Lidské tělo je složitý stroj, jehož svaly spolupracují v harmonii a vytvářejí plynulé a kontrolované pohyby. Například v trupu, pažích a nohou jsou svaly uspořádány do protichůdných párů, z nichž každý má specifickou roli při vytváření pohybu.

Antagonistické svaly jsou svalové skupiny v našem těle navržené tak, aby se stahovaly a uvolňovaly současně a generovaly pohyb. Každé zkrácení jednoho svalu vyžaduje prodloužení jeho protilehlého svalu.

Každá kontrakce bicepsových svalů vyžaduje současné uvolnění a prodloužení tricepsu. Tento synergický vztah mezi antagonistickými svaly je nezbytný pro udržení rovnováhy, stability a správného držení těla při různých činnostech.

To vyvolává otázku, pokud je tělo navrženo tak, aby se pohybovalo ve dvojicích, co když použijeme tento princip cílení protichůdných svalových skupin v jednom cvičení v posilovně? Mělo by to za následek lepší nárůst svalové hmoty?

28denní kalistenika bez výzvy

Tento článek bude diskutovat o vědě o tréninku antagonistických svalových skupin a o tom, jak to můžete využít ve svůj prospěch na vaší cestě za fitness.

Jaké jsou antagonistické svalové skupiny?

Zde je seznam antagonistických svalových skupin:

Agonista (hlavní hybatel)	Antagonista
Biceps	Triceps
Quadriceps	Hamstringy
Hruď	Horní záda
Břicha	Dolní části zad
Holeně	Telata
Flexory kyčle	Hýždě
Flexory předloktí	Extenzory předloktí
Flexory krku	Extenzory krku
Vnitřní rotátory ramen	Externí rotátory ramen
adduktory kyčle	Únosci kyčle

Vzhledem k tomu, že tyto antagonistické svalové skupiny pracují v synergii, musí být při tréninku zaměřeny na oba svaly, aby se zabránilo svalové nerovnováze a zranění.

Cvičení pro antagonistické svalové skupiny

Zacílení protilehlých svalových skupin je skvělá technikasilový tréninkprotože maximalizuje váš čas cvičení v posilovně. Jednoduše řečeno, vyhnete se přílišným čekacím dobám mezi sadami. Když váš agonistický sval odpočívá, váš antagonistický sval pracuje a naopak.

Cílem je zaměřit se postupně na protilehlé svalové skupiny. To znamená vyhnout se dobám odpočinku procvičováním protilehlé svalové skupiny, zatímco se druhá skupina zotavuje.

Příklady cviků, které zapojují protilehlé svalové skupiny:

Dvojice antagonistických svalových skupin
Squat	Mrtvý tah
Výpady činky	Krok nahoru
Prodloužení nohou	Zvlnění hamstringů
Stroj na únos kyčle	Vnitřní stisk stehna
Přední zvedání	Čelní tah kabelu
Biceps curl	Prodloužení tricepsu
Posilování prsních svalů	Řada s činkami
Vojenský tisk	Vytáhnout
Upright Row se širokým úchopem	Přední stahování

Výhody tréninku antagonistických svalových skupin

1. Větší objem cvičení

Výcvikvíce protilehlých svalových skupinv jednom sezení vede k většímu objemu cvičení, což se promítá do většího pracovního výkonu a stimulu pro svalovou hypertrofii.

jak nabrat svaly rychlým metabolismem

Zvýšená pracovní zátěž a minimální odpočinek vedou k dalšímu metabolickému stresu, který podporuje uvolňovánírůstový hormonahormon testosteron, což vede k lepším svalovým přírůstkům.

2. Posiluje cvičební pumpu

Cvičení dvou stran společně udržuje obě svalové skupiny v teple a protažené. Přidaný objem a intenzita tohoto cvičebního protokolu má za následek extra zvýšení průtoku krve a hromadění kyseliny mléčné, což dále zvyšuje svalový růst a posiluje cvičební pumpu.

3. Více spálených kalorií

Provádění antagonistických sérií znamená, že mezi sériemi strávíte méně času odpočinkem. Vzhledem k tomu, že neustále cvičíte, vaše tělo vydává více kyslíku a energie na pohon vašich svalů, což vede ke spalování více kalorií.

Ve studii z roku 2010 vědci zjistili, že subjekty, které provádějí supersety nebo antagonistický trénink, utratí více energie v 60minutovém sezení než v tradičním tréninku.

4. Předchází svalové nerovnováze

Cvičení na obou stranách těla snižuje rizikosvalová nerovnováhaa zabraňuje ochabování svalů. V konečném důsledku vyváženější rozvoj svalů zlepšuje stabilitu kloubů, což snižuje pravděpodobnost zranění a zlepšuje držení těla.

