Počítání kalorií je jednou z nejoblíbenějších metod hubnutí. Je prosazován svou jednoduchostí a přímočarým přístupem „kalorie dovnitř, kalorie ven“, což z něj dělá jeden z nástrojů, na který se dají začátečníci a dokonce i zkušení fitness trenéři.

Počítání kalorií znamená sledovat jídlo, konzumovat méně kalorií a zvyšovat fyzickou aktivitu, abyste zhubli a snížili tělesný tuk. Dává to smysl, ne?

Někdy tomu tak ale není a přílišné zjednodušení může vést k překážkám v oblasti fitness a frustraci. Jednoduchost této metody může být také důvodem, proč mnoho lidí nedosáhne svých cílů v oblasti hubnutí.

Tento článek prozkoumá, proč počítání kalorií není pro každého a proč byste se měli zaměřit na správnou výživu ve vaší stravě místo toho, abyste se honili za čísly ve svých fitness cílech.

jak stříhat do posilovny

Můžete zhubnout počítáním kalorií?

Krátká odpověď je „ano“.

Ačkoli mnozí nacházejí úspěch v počítání kalorií, neusnadňuje to cestu hubnutí. Pro tisíce lidí by bylo obtížné důsledně sledovat své kalorie a dlouhodobě udržet váhu, pokud by se spoléhali pouze na počítání kalorií.

Počítání kalorií vyžaduje soustavné úsilí a může být psychicky náročné. Pokud nějaká činnost vyžaduje větší duševní úsilí a je příliš náročná, je přirozeně těžší ji začlenit do naší každodenní rutiny a vytvořit si z ní zvyk.

Počítání kalorií je těžší, ne chytřejší.

Proč počítání kalorií nemusí být pro vás?

Počítání kalorií je nepřesné

Opravdu můžete 100% sledovat každou kalorii v každém soustu a doušku, který denně přijmete?

Úspěch počítání kalorií závisí na správném počítání. Je však téměř nemožné být 100% přesný při sledování příjmu a výdeje kalorií, a proto se tisíce lidí snaží udržet si váhu pouze počítáním kalorií.

Studie ukázaly, že lidé, kteří se snaží zhubnout, častěji podhodnocují svou skutečnou spotřebu jídla o 47 % a nadhodnocují spálené kalorie při cvičení o 51 %.

Výzkum UCSF's Human Performance Center zjistil, že stroje často nadhodnocují kalorie, které uživatelé spálí, v průměru o 19 % a chyby mohou dosáhnout až 42 %.

Navzdory přísnému sledování jídla, které konzumujete a spálených kalorií, zůstane pouze hrubý odhad vašeho celkového příjmu potravy a činností.

Nepřesné počítání kalorií vás může vykolejit z vašich cílů v oblasti hubnutí.

Často vede k restriktivní dietě

I když používáte nástroj k udržení přesného počítání kalorií, stále můžete přehlédnout klíčové složky vaší kondice a výživy. Když se počítání kalorií stane primárním cílem, existuje riziko zanedbání nutriční kvality konzumovaného jídla. Sice zhubnete, ale podněcovat při tom záněty a další zdravotní problémy se nevyplatí.

Například avokádo a ořechy mají vysoký obsah kalorií, ale jsou plné prospěšných tuků a živin; pokud se jim budete vyhýbat pouze na základě jejich počtu kalorií, může vaše tělo o tyto výhody připravit.

Navíc tento přístup může vést k nezdravému psychickému vztahu k jídlu. Když je kladen důraz pouze na kalorie, jídlo již nemusí být vnímáno jako zdroj požitku a výživy, ale spíše jako číselná hodnota, kterou je třeba minimalizovat. Toto smýšlení může vést k omezujícímu a trestajícímu postoji k jídlu, který se může vyvinout ve spirálu až v plnohodnotnou poruchu příjmu potravy.

Založení vaší kondice na pouhých číslech může poškodit vaše zdraví.

Nezohledňuje další zdravotní faktory

Počítání kalorií nezohledňuje složitost mnoha zdravotních faktorů, jako je napřhormonya genetiky a snižuje souhru výživy a metabolismu na pouhá čísla.

definovaná záda

Jak se tělo stává štíhlejším, stává se efektivnější při využívání energie. To znamená, že lidé s nižším procentem tělesného tuku spálí méně kalorií než lidé s vyšším tělesným tukem. Například žena vážící 150 liber s 35 % tělesného tuku ztratí mnohem více kalorií za hodinu než žena vážící 150 liber s 25 % tělesného tuku, i když běží stejným tempem na běžeckém pásu.

S hubnutím je stále těžší zhubnout.

Podporuje neudržitelné změny hmotnosti

Když jste v kalorickém deficitu, zažijete několik fyziologických a psychologických reakcí. Po jídle se budete cítit hladovější a méně sytí. Kromě toho budete náchylnější ke stresu při jídle a konzumaci vysoce kalorických potravin.

mužský tréninkový plán

Vaše tělo vnímá rychlý úbytek hmotnosti jako hrozbu pro své přežití a spouští řadu adaptací. Váš metabolismus se zpomaluje ve snaze šetřit energii, takže další hubnutí je náročnější.

