Pravděpodobně jste slyšeli frázi 'Kardio zabíjí zisky' v tělocvičně a fitness fórech. Po celá desetiletí mnoho fitness nadšenců věřilo, že provádění kardio cvičení může zpomalit jejich pokrok snížením svalového růstu a síly.

Přesvědčení, že kardiovaskulární cvičení narušuje svalovou a silovou adaptaci, se ve fitness komunitě stalo tak běžným, že se mu mnoho lidí zcela vyhýbá a zaměřuje se pouze na zvedání závaží. Ale co když toto zažité přesvědčení není nic jiného než mýtus?

Nedávný vědecký výzkum zpochybňuje představu, že kardio a silový trénink jsou neslučitelné. Ve skutečnosti důkazy naznačují, že kombinace těchto dvou může být nejen bezpečná, ale také prospěšná pro celkové zdraví a kondici.

Tento článek bude diskutovat o výhodách kardio cvičení ve fitness a o tom, jak mohou pomoci zlepšit silový trénink.

Fitness mylná představa: Kardio zabíjí zisky

Myšlenka interferenčního efektu, kdy kardio zasahuje do svalového růstu a nárůstu síly, přetrvává od 80. let minulého století.

tréninkový split arnold schwarzenegger

Nedávný vědecký výzkum však tuto zažitou víru zpochybňuje. Několik studií na vysoké úrovni provedených v roce 2022 zjistilo, že kombinace mírného množství kardia s odporovým tréninkem nebrání růstu svalů nebo nárůstu síly, a to ani u trénovaných jedinců.

Studie ukázaly, že i když provádíte 2 až 4 45 minut kardio cvičení týdně, spolu s tréninkem odporu, nemá to nasvalová hypertrofiea přírůstky síly.

Sportovci specializující se na výbušné pohyby mají větší pravděpodobnost rušení v kombinaci s kardio tréninkem. Nicméně mírné množstvíkardio pravděpodobně nebude mít negativní dopad na pokrokvětšiny fitness nadšenců a trénovaných jedinců.

Kardio nezabije nárůst svalové hmoty

5 dní v týdnu tréninkový plán

Výhody kardio cvičení v silovém tréninku

1. Snižuje riziko předčasného úmrtí

Studie ukázaly, že obě formy cvičení, pokud jsou prováděny pravidelně, mohou nezávisle snížit riziko předčasného úmrtí.

Povstáníhybridní cvičení, které kombinují kardio a odporový trénink, se těší stále větší oblibě díky jejich účinnosti při zlepšování celkového zdraví a kondice. Podle výzkumu měli jedinci, kteří se zabývali kardio i odporovým tréninkem, pozoruhodné 40% snížení rizika úmrtnosti ze všech příčin ve srovnání s těmi, kteří žádnou formu cvičení vůbec necvičili.

2. Zvyšte vytrvalost při cvičení

Přidání kardio do vaší rutinymůže zlepšit kardiovaskulární kondici. Ať už dáváte přednost vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku (HIIT) nebo kardiu v ustáleném stavu, zapojování se do aktivit, které zvyšují vaši srdeční frekvenci, může posílit vaše srdce a plíce, zvýšit vaši vytrvalost a zlepšit vaše celkové zdraví.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Tato zlepšená kardiovaskulární kondice se může promítnout do lepšího výkonu během vašeho životasilový tréninksezení, což vám umožní více tlačit a rychleji se zotavit mezi sériemi. To se efektivně promítá do vyššího objemu cvičení, což zvyšuje růst svalů v průběhu času.

3. Zvyšuje ztrátu tuku

Pokud chcete vyvinout více štíhlé svaly, přidání kardia do vaší rutiny může poskytnout extra podporu při podpoře hubnutí. Pravidelným prováděním kardio tréninků při dodržení své rutiny silového tréninku můžete vytvořit větší deficit kalorií, což povede k efektivnějšímu řízení hmotnosti a lepšímu složení těla.

