Bez ohledu na to, jak moc jsme oddaní tomu, abychom se dostali do formy, všichni máme chvíle, kdy ztratíme tréninkové mojo. Zjistíme, že se vlečeme do tělocvičny, procházíme cvičeními a přejeme si, abychom byli kdekoli, jen ne tam, kde jsme. Co tedy můžeme dělat, když se ocitneme v této obávané fitness koleji? Zde je 7 osvědčených strategií, které můžete implementovat, abyste získali své mojo zpět.

1: Změňte svůj trénink

Často sklouzneme do vyjetých kolejí, protože naše cvičební rutina zatuchne. Jednoduše se nudíme dělat to samé cvičení za cvičením. To je, když potřebujete změnit svůj trénink. Pokud jste byli zvyklí trénovat jednu část těla na trénink, promíchejte to tak, že procvičíte dvě části těla. Přihodit nějakéfunkční tréninkjako jsou bojová lana a tlačení saní.

Můžete se pohybovat mezi silovým tréninkem a kardio sestavami, přidat do mixu vysoce intenzivní intervalový trénink a přidat nějaký plyometrický skokový trénink. Můžete také zkusit jeden den tréninky push a druhý den tréninky pull. Pokud jste dělali dělenou rutinu, zkuste měsíc cvičení celého těla.

rutina kalisteniky začátečník

2: Vezměte třídu A

Je to skvělý čas vyzkoušet si výhody fitness lekce. Možná jste člověk, který nikdy neuvažoval o tom, že by se zúčastnil cvičebního kurzu. Práce na tom, abyste se dostali ze zajetých kolejí, je skvělý čas začít. Bude to nové a vzrušující a bude to pro vaše tělo výzvou úplně jiným způsobem.

3: Změňte svůj soubor a schéma opakování

Pokud jste zvyklí pracovat v rámci stanoveného rozsahu opakování na vašich silových cvičeních, zkuste věci smíchat, abyste získali trochu rozmanitosti. Spíše než se držet konvenčních 3 nebo 4 sad po 8 až 10, vrhněte se na náročnější (a zábavnější schéma opakování). Zde je několik návrhů:

• EMOM -Emomznamená každou minutu v minutě. Na začátku sady klikněte na svůj časovač. Pokud děláte 12 opakování a jeho dokončení trvá 43 sekund, pak máte 17 sekund na odpočinek, než začnete další sadu. Pokračujte v tomto tréninku každou minutu, abyste dokončili svůj plný počet sérií pro toto cvičení.
• Cílová sada – Zde nastavíte celkový cílový počet opakování pro cvičení. Řekněme, že děláte bench press s činkami se sérií, která vám umožní provést 8 opakování v první sérii. Stanovte si cíl dosáhnout celkem 35 opakování. V první sérii máte 8 opakování, pak 8 ve druhé sérii a 7 ve 3. sérii. Nyní máte kumulativní součet 23 opakování. Nyní vám zbývá 12 opakování. Pokračujte, dokud se tam nedostanete, i když v posledních sériích děláte jednotlivá opakování.

Zde je cvičební plán, který byste měli vyzkoušet:

4: Trénink před vyčerpáním

Předvyčerpáníje jedinečná a inovativní forma tréninku, která může povzbudit váš trénink, když máte pocit, že sklouzáváte do zajetých kolejí. Tento extrémně účinný zesilovač intenzity vám umožní překonat vaše slabé články, abyste plně zatížili pracovní svalovou skupinu. Velkým problémem u některých cviků je to, že k procvičení cílové svalové skupiny potřebujete použít pomocné svalové skupiny, které jsou menší a slabší. Klasickým příkladem je bench press.

Bench press se zaměřuje naprsní žlázyjako jeho hlavním hybatelem. Zapojuje však také mnohem menší deltoidy a tricepsy. To znamená, že když cvičíte, ramena a paže vypadnou dříve než hrudník. Nebudete schopni maximálně procvičit cílovou svalovou skupinu.

