo svalovou skupinu, která může soustředit velkou váhu a zátěž na tento konkrétní sval, aby jej rychleji posílila. Kombinace obou vám umožní proměnit vaše tělo přesně tak, jak chcete.

Na závěr

Existuje mnoho způsobů, jak postupovat, a totoPrůvodce konečným pokrokempokrývá nejdůležitější body, takže můžete urychlit svůj postup a udržet jej v rychlém pohybu v průběhu času.
Zde jsou hlavní body, kterými jsme se zabývali v tomto článku:

Obecně platí, že zdravé tělo je šťastné tělo, a když máte zdravé tělo, změny probíhají hladce.

Pít vodu, jíst méně sodíku, jíst více vlákniny a užívat doplňky stravy ke zlepšení výživy a zdraví.

Práce s inzulínem tím, že budete jíst v určitou dobu před a po tréninku, může urychlit ztrátu tuku a růst svalů.

Správné množství spánku, omezení stresu a odpočinkové dny umožňují tělu zotavit se, budovat a opravovat se.

Pro lidi, kteří chtějí zhubnout, je velmi důležitá zdravá strava s nízkým obsahem sacharidů, mírným obsahem tuku a bílkovin a celkovým kalorickým deficitem.

Pro lidi, kteří chtějí přibrat na váze, je důležitý nízký obsah sacharidů, střední množství tuku a vysoký obsah bílkovin s celkovým kalorickým přebytkem. Zdravá strava není 100% nezbytná, ale je prospěšná.

Progresivní přetížení se používá k předpovědi a zamezení plató v nárůstu síly a ztrátě tuku.

V kardio, aerobní a anaerobní trénink jsou oba důležité pro úbytek tuku a nárůst svalové hmotnosti.

Pro hubnutí jsou oba způsoby tréninku dobré na odbourávání tuků, zvláště když se kombinují. Aerobic může také zlepšit vytrvalostní výdrž a dobu zotavení.

U těžkého silového tréninku může anaerobní trénink výrazně zlepšit sílu a výdrž při vysoce intenzivním silovém tréninku.

Silový trénink pro začátečníky nebo ty, kteří chtějí celkově zpevnit, by se měl zaměřit na vysoký počet opakování (10-12) a používat tělesnou váhu a dynamická cvičení.

Silový trénink pro pokročilejší nebo stavitele svalů by měl být zaměřen na nízký počet opakování (5-8) a měl by využívat kombinaci dynamických a izolačních cvičení na objem a tón.

Tvrdá práce a chytrá práce přináší pokrok!