4. Podporuje aktivní zotavení

Nízkointenzivní kardio, jako je chůze nebo lehká jízda na kole, může být formou aktivní regenerace mezi silovými tréninky. Tento typ cvičení s nízkým dopadem podporuje průtok krve, snižuje bolestivost svalů a pomáhá při odstraňování zplodin metabolismu, což v konečném důsledku usnadňuje rychlejší zotavení.

5. Snižuje riziko zranění

Když se zapojíte do pravidelného kardiovaskulárního cvičení, zlepšíte zdraví a vytrvalost svého srdce a podpoříte lepší celkovou kondici, flexibilitu a pohyblivost.

Kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, může pomoci udržet vaše klouby promazané, vaše svaly pružné a vaše pojivové tkáně silné. To je zvláště důležité pro silový trénink, kde špatná flexibilita a pohyblivost mohou vést k nesprávné formě a zvýšenému riziku zranění.

co je tonizace svalů

Bez náležité flexibility můžete mít potíže s udržením dobré formy, čímž zbytečně zatěžujete spodní část zad a zvyšujete riziko natažení nebo podvrtnutí.

6. Zlepšuje duševní zdraví

Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Frontiers in Psychiatry zjistila, že pouhých 20–40 minut středně intenzivního kardia denně bylo spojeno s výrazně nižším rizikem rozvoje deprese bez ohledu na věk nebo pohlaví.

Když se věnujete kardiovaskulárnímu cvičení, vaše tělo uvolňuje endorfiny – přirozené chemické látky zvyšující náladu, které mohou pomoci snížit stres a podpořit pocity pohody. Tyto endorfiny interagují s receptory ve vašem mozku, spouštějí pozitivní pocity a snižují vaše vnímání bolesti.

Kardio může také sloužit jako forma pohybové meditace, která vám umožní vyčistit mysl a soustředit se na přítomný okamžik. Když běháte, jezdíte na kole nebo plavete, možná zjistíte, že vaše starosti a obavy ustupují do pozadí a jsou nahrazeny pocitem jasnosti a klidu.

Jak přidat kardio do své rutiny silového tréninku?

1. Zvažte svůj tréninkový objem

Abyste se vyhnuli rušivému efektu a nadměrné únavě, střední objem kardio cvičení 2 až 4krát týdně po dobu 20-45 minut na sezení spolu s odporovým tréninkem 2-4krát týdně je sladkou tečkou pro maximalizacikardio benefity.

Pokud s kardio cvičením začínáte, začněte s 1-2 kardio cvičeními týdně a poté postupně zvyšujte frekvenci a trvání cvičení, jak se vaše tělo přizpůsobí.

potřebné množství bílkovin za den

2. Zaměřte se na základy

Ať už je to běh, cyklistika, popřHIIT rutina, zaměřte se na správnou formu cvičení, držení těla a techniku. Nejde o přidání většího objemu cvičení do vaší rutiny, jde o to, aby se vaše tělo přizpůsobilo novým tréninkovým a pohybovým vzorcům.

U pokročilejších lifterů může být efekt interference výraznější, zvláště pokud se věnujete vysoce intenzivnímu nebo výbušnému tréninku. V tomto případě mějte na paměti intenzitu a objem kardia a zvažte jejich snížení během období těžkého zvedání nebo před závody.

3. Kdy cvičit kardio?

Určení vlastníhorozvrh cvičeníje rozhodující při kombinaci dvou typů cvičení. Načasování vašich kardio a silových tréninků může také ovlivnit vaše výsledky. Pro některé může být provádění kardio a silového tréninku v oddělených lekcích pro zvýšení síly výhodnější než jejich provádění ve stejném sezení.

Pokud to váš rozvrh umožňuje, oddělte své kardio a silové tréninky buď tím, že je budete dělat v různé dny, nebo si mezi jednotlivými sezeními ponechte alespoň 6 hodin. To může pomoci minimalizovat únavu a umožnit optimální výkon při každém tréninku.