Ještě důležitější je, že pokud máte napjatý rozvrh, antagonistický trénink vám pomůže maximalizovat váš čas a výsledky v posilovně, protože zajistí, že během jednoho tréninku podpoříte i opačnou svalovou skupinu.

5. Rychlejší zlepšení vaší postavy

Obecně platí, že antagonistický trénink vám šetří čas tím, že eliminuje nebo minimalizuje doby odpočinku, aniž by negativně ovlivnil regeneraci.

Ať už je vaším cílem mít aV-kuželové tělonebo si vytvarujte bránici, antagonistické tréninky vám poskytnou estetičtější vzhled a umožní vám rychleji dosáhnout vašich cílů.

6. Podporuje větší rozsah pohybu

Zahrnutí antagonistického tréninku do vaší rutiny může vést ke zlepšení flexibility a rozsahu pohybu. Protilehlá kontrakce a prodloužení poskytují vyvážené protažení a zvyšují celkovou pohyblivost. Jednoduše řečeno, když cvičíte opačné svalové skupiny, provádíte cvičení v obou směrech.

Pravidelným tréninkem obou svalových skupin můžete udržet zdravější rovnováhu mezi silou a flexibilitou a umožnit větší rozsah pohybu.

Zde je plán pro muže, který vám pomůže dosáhnout pokroku:

zúžení bez objemu

A pro ženy:

7. Zvyšuje funkční sílu

Vzorec pohybů používaný v antagonistickém tréninku napodobuje, jak se naše těla pohybují v každodenním životě a při sportovních aktivitách. Mnoho každodenních úkolů vyžaduje koordinovanou činnost antagonistických svalů k efektivnímu a efektivnímu provádění pohybů.

Trénováním svalů způsobem, který odráží skutečný životfunkční pohybové vzorce, můžete vyvinout všestrannější a praktičtější úroveň kondice, která se přenese i za stěny tělocvičny.

jak zvýšit propojení svalů mysli

Nadmnožiny agonista-antagonista

Agonisticko-antagonistické supersety jsou vysoce účinným tréninkovým protokolem, který se specificky zaměřuje na opačné svalové skupiny.

Tento přístup zahrnuje provedení sady pro sval agonisty, po kterém bezprostředně následuje sada pro jeho antagonistu, s malým nebo žádným odpočinkem mezi tím. Střídáním protilehlých svalových skupin tento protokol zajišťuje, že oba svaly v páru dostávají stejnou pozornost a stimulaci, podporuje vyvážený rozvoj a snižuje riziko svalové nerovnováhy.

Pro provedení supersetu agonista-antagonista:

1. Dokončete sadu cvičení s agonistou,
2. Okamžitě přejděte na cvičení antagonisty bez odpočinku.
3. Po dokončení obou cvičení si dopřejte krátký odpočinek (30-90 sekund)
4. Opakování nadmnožiny pro požadovaný počet sad, obvykle 3-4.

Příklad:

• Sada 1: Bench press
• Sada 1: Řada sedadel
• Odpočinek
• Sada 2: Bench press
• Sada 2: Řada sedadel
• Odpočinek
• Sada 3: Bench press
• Sada 3: Řada sedadel

Antagonistická svalová skupina, kterou můžete použít k nadřazení:

Agonistické cvičení	Parametry	Cvičení antagonisty	Parametry
Bench press s činkou	3 x 10-12	Přehnutá řada činky	3 x 10-12
Činka biceps curl	3 x 12-15	Zpětný ráz kabelu triceps	3 x 12-15
Stroj na prodloužení nohou	3 x 12-15	Stroj na natáčení nohou vsedě	3 x 12-15
Boční zvedání činky	3 x 12-15	Zadní delt lanka	3 x 12-15
Skřípání kabelu	3 x 15-20	Zadní prodloužení	3 x 15-20

Sečteno a podtrženo

Různé svalové skupiny v našem těle jsou navrženy tak, aby fungovaly synergicky tím, že se současně stahují a uvolňují a vytvářejí hladké a kontrolované pohyby.

Tréninkem antagonistických svalových skupin umožňujeme našemu tělu funkčně trénovat, maximalizovat výsledky v posilovně a napodobovat skutečné pohybové vzorce.

Reference →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Objemová zátěž a nervosvalová únava během akutního záchvatu tréninku v páru agonista-antagonista vs. trénink v tradiční sestavě. Časopis pro výzkum síly a kondice, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Účinky různých intervalů odpočinku mezi párovými sadami antagonistů na výkon opakování a aktivaci svalů. Journal of strong and condition research, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Metabolické náklady recipročních superset vs. tradiční odporové cvičení u mladých rekreačně aktivních dospělých. Journal of strong and condition research, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993