Všichni jsme měli svůj podíl na mylných představách o fitness, zvláště když jsme začali naši cestu fitness. Jedním z nejběžnějších mýtů o fitness po celá desetiletí je přesvědčení, že zvedání závaží způsobuje, že vypadáte objemně. Bohužel tato představa často odrazuje lidi od toho, aby sklízeli skutečné výhody silového tréninku.

Mnoho lidí, zejména žen, se silovému tréninku vyhýbá ze strachu, že budou objemní. Často si myslí, že zvedání závaží dodá jejich tělu významnou hmotu a jejich postava bude vypadat větší a svalnatější.

V tomto článku prozkoumáme důvody, proč zvedání závaží nemusí nutně vést k objemné postavě, a zdůrazníme četné výhody silového tréninku.

Nejprve si přečtěte toto:

Než budete pokračovat ve čtení, je důležité zdůraznit, že není absolutně nic špatného na tom, mít objemné nebo svalnaté tělo, bez ohledu na vaše pohlaví. Každá postava je svým způsobem jedinečná a krásná, pokud jste zdraví a neohrožujete své zdraví.

Účelem tohoto článku je řešit obavy jedinců, kteří touží po dosažení specifického tvaru a velikosti těla a mohou váhat, zda se zapojit do silového tréninku kvůli strachu, že se stanou objemnými.

Tónovaný vs. objemný

Svalový tonus a objem se často používají zaměnitelně, ale odkazují na různé pojmy.

posilovací tělocvična

Co je to zpevněná postava?

Být tónovaný znamená mít nižší procento tělesného tuku, což umožňuje viditelnou definici svalů.

Když se sníží tělesný tuk, spodní svaly se stanou viditelnějšími a vytvoří vzhled zpevněné, definované postavy.

Tónované svalyjsou pevné na dotek a mají jasný tvar, ale nemusí se nutně výrazně zvětšovat.

Chcete-li dosáhnout tónovaného vzhledu, musíte se zaměřit na následující:

• Snížit tělesný tuk
• Budujte čistou svalovou hmotu
• Zařaďte silový trénink
• Zahrnout kardiovaskulární aktivity
• Udržujte vyváženou stravu, která podporuje odbourávání tuků

Budování svalů pomocí silového tréninku pomáhá vytvářet „střihy“, které definují zpevněnou postavu.

Co je to objemná postava?

Na druhé straně objemnost znamená podstatné zvýšení velikosti svalů a celkové tělesné hmoty. Pokud jste objemní, znamená to, že máte výrazné svaly, které jsou snadno patrné a přispívají k výrazně svalnatému vzhledu.

Dosažení objemnosti vyžaduje specifický přístup k tréninku a výživě, který má za cíl maximalizovat svalový růst.

Chcete-li získat objemnou postavu, musíte se zaměřit na následující:

• Vysokoobjemové tréninkové rutiny
• Progresivní přetížení
• Zvedání těžších vah s nižším rozsahem opakování
• Hromadná dietato zahrnuje kalorický přebytek a vysoký příjem bílkovin

Je důležité si uvědomit, že budování objemné postavy je záměrný a časově náročný proces, který vyžaduje obětavost a důslednost. Není to něco, co se stane náhodně nebo přes noc, zvláště u jedinců s průměrnou genetikou a hormonálními hladinami.

Proč vás zvedání závaží neudělá objemným?

1. Budování svalů trvá dlouho

Zvedání závaží může rozhodně zpevnit vaše svaly a poskytnout vám viditelné řezy kvůli ztrátě tuku a růstu svalů.

Vybudování dostatečného množství svalů, abyste vypadali jako kulturista nebo elitní vzpěrač, však vyžaduje ohromný čas a odhodlání, často roky rigorózního tréninku a přísný výživový plán.

Nemůžete se stát objemným náhodou

recept s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů

2. Pravděpodobně spálíte více kalorií

Stát se objemným vyžaduje konzumaci značného množství nadbytečných kalorií nebo být v kalorickém nadbytku po dlouhou dobu.

Zvedání závaží však může vést k opačnému efektu. Pravidelné zapojování se do vzpěračských cvičení se může zvýšitštíhlá tělesná hmota, který vám pomůže spálit více kalorií během dne, a to i po cvičení.

Zvedání závaží vám umožní vybudovat svalovou hmotu a spálit více kalorií

3. Roli hrají také hormony

Hormony hrají obrovskou roli zejména v růstu svalůtestosteron. Muži mají více než 20krát více cirkulujícího testosteronu než ženy, což je důvod, proč mají obvykle více svalové hmoty a snáze nabírají svaly.

Muži mají v průměru hladinu testosteronu 300 až 1000 ng/dl ve srovnání s 15-70 ng/dl u žen.

Kvůli nižší hladině testosteronu mají ženy obecně nižší potenciál budování svalů než muži

4. Potřebujete tuny tréninkového objemu a intenzity

Budování objemné postavy vyžaduje specifický tréninkový přístup, který klade důraz na vysokoobjemový odporový trénink aprogresivní přetížení. To znamená neustále namáhat svaly těžkými váhami a postupem času zvyšovat objem a intenzitu tréninku.

fyzika typu v

Pouhé provádění vzpěračských cviků do vaší rutiny několikrát týdně pravděpodobně nepovede k nadměrnému svalovému růstu, zvláště pokud se záměrně nezaměřujete na svalovou hypertrofii.