Případně můžete provádět kardio a silový trénink ve stejné relaci. Obecně se doporučuje začít s kardio cvičením před přechodem na odporový trénink, abyste dosáhli cílové tepové frekvence při cvičení a zahřáli měkké tkáně a šlachy, abyste snížili riziko zranění.

tabulka cvičení kalisteniky

Zde je plán pro ženy, který se zaměří na silový trénink a kardio:

A pro muže:

4. Vyberte si to nejlepší kardio cvičení pro vás

Na konci dne si můžete vybrat, jaký typ cvičení vám nejlépe vyhovuje. Pokud jde o výběrdruh kardiapro spárování se silovým tréninkem se ukázalo, že běh i jízda na kole jsou účinné. Pokud však s běháním začínáte nebo máte obavy z dopadu na vaše klouby, může být jízda na kole shovívavější možností.

Formy kardio cvičení:

• Veslování
• Plavání
• Eliptický stroj
• Běh
• Cyklistika
• Stairmaster
• Vytrvalostní a týmové sporty

Pokud považujete kardio cvičení za méně poutavé, zvažte skupinové cvičení. Většina skupinových lekcí cvičení má nějakou formu kardio cvičení, což vám umožní zaměřit se na vaše kardiovaskulární zdraví a zároveň těžit z potenciální sociální interakce a budování komunity.

Efekt opakovaného zápasu

Pokud při běhu pociťujete bolesti nohou nebo nepohodlí, nejste sami, zvláště pokud s vytrvalostním cvičením začínáte nebo pocházíte z převážně silového tréninku.

Zatímco běh zpočátku způsobuje větší poškození svalů než jízda na kole, vaše tělo se časem přizpůsobí, díky čemuž budete odolnější vůči tomuto poškození prostřednictvím procesu zvaného efekt opakovaných záchvatů. Jak budete pokračovat v pravidelném běhu, vaše svaly budou efektivnější při využívání kyslíku a ukládání glykogenu a vaše šlachy a vazy zesílí. Vaše kosti se také stanou hustšími a odolnějšími vůči nárazovým silám každého kroku.

Začněte s krátkými běhy na rovném povrchu nebo na běžeckém pásu s nulovým převýšením. Zaměřte se na udržení dobré formy a naslouchání svému tělu. Jak se vaše nohy přizpůsobují a stávají se pohodlnějšími při běhu, můžete postupně zvyšovat vzdálenost a intenzitu.

Sečteno a podtrženo:

Přidání kardia do vaší rutiny silového tréninku má minimální nebo žádný negativní dopad na vaše zisky. Můžete si užívat výhod kardia, aniž byste se museli obávat, že obětujete své těžce nabyté svaly a sílu.

Zařadit kardio do své rutiny silového tréninku nemusí být složité ani časově náročné. Věnováním jen několika lekcí týdně kardiovaskulárnímu cvičení můžete podpořit své celkové zdraví a kondiční cíle. Takže se nebojte věci promíchat a přidat do své rutiny nějaké kardio.

Reference →

1. Hickson R. C. (1980). Zasahování do rozvoje síly současným tréninkem síly a vytrvalosti. Evropský časopis aplikované fyziologie a pracovní fyziologie, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Souběžný trénink: metaanalýza zkoumající interferenci aerobních a odporových cvičení. Journal of strong and condition research, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Asociace kardiorespirační zdatnosti s dlouhodobou mortalitou u dospělých, kteří podstupují zátěžové testování na běžeckém pásu. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Přínosy silového tréninku na zdraví pohybového aparátu: Praktické aplikace pro mezioborovou péči. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K.L., Li, L.S.K., Bennie, J.A., & Boyle, T. (2022). Odporový trénink a úmrtnostní riziko: Systematický přehled a metaanalýza. Americký časopis preventivní medicíny, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilita souběžného aerobního a silového tréninku pro velikost a funkci kosterního svalstva: Aktualizovaný systematický přehled a metaanalýza. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Účinky souběžného odporového a vytrvalostního tréninku s použitím kontinuálních nebo přerušovaných protokolů na svalovou hypertrofii: Systematický přehled s metaanalýzou. Journal of strong and condition research, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Rozvoj maximální dynamické síly během souběžného odporového a vytrvalostního tréninku u netrénovaných, středně trénovaných a trénovaných jedinců: Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9