Mnoho lidí překonává tyto plošiny tím, že zůstávají věrní počítání kalorií a dále omezují kalorie, aby pokračovali ve snižování hmotnosti.

Studie však ukázaly, že tento přístup je neúčinný a lidé, kteří se přihlásí k extrémně restriktivním dietám a režimům, s větší pravděpodobností přiberou zpět svou váhu za 6 let nebo méně.

Tělo nesnáší hubnutí. Ale víte, co nesnáší víc? - super rychlé hubnutí.

Může vést k hormonálním výkyvům

Počítání kalorií, zvláště když nedbáte na typ konzumovaných potravin, může přispět k inzulínu a hormonálním skokům, které mohou zkomplikovat hubnutí a redukci tělesného tuku. Aby se snížilo množství kalorií, mnozí se často rozhodnou pro nízkotučné nebo nízkokalorické verze jídla, které může mít vysoký obsah rafinovaných sacharidů a cukrů, což vede ke skokům v inzulínu.

Hormon inzulín reguluje molekuly cukru v krvi. Když jsou hladiny inzulínu trvale vysoké v důsledku časté konzumace potravin s vysokým glykemickým nebo sladkým obsahem, je tělu signalizováno, že ukládá více tuku, zejména v oblasti břicha.

Nekontrolované hladiny inzulínu mohou také bránit hubnutí a mohou z dlouhodobého hlediska vést k metabolickým problémům.

Na co byste se měli zaměřit:

Makronutrienty

Místo posedlosti kaloriemi je vyváženějším přístupem zaměřit se na klíčmakroživiny: bílkoviny, tuky a sacharidy.

Tato metoda podporuje holistický pohled na jídlo, klade důraz na kvalitu a rovnováhu živin. Proteiny jsou důležité pro obnovu a růst svalů,tukyjsou nezbytné pro hormonální rovnováhu a vstřebávání živin asacharidyjsou vaším hlavním zdrojem energie pro efektivní fungování.

Přesunutím zaměření na zdravá a vyvážená jídla můžete předejít monotónnosti a nedostatku živin spojených s restriktivními dietami na počítání kalorií. Navíc vám umožňuje přirozeně reagovat na přirozený stravovací vzorec vašeho těla.

Zaměření na vyváženou stravu a makroživiny může pomoci regulovat chuť k jídlu přirozeně.

Zde je plán pro ženy, které chtějí zhubnout:

A pro muže:

Čisté stravování

Čisté stravování nebo výběr plnohodnotných potravin je prospěšnějším přístupem k hubnutí. Zdůrazňuje potřebu vysoce kvalitních, přírodních, celistvých potravin, které jsou minimálně zpracovávány. Tyto potraviny mají ze své podstaty nízký obsah kalorií a poskytují tělu základní živiny potřebné pro optimální fungování, včetně metabolismu.

Zaměření na čisté stravování, které zahrnuje potraviny s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, se s větší pravděpodobností promítne do udržitelných stravovacích návyků, které podporují dlouhodobé zdraví avedení váhyspíše než projíždění dietami a nepříjemnými omezeními v jídle.

letní tělo cvičení plán muž

Ještě důležitější je, že čisté stravování vede k lepší sytosti a kontrole hladiny cukru v krvi, což je klíčovézvládat hlad a chutě. Přirozeně vás udrží sytější na delší dobu, což snižuje váš příjem kalorií bez nutnosti pečlivého počítání.

Čisté stravování může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabránit přejídání a energetickým haváriím.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli mnoho lidí najde úspěch v počítání svých denních kalorií, je nesmírně náročné určit přesný počet kalorií, které člověk každý den zkonzumuje a spálí.

Posedlost počítáním kalorií může vést k vysoce restriktivním dietám, což nakonec vede k neudržitelným změnám hmotnosti a frustraci. Je důležité si uvědomit, že fitness není cesta pro všechny.

Každý reaguje jinak na dietu, cvičení a dokonce i metody hubnutí. Klíčem k úspěšnému hubnutí a hubnutí je budování udržitelných návyků a nalezení rutiny hubnutí, která se vám bude líbit, aniž byste obětovali své zdraví.

Reference →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Nesoulad mezi vlastním a skutečným kalorickým příjmem a cvičením u obézních subjektů. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ Zprávy ABC. (28. února 2010). Nenechte se spálit počítadly kalorií. Zprávy ABC.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptivní termogeneze u lidí. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Trvalá metabolická adaptace 6 let po soutěži 'The Biggest Loser'. Obezita (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Je čas přestat počítat kalorie a místo toho je čas podpořit dietní změny, které podstatně a rychle snižují kardiovaskulární morbiditu a úmrtnost. Otevřené srdce, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273