Pokud chcete velké paže – a kdo ne – je velká šance, že většinu svého úsilí věnujete posilování bicepsů. Přesto je to skupina tricepsových svalů, která je největší z horní části paže. Vaše tricepsy tvoří asi dvě třetiny hmoty plně vyvinuté paže.

Pokud tedy chcete působivé horní části paží, zvláště když visí na vašich skluzech - což je to, co dělají 90 procent času - musíte se vážně zabývat cvičením tricepsů.

Anatomie a funkce tricepsu

Thetricepsse nachází v zadní části nadloktí, naproti bicepsu. Bicepsové a tricepsové svaly jsou navzájem antagonisty, takže když jeden uvolní, druhý se stáhne. Jeho funkcí je narovnat paži, takže jakýkoli cvik, který narovná paže proti odporu, procvičí triceps.

Tricepsový sval má tři hlavy:

• Mediální
• Postranní
• Dlouho

Vnější neboli boční hlava je oblast přímo pod boční stranou ramene. Když je tato hlava plně vyvinuta, dává paži silnější a mohutnější vzhled. Tato hlava pochází z lopatky, těsně pod ramenní jamkou. Dlouhá a střední hlava pochází ze zadní části pažní kosti neboli horní části paže. Všechny tři hlavy tricepsu se vkládají na šlachu tricepsu na výběžku olecranonu ulny, což je větší ze dvou kostí předloktí.

Když je triceps plně vyvinut, poskytuje zadní části paže tvar podkovy.

Změna polohy rukou nijak nezmění důraz na triceps. Je to jednoduše proto, že tricepsový sval neví, jaká je poloha vašich rukou (dlaněmi nahoru nebo dlaněmi dolů), když narovná vaši paži.

Zde jsou věci, které váš triceps bude vědět a které tedy ovlivňují cvičení…

• Křivka odporu
• Rozsah pohybu
• Potřebné úsilí
• Množství únavy

Nejlepší cviky pro triceps optimalizují každou z těchto proměnných.

Nejlepší tricepsová cvičení

Nejlepší tricepsové cvičení poskytne počáteční fázi zátěže, kde je to těžší na začátku pohybu, a zároveň rozpohybuje tricepsy v celém jejich rozsahu pohybu. Vzpomeňte si nyní na kabelový triceps pushdown, což je nejoblíbenější tricepsové cvičení prováděné v tělocvičnách.

Ve výchozí poloze přitlačení lanka je lanko, udávající směr odporu, v podstatě rovnoběžné s předloktími. Vzhledem k tomu, že předloktí je operační úrovní tricepsu, je v neutrální poloze, když začnete standardní tlak na triceps. Díky tomu nedochází k žádné zátěži tricepsu ve výchozí pozici.

Triceps je však nejsilnější v první třetině pohybu. Tehdy by měl být s kabelem nejaktivnější. Takže to dělá z tlačení kabelu méně kvalitní cvik na triceps?

Ano i ne. Cvičení, které dramaticky zvýší jeho účinnost, můžete upravit jednoduchým otočením tak, abyste byli čelem od stroje. Tím se změní směr odporu lanka (nyní je za vaší hlavou) tak, aby byl na začátku cviku více kolmý k předloktí a na konci rozsahu pohybu méně kolmý.

80 20 životní styl

Reverzní tlak na triceps

Reverzní tlak na triceps funguje nejlépe u kabelového stroje, který má dvě kladky, které lze horizontálně nastavit. Pokud k takovému stroji nemáte přístup, můžete stlačit jednu ruku po druhé.

Zde je návod, jak toto cvičení provést…

1. Umístěte kladky na stroji se dvěma kladkami do jejich nejvyšší vertikální polohy a poté je nastavte vodorovně tak, aby byly v jedné linii s vašimi rameny.
2. Postavte se asi stopu před strojem čelem od něj.
3. Natáhněte se, abyste uchopili držadla kabelů a spustili je do výchozí polohy s lokty po stranách a rukama v úrovni poloviny hrudníku. Vaše horní paže by měly být mírně zaúhlené spíše než přímo v žebrech.
4. Mírně zatlačte dolů a ven, abyste úplně natáhli paže, silně stáhněte triceps ve spodní poloze.
5. Obrátit a opakovat.

Plán, který byste měli vyzkoušet:

Prodloužení tricepsů s činkami

Tricepsová extenze s činkou v leže je modifikací extenze tricepsu v leže. Když při tomto cviku použijete lavici s úhlem sklonu 40 stupňů, vaše paže je blíže své přirozené poloze podél trupu. To poskytuje ideální směr pohybu a umožňuje lepší ranou fázi zatížení tricepsu.

Zde je návod, jak toto cvičení provést…

1. Lehněte si na 40stupňovou lavici s párem činek v rukou a opřete se o hrudník.
2. Zvedněte ruce do úplného natažení nad horní část hrudníku. Udržujte lokty po stranách.
3. Spusťte činky po stranách hlavy, dokud nejsou lokty zcela ohnuté. Toto je výchozí pozice cvičení.
4. Zatlačte nahoru, dokud nebudou vaše paže zcela natažené.

souhrn

Modifikace dvou populárních tricepsových cviků popsaných výše vás vyzbrojí dvěma nejlepšími pohyby, které můžete udělat, abyste si vybudovali triceps. Proveďte 4 série každého cviku s pyramidami opakování od 30 do 10. Trénujte triceps každých 4-5 dní, abyste dosáhli správné rovnováhy mezi stimulací a regenerací. Spojte toto cvičení s kvalitoubicepsová rutinaa budete na dobré cestě k vytvoření páru paží, které vyniknou v davu.

Reference →

• Triceps Brachii - Fyziopedie