Musíte záměrně zvedat těžší a častěji, abyste byli objemní.

5. Musíte více jíst

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte konzumovat více kalorií, než spálíte, čímž vytvoříte kalorický přebytek. Tento přebytek poskytuje potřebnou energii a stavební kameny pro růst svalů.

Konzumace kalorického přebytku bez specifického tréninkového programu pro budování svalů však pravděpodobně povede ke zvýšení tělesného tuku spíše než k výraznému růstu svalů.

Dosažení objemné postavy vyžaduje pečlivě naplánovanou stravu, která podporuje růst svalů a zároveň minimalizuje přírůstek tuku.

Abyste se stali objemnými, musíte být dlouhodobě v kalorickém nadbytku.

Proč byste měli zvedat činky?

Zvedání závaží je jednou z nejúčinnějších foremsilový trénink. Pravidelné posilování se s přibývajícím věkem, zejména ve věku 50 let a později, stává stále důležitějším, abyste si udrželi nezávislost a schopnost vykonávat každodenní úkoly.

Jedním z nejvýznamnějších účinků stárnutí je nedobrovolná ztráta svalové hmoty, síly a funkce, známá jako sarkopenie. Po 30 letech se velikost svalů snižuje o 3–8 % za dekádu, přičemž toto tempo se zrychluje ve vašich 60 letech, takže každodenní aktivity jsou náročnější.

Přidání vzpírání do vaší fitness rutiny může pomoci vyrovnat se s těmito účinky a zachovat si svalovou hmotu, sílu a celkovou kvalitu života v pozdějších letech.

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže vybudovat čistou svalovou hmotu:

A pro muže:

nejlepší program pro cvičení zad

Výhody silového tréninku

Silový trénink je nezbytný pro každého. Nabízí širokou škálu zdravotních výhod, ať už chcete zpevnit, zhubnout nebo dosáhnout objemné postavy. Ještě důležitější je, že vzpírání pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění, zrychluje metabolismus a zlepšuje celkovou silovou funkci.

Silový trénink vám to umožnízvýšit svou svalovou hmotu, jak stárnete,což je nezbytné pro zachování mobility a nezávislosti v pozdějším věku.

Studie prokázaly, že lidé, kteří se zapojují do pravidelného posilovacího cvičení, mají o 47 % nižší riziko předčasného úmrtí.

Další výhody silového tréninku:

• Silnější kosti
• Zdravější klouby
• Zvyšuje metabolismus
• Zlepšuje složení těla
• Zvyšuje svalovou sílu
• Zlepšuje citlivost na inzulín
• Zvyšuje hladinu energie
• Zvyšuje sebevědomí a image těla
• Podporuje úbytek tuku
• Posiluje duševní zdraví
• Zlepšuje sportovní výkon

Posilování je cenným nástrojem pro každého, bez ohledu na pohlaví.

Co když naberete příliš mnoho svalů?

Pokud naberete více svalů, než jste očekávali, nebojte se. Svaly je snazší ztratit než nabrat.

Než se však pokusíte ztratit svaly, zvažte nejprve redukci tělesného tuku, protože přebytečný tuk může být někdy mylně považován za objemnost.

nejlepší rutina pro ženské cvičení

Chcete-li ztratit tělesný tuk, vyzkoušejte následující:

• Kalorický deficit
• Kardio v ustáleném stavu
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Sečteno a podtrženo

Zvedání závaží je forma silového tréninku, která poskytuje mnoho výhod, aniž byste vypadali objemní. Přidání vzpírání a jiných forem silového tréninku do vaší rutiny vám může pomoci udržet svalovou sílu a pohyblivost bez ohledu na vaše pohlaví.

Pamatujte: Vždy byste měli sledovat cíle, které jsou v souladu s vašimi hodnotami a preferencemi. Vaše fitness cesta je jedinečná. Vy rozhodujete, jaké jsou vaše tělesné cíle a jak bude vypadat váš trénink. Zvedání závaží je jen jedním z mnoha způsobů, jak dosáhnout svých fitness cílů.

Reference →

Reference:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Zvyšování svalové hmoty a síly: Srovnání vysokofrekvenčního silového tréninku a nízkofrekvenčního silového tréninku. International journal of exercise science, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., Ramesku, M. B., , N. A., & Stout, J. R. (2015). Vliv objemu a intenzity tréninku na zlepšení svalové síly a velikosti u mužů s odporovým tréninkem. Fyziologické zprávy, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizace svalové hypertrofie: Systematický přehled technik a metod pokročilého odporového tréninku. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Ochrana svalové hmoty a funkce u starších dospělých během odpočinku na lůžku. Současný názor v klinické výživě a metabolické péči, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c). Nezávislé a společné asociace vzpírání a aerobní aktivity se všemi příčinami, kardiovaskulárními chorobami a úmrtností na rakovinu ve studii screeningu rakoviny prostaty, plic, kolorektálního karcinomu a rakoviny vaječníků. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315