Předběžné vyčerpání překonává tento problém novým způsobem. Zahrnuje provedení izolačního cvičení pro velkou cílovou svalovou skupinu před okamžitým přechodem na hlavní složený pohyb. V případě bench pressu byste například udělali sadu 12 opakování na ploché lavici, než byste okamžitě přešli na bench press.

28denní náročné cvičení na židli

Tím, že nejprve provedete mouchy, které se zaměřují na hrudník, ve skutečnosti učiníte hrudník slabým článkem v dalším cvičení. To vám umožní pracovat do selhání dříve, než ramena a paže povolí.

Předvyčerpání se opírá o okamžitý přechod z prvního na druhý cvik. Nechcete, aby se váš cílový sval zotavil, než ho zasáhnete hlavním cvikem. Tato technika vás donutí snížit váhu při druhém pohybu, ale zasáhne tento sval mnohem efektivněji.

cvičební režim pro ženy

5: Buddy Up

Pokud jste trénovali sólo, pak spojení s tréninkovým partnerem může poskytnout úder do paže, který vaše cvičební rutina potřebuje. Kamarádství vás oba povzbudí, když budete sdílet své cíle a vzájemně se povzbudí, abyste na nich pracovali. Přirozená soutěživost, která je lidem vlastní, vás podnítí, abyste pracovali trochu tvrději. Vědomí, že na vás někdo čeká, vám také dodá další motivaci projít dveřmi tělocvičny, když máte chuť se zhroutit na gauč.

6: Zaplaťte trenéra

Zasedání nebo dvě s osobním trenérem je skvělý způsob, jak se dostat ze zajetých kolejí. Trenér bude schopen poskytnout objektivní analýzu toho, co děláte, pomůže vám napravit vaši formu a poskytne nové a povzbuzující nápady, jak vdechnout nový život do vašich tréninků.

7: Intensity Enhancers

Je snadné se dostat do vyjetých kolejí, když se naše cvičení stane pohodlným. Přeřadit na vyšší rychlost může být to, co potřebujete, abyste se mohli vrátit do hry. Jeden z mých oblíbenýchintenzitaenhancery jsou sestupné sady.

Sestupné série zahrnují provedení čtyř až šesti sérií cviku bez odpočinku. Normální rozsah opakování je mezi 6 a 8. V každé následující sérii mírně snížíte váhu. Nejjednodušší způsob, jak provádět sestupné série, je stát před stojanem s činkami. Začněte s nejvyšší váhou, kterou zvládnete na 6 opakování. Uchopte závaží a proveďte svých 6 přísných opakování. Nyní umístěte závaží zpět do stojanu a uchopte další sadu jdoucí dolů po stojanu. Proveďte dalších šest opakování. Pokračujte v práci na stojanu, dokud nedokončíte požadovaný počet sad.

Sestupné (neboli stripové) sestavy lze provádět i s činkou. V ideálním případě budete potřebovat dva pozorovatele. Pokud děláte bench press, začněte s váhou, která vám umožní vykouzlit 6 opakování. Poté tyč položte, zatímco vaši partneři svlékají 5 liber z každého konce tyče. Nyní vypumpujte dalších šest opakování. Pokračujte v tomto procesu a pokaždé klesejte po 5 librách.

Shrnutí strategie

• Každý měsíc obměňujte své cvičení
• Experimentujte s fitness lekcemi
• Přepracujte svůj soubor a schéma opakování
• Zaveďte trénink před vyčerpáním
• Najděte si tréninkového partnera
• Udělejte si sezení nebo dvě s osobním trenérem
• Zvyšte intenzitu tréninku

Reference →

• Kdy je čas změnit svůj trénink? (acefitness.org)
• Účinky předvyčerpání versus tradiční odporový trénink na objem tréninku, maximální sílu a hypertrofii kvadricepsu - PubMed (nih.gov)
• Aerobní cvičení je podporováno, když individuální výkon ovlivňuje skupinu: test Kohlerova efektu získání motivace - PubMed (nih.gov)
• Vliv motivace a stylu pozornosti na afektivní, kognitivní a behaviorální výsledky cvičební třídy - PubMed (nih.gov)