Jak zvrátit stárnutí: Životní styl, cvičení a výživa
Není žádným tajemstvím, že udržování kondice cvičením, zdravým stravováním a fyzickou aktivitou nám může pomoci udržet si mladé a plné energie.
Ale jak nastává stáří, mnoho lidí rezignuje na následky stárnutí, bolesti kloubů, přibírání na váze, ztrátu paměti a další přijímají jako nevyhnutelné.
Nové výzkumy však naznačují, že tomu tak být nemuselo. Biologické stárnutí může být zpomaleno a dokonce rezervováno.
Lidské tělo je úžasně přizpůsobivé a za správných okolností dokáže omládnout.
Tento článek pojednává o tom, jak můžete skutečně zvrátit stárnutí optimalizací svých návyků a rutin.
Proč stárneme?
Pro mnoho lidí je stárnutí synonymem toho, že jsou slabí a křehcí. Jak stárneme, naše zranitelnost vůči závažným onemocněním, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby, exponenciálně roste. Ale co přesně nás dělá na stárnutí náchylnějšími?
Stárnutí je z velké části způsobeno změnami našeho epigenomu – systému, který řídí fungování našich genů.
Jak stárneme, náš životní styl, nemoci a dlouhodobé léky, jako jsou léky proti bolesti a protizánětlivé léky, mohou způsobit, že naše buňky časem ztratí malé kousky epigenetických informací. Bez této informace buňky začnou „zapomínat“, jaký typ buňky by měly být. Tento zmatek znamená, že nemusí správně fungovat – některé se vymknou kontrole, některé přestanou reagovat na hrozby. Tyto buněčné změny pokládají základy pro onemocnění související s věkem a dokonce i pro rakovinu.
Můžeme zvrátit stárnutí?
Krátká odpověď je ano. Stárnutí je biologický proces a máme nad ním větší kontrolu, než si myslíme.
Nedávné studie zjistily, že můžeme zpomalit rychlost stárnutí lepším udržováním našeho epigenomu. Naše DNA obsahuje geny dlouhověkosti. Tyto geny se aktivují, když jsme vystaveni nepřízni osudu, a chrání náš epigenom.
Geny dlouhověkosti spouštějí naše reakce proti stárnutí, když jsme vystaveni hrozbám, jako je napřStudenýnebo horké teploty, hlad a scénáře přežití.
Jak zpomalit a zvrátit stárnutí?
1. Půst
Časově omezený půst a další formy kalorických omezení mohou pomoci zlepšit střevní mikrobiom a prodloužit životnost.
Výhody půstu:
- Snížená rychlost metabolismu
- Snížit oxidační stres
- Zlepšete citlivost na inzulín
- Posílit hormonální funkce
Několik laboratorních studií zjistilo, že opice, které jedí méně, mohou žít déle až o 3 roky. To odpovídá 9 dalším letům lidského života.
fakta o výživě skinnyfats
Jíst o 30 % méně naší obvyklé stravy může oddálit nástup chronických onemocnění a prodloužit životnost. Je to hlavně kvůli účinkům půstu na snížení zánětu a udržení našich buněk zdravějších a mladších.
Méně časté jedení vyvolává opačné účinky obezity.
2. Vysoce intenzivní cvičení
Vysoce intenzivní intervalový trénink(HIIT) může mít hluboký dopad nejen na naše srdce, plíce a mozek, ale také na naše buňky samotné.
HIIT vede k nedostatku kyslíku v těle, což nás dostává pod tuny krátkodobého stresu. Tento nezbytný stres aktivuje geny dlouhověkosti, které opravují naši DNA.
Jedna studie Mayo Clinic zjistila, že HIIT zvrátit poškození našich mitochondrií – těch, které jsou zodpovědné za tvorbu energetických molekul pro naše tělo, aby fungovalo.
HIIT vystavuje naše tělo nezbytnému stresu, aby mohlo vést k pozitivní změně.
3. Optimální režim spánku
Všichni víme, že spánek je pro život nezbytný. Ukazuje se však, že kvalita našeho spánku je ještě důležitější, pokud chceme žít delší život.
Jak stárneme, nejvíce obnovující fáze spánku – pomalý vlnový spánek neboli SWS – postupně upadá. Tato fáze hlubokého spánku, charakterizovaná delta mozkovými vlnami, se každou dekádu zmenší o 2–7 %. Do našich 60 let může SWS úplně vymizet, zejména u mužů.
Výzkum však odhaluje, že lidé, kteří žijí výjimečně dlouhý život – mezi 85 a 115 lety – si dokážou udržet zdravý spánek s pomalými vlnami. To naznačuje, že zachování dostatečně hlubokého spánku může být klíčem k maximalizaci délky lidského života.
Jak optimalizovat režim spánku:
- Spěte v chladném, tmavém a tichém prostředí
- Vyhněte se velkým jídlům a kofeinu pozdě během dne
- Vyzkoušejte horkou sprchu/saunu před spaním
- Dodržujte pravidelný režim spánku a bdění
- Zvažte doplňky jako hořčík, glycin, vápník, zinek a melatonin
Kvalita vašeho spánku je rozhodující pro dlouhověkost.
4. Meditace a relaxace
Žijeme ve světě plném rušivých vlivů a hluku. Studie po desetiletí potvrzují, že vnitřní ticho a volno může vést k lepšímu duševnímu i fyzickému zdraví.
Nové studie ukazují, že všímavost a meditace mohou také ovlivnit naše těla na molekulární úrovni. Meditativní pohyby, jako napřJógaa Tai chi, bylo prokázáno, že zpomalují změny v DNA spojené se stárnutím.
