Kolem tématu frekvence a načasování jídla je spousta zmatků.

Fitness svět to nějak zkomplikoval, zejména začátečníkům, aby svou fitness cestu začali tím správným směrem.

Frekvence jídla se týká toho, kolikrát denně jíte.

Na druhou stranu, načasování jídla se týká konkrétního času, kdy jíst, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku hubnutí nebo nabírání svalů.

Chcete-li učinit informované rozhodnutí o svých cílech v oblasti fitness, musíte pochopit základní vědu, která stojí za fitness a rekompozicí těla.

Problém s populárními fitness programy

Mnoho fitness programů klade důraz na konzumaci malých a častých jídel skládajících se z 5 až 6 krmení denně, aby se dosáhlo úbytku tuku nebo nabrání svalové hmoty, aniž by byly zvažovány další faktory, které mohou ovlivnit vaši úroveň fyzické kondice, jako je chuť k jídlu, dopad na náklady a životní styl.

dobrý dietní plán pro ženy

Velký objem jídel za den nemusí platit pro všechny. Životní styl a strava by se měly vzájemně doplňovat.

Jaky je tvuj cil?

Zhubnoutje dosaženo, když spálíte více kalorií, než zkonzumujete.

Tomu se říká kalorický deficit.

Obecně platí, že při cvičení a jiných fyzických aktivitách během dne spalujete kalorie.

Udržování programu s kalorickým deficitem zajistí, že energie, kterou spotřebujete, se nebude ukládat jako tuk.

Nezáleží na tom, zda preferujete jíst 2 nebo 4 jídla denně.

Dokud si udržujete stav kalorického deficitu, nakonec dosáhnete úbytku tuku.

Navíc přidání půstu do vašeho programu by bylo prospěšné pro dosažení kalorického deficitu a regulaci hmotnosti.

Půst snižuje celkovou hladinu inzulinu, což umožňuje vašemu tělu odbourávat váš tuk, který je použit jako energie, což vytváří čistý efekt na hubnutí.

Čím vyšší je intenzita cvičení, tím více kalorií můžete spálit

Svalový nárůsta hypertrofie závisí hlavně na vaší konzumaci bílkovin a cvičení.

Pokud tedy budujete svaly, musíte upřednostnit příjem bílkovin před frekvencí jídel.

Na základě studií potřebujete alespoň 0,7 až 1,0 lb na libru (1,6 až 2,2 g na kilogram) vaší celkové tělesné hmotnosti, abyste usnadnili růst svalů.

Čím štíhlejší budete, tím pravděpodobněji budete mít prospěch z příjmu bílkovin.

Ve skutečnosti nezáleží na tom, jestli dáváte přednost jídlu 3 nebo 6krát denně.

Pokud budete konzumovat bílkoviny pod doporučenými hodnotami příjmu, jen těžko dosáhnete svalového růstu.

Nabírání svalů je především o příjmu bílkovin ve stravě a souladu s vaší cvičební rutinou.

Jaké je správné načasování, abyste maximalizovali svůj zisk?

Během dne prochází vaše tělo katabolickými a anabolickými cykly.

Katabolický znamená rozklad molekul, zatímco anabolický je tvorba bílkovin nezbytných pro budování svalů.

Je nezbytné jíst jídlo během anabolické fáze vašeho těla, abyste podpořili tvorbu bílkovin a maximalizovali svůj zisk.

Je známo, že odporová cvičení a silový trénink stimulují anabolický proces.

To je důvod, proč vám jídlo před a po tréninku pomůže dodat energii k efektivnímu cvičení a pomůže vytvořit nové svalové buňky.

cvičební rutina pro ženy k budování svalů

Na základě nedávných studií 30minutové anabolické okno neexistuje.

Okamžitý příjem bílkovin a sacharidů po tréninku by tedy neměl významný vliv na vaše zisky ve srovnání s jídlem několik hodin po cvičení.

Okno pro anabolickou fázi je aktivní po celý den. S jídlem není třeba spěchat.

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže růst:

A pro muže:

co preferujete?

Na konci dne vše závisí na vašich preferencích.

Máte moc rozhodnout, jaká by pro vás byla ideální a pohodlná rutina.

Neexistuje žádný konkrétní soubor pravidel týkajících se frekvence jídel, která by určovala váš fitness úspěch.

5denní rozdělený tréninkový plán

Pokud jste někdo, kdo jí vydatná jídla, mohla by vám prospět 3 krmení denně.

Naproti tomu častější struktura jídla může být pro vás, pokud jste hbitější typ kvůli nízké chuti k jídlu.

Kvalita jídla a příjem bílkovin je výhodnější než frekvence a načasování jídla

Odnést

Je životně důležité porozumět složitosti lidského metabolismu.

Nemůžete se s nikým srovnávat, protože různí lidé mají různé úrovně aktivity a geny.

Vaše fitness cesta nemusí být složitá.

Místo toho, abyste se zaměřovali na frekvenci jídla, zaměřte se na klíčové faktory, které určují váš fitness úspěch, jako je důslednost ve vašem cvičení, kvalita jídel a kalorický příjem.

Reference →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Účinky frekvence jídla na hubnutí a složení těla: metaanalýza
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Kolik bílkovin může tělo použít v jednom jídle pro budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Přehodnoceno načasování živin: existuje po cvičení anabolické okno?