Bylo také prokázáno, že praktiky všímavosti a meditace chrání epigenomy, zlepšují ukládání tuku, modulují záněty a zvyšují výkon mozku.
Všímavost a meditace mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním souvisejícím se stresem.
5. Silový trénink
Nejvíce oslabujícím účinkem stárnutí je ztráta svalové hmoty a síly, což vede ke ztrátě funkce a snížené schopnosti pohybu a provádění fyzických úkolů. Po dosažení věku 30 let se naše svaly zmenšují o 3–8 % každých 10 let. Tento efekt je ještě výraznější, když dosáhneme 60 let.
Vaše schopnost volného pohybu v pozdějších letech určuje vaše zdraví a délku života.
V jedné rozsáhlé studii dospělí, kteří vystupujísilový tréninktřikrát a více týdně mají o 47 % nižší riziko předčasného úmrtí než fyzicky neaktivní lidé.
Přijetí rutiny silového tréninku v raném věku je zásadní pro udržení fyzické nezávislosti.
6. Zabraňte poškození DNA
Poškození DNA je hlavním důvodem, proč stárneme. Poškození v naší DNA se může hromadit a modifikovat náš epigenom, což má za následek zánětlivá onemocnění a dokonce rakovinu.
Jak se vyhnout poškození DNA:
- Vyhýbejte se škodlivým látkám (nelegální drogy, alkohol a kouření)
- Vyhněte se chronickému stresu (trauma, vztahový stres, finanční stres, nerovnováha mezi pracovním a soukromým životem)
- Vyhněte se záření (rentgenové a UV paprsky z extrémního slunečního žáru)
- Vyhněte se potravinám s nízkou nutriční hodnotou (soda, nealkoholické nápoje, bonbóny, chipsy, rychlé občerstvení, sladké snídaně)
Pokud dokážeme ochránit naši DNA před poškozením, můžeme prodloužit naši životnost.
Zde je plán obráceného stárnutí pro ženy:
cvičební plány pro ženskou tělocvičnu
A pro muže:
Dvoutýdenní cvičební rutina ke zvrácení stárnutí
Pamatujte, že zapojování se do vysoce intenzivních cvičení je klíčem k prodloužení dlouhověkosti a zvrácení stárnutí. To znamená zrychlit tempo vašeho tréninku a minimalizovat přestávky mezi sériemi.
V ideálním případě chcete ve svých cvičeních zkombinovat nějakou formu silového tréninku a HIIT cvičení a začlenit aktivní regeneraci během dnů odpočinku.
1. týden
| Den | Soustředit se | Parametry |
| pondělí | Kardiovaskulární a síla | 5 sad x 30 sekund:
|
| úterý | Odpočinek a zotavení | Lehké protahování, jóga |
| středa | Síla a obratnost | 4 sady x 30 sekund:
|
| Čtvrtek | Odpočinek a zotavení | Lehké protahování, jóga |
| pátek | Vytrvalost a síla | 5 sad x 30 sekund:
|
| sobota | Odpočinek a zotavení | Lehký strečink nebo jóga |
| Neděle | Flexibilita a rovnováha | 4 sady x 30 sekund:
|
2. týden
| Den | Soustředit se | Parametry |
| pondělí | Kardiovaskulární | 4 sady x 30 sekund:
|
| úterý | Odpočinek a zotavení | Lehký strečink nebo jóga |
| středa | Agility & Core Strength | 5 sad x 30 sekund:
|
| Čtvrtek | Odpočinek a zotavení | Lehký strečink nebo jóga |
| pátek | Síla a vytrvalost | 5 sad x 30 sekund:
|
| sobota | Odpočinek a zotavení | Lehký strečink nebo jóga |
| Neděle | Celková tělesná kondice | 3 sady x 30 sekund:
|
Sečteno a podtrženo
Urychlení a zpomalení rychlosti stárnutí je možné v závislosti na našem životním stylu, úrovni fyzické aktivity, stravě a lécích.
Můžeme zvrátit stárnutí a oddálit nástup nemocí souvisejících s věkem tím, že se zapojíme do HIIT a posilovacích cvičení a zároveň začleníme strategie, které zachovají náš epigenom.
Reference →- MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Stárnutí a hranice mezi zdravím a nemocí. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetika a stárnutí. Věda postupuje, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., a kol. (2021). Epigenetika stárnutí a nemocí: stručný přehled. Klinický a experimentální výzkum stárnutí, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuiny, slibný cíl při zpomalování procesu stárnutí. Biogerontologie, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja, S., a kol. (2021). Pětidenní periodický půst zvyšuje úroveň exprese christensenelly a sirtuinu související s dlouhověkostí u lidí. Mezinárodní časopis molekulárních věd, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, J. A., a kol. (2017). Omezení kalorií zlepšuje zdraví a přežití opic rhesus. Nature communications, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, R.J., a kol. (2014). Kalorické omezení snižuje úmrtnost související s věkem a ze všech příčin u opic rhesus. Nature communications, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., a kol. (2017). Zlepšená translace bílkovin je základem zlepšené metabolické a fyzické adaptace na různé režimy cvičení u mladých a starých lidí. Buněčný metabolismus, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Hodnocení, metodika, školení a zásady spánku. Encyklopedie spánku. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- Americká asociace spánku. (2022). Hluboký spánek: Jak ho získat více. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., a kol. (2020). Molekuly ticha: Účinky meditace na genovou expresi a epigenetiku. Hranice v psychologii.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Nezávislé a společné asociace vzpírání a aerobní aktivity se všemi příčinami, kardiovaskulárními chorobami a úmrtností na rakovinu ve studii screeningu rakoviny prostaty, plic, kolorektálního karcinomu a rakoviny vaječníků. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
