je začátek roku. Pravděpodobně budete nyní více motivováni než kdy jindy, abyste dosáhli svých fitness cílů a žili zdravěji. Dostat se do formy a vést fit životní styl je totiž jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své fyzické i duševní zdraví.

Dosažení vašich cílů v oblasti fitness není o velkých změnách, ale spíše o síle malých, konzistentních návyků. Jsou to každodenní rutiny, které vás dovedou k úspěchu v jakýchkoliv cílech, o které usilujete.

Není však vždy snadné se motivovat a držet se rutiny bez zavedených správných návyků. Přestože informací o kondici může být mnoho, vidět skutečné výsledky vyžaduje více než jen sporadické diety a cvičební výstřelky. K tomu, aby byl úspěch nevyhnutelný, potřebujete plán.

Pravidlo stravování 80/20

Tento článek bude diskutovat o 5 nejúčinnějších návycích, které jsou potřeba k úspěchu na vaší fitness cestě.

Proč potřebujeme návyky?

Fitness je víc než jen cvičení – vyžaduje hlubší změnu životního stylu. Bez zakořenění správných návyků se nakonec budete spoléhat pouze na motivaci a sílu vůle. Motivace ale kolísá arůzné fitness překážkyjsou nevyhnutelné, které mohou vykolejit váš pokrok, takže potřebujete zdravé rutiny, které vás udrží.

Návyky jsou to, co usnadňuje pokrok a umožňuje dosáhnout úspěchu. Pokaždé, když zopakujete nějakou akci nebo rituál, posílí to nervová spojení v mozku, díky čemuž bude jakékoli chování automatičtější. Pokud si například zvyknete cvičit, nestane se to dřinou, ale naplňující činností, která vám přináší radost do života.

To znamená, že pokud si vybudujete pozitivní návyky v souladu s vašimi fitness cíli, jejich dosažení je téměř zaručeno.

Nejúčinnější fitness návyky

Návyk 1: Stanovení a plánování cílů

Všechny cesty mají svůj cíl. Pokud to se svou cestou v oblasti fitness a zdraví myslíte vážně, musíte si stanovit dosažitelné cíle a podle toho plánovat. Vyhněte se vytváření vágních prohlášení pro vaše cíle. Musíte jasně stanovit cíle, aby je bylo možné splnit.

Klíčem je, aby byly tyto cíle konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené (SMART).

ženské silové tréninkové tréninky

Nejasný cíl:Chci získat lepší formu

SMART cíl:'Chci zhubnout 10 liber za 3 měsíce cvičením po dobu 30 minut alespoň 4krát týdně a udržováním vyvážené stravy.'

Nejasný cíl:'Chci začít běhat.'

SMART cíl:'Snažím se během 2 měsíců dosáhnout běhu na 10 mil týdně, počínaje 2 mílemi za týden a každé dva týdny prodlužovat vzdálenost o 2 míle.'

Cíle SMART jsou proveditelné a pravděpodobněji budou splněny, protože stanoví jasné pokyny a kroky, jak a kdy bychom je mohli splnit.

Ale stanovení cílů je jen polovina úspěchu. Dalším zásadním krokem je plánování – přeměna těchto cílů na proveditelné kroky. To zahrnuje vytvoření podrobného plánu, který nastiňuje, co je třeba udělat denně, týdně a měsíčně, abyste dosáhli svých cílů. Jde o to rozdělit svůj větší cíl na menší, zvládnutelné úkoly, které lze snadno integrovat do vaší každodenní rutiny.

Selhání v plánování znamená selhání plánování.

Návyk 2: Upřednostňování konzistence před intenzitou

Přilnutí k pravidelnémurozvrh cvičenízáleží víc než prosazování PR nebo velkých čísel na každém zasedání. Udržitelná konzistence překonává krátkodobé skoky intenzity. Intenzita má své místo pro pokrok, ale základ musí být nejprve položen prostřednictvím opakující se konzistence.

Strukturovaný cvičební plán a zachování souladu s vaší rutinou může být na vaší cestě za fitness hodně daleko.

Tipy, jak upřednostnit konzistenci:

• Naplánujte si tréninky jako každou jinou důležitou schůzku – nerušte je ani nepřestavujte
• Zaměřte se spíše na dokončení sezení, než abyste se pokaždé drtili
• Nastavte si připomenutí a připravte si sportovní tašky/jídla, abyste podpořili konzistenci
• Postupně postupujte ve svém tréninku
• Oslavte pruhy neporušené konzistence
• Kombinujte jednodušší a náročnější tréninky v průběhu týdne

Pamatujte, že vynechání jednoho nebo dvou dnů není selhání; je to součást cesty. Důležité je vrátit se co nejdříve na trať.

Důslednost je o vytrvalosti; ne dokonalost.

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže zůstat na správné cestě:

může plyometrie budovat svaly

A pro muže:

Návyk 3: Upřednostňování spánku a zotavení

Během kvalitního spánku se svalová tkáň sama opravuje a uvolňují se kritické hormony, které usnadňují adaptaci a růst. Vynechání spánku zhoršuje sílu a estetické zisky. Ještě horší je, že nedostatek spánku zvyšuje riziko zranění v tělocvičně a atletických sportech. Dopřejte odpočinku stejně disciplinovaný přístup jako cvičení.

Tipy pro kvalitní spánek a zotavení:

• Upřednostňujte 7-9 hodin spánku za noc
• Vytvořte si konzistentní rutiny před spaním
• Omezte čas strávený na digitální obrazovce před spaním
• Vytvořte si optimální prostředí pro spánek
• Nejezte 3-4 hodiny před spaním, abyste umožnili správné trávení jídla
• Mezi intenzivními tréninky si naplánujte dny odpočinku
• Správně hydratujte
• Pěnová role
• Protáhnout se

Věnováním soustředěného úsilí na zlepšení spánku a regenerace mezi tréninky maximalizujete svou tréninkovou odezvu. Získává rychleji tím, že necháte své tělo přizpůsobit se.

Odpočinek je stejně důležitý jako vaše sety.

Návyk 4: Sledování vašeho pokroku

Detailní sledování pokroku je jedním z nejdůležitějších fitness návyků, ale často opomíjeným. Jak budete bez správných metrik vědět, co funguje?

Tipy pro sledování:

• Mějte měsíční tělesné míry pomocí fotografií
• Zaznamenejte si tréninky s opakováním, váhou, intervaly
• Načasujte si vytrvalostní běhy nebo jízdy
• Vypočítejte přírůstky síly prostřednictvím maximálních 1 opakování
• Zaznamenávejte kalorie, makra a tělesnou hmotnost
• Pomocí aplikací sestavujte data v průběhu času
• Foťte před/po ve stejném oblečení, osvětlení
• Všímejte si kvality cvičení, energie, bolestivosti a spánku

Pokud můžete sledovat své zisky a dokonce i ztráty v posilovně, můžete provést vhodné úpravy ve svých cvičeních a plánech výživy. Navíc hmatatelné výsledky a aktualizace prostřednictvím sledování poskytují podporu motivace a umožňují vám sladit své cíle každý týden.

cvičební plán kalisteniky pro muže

Sledování také pomáhá minimalizovat duševní streskolísání hmotnostia poskytuje vám všeobecný přehled o vašem fitness pokroku a zdraví.

Nemůžete řídit to, co nemůžete měřit.

Návyk 5: Správně jíst

Správné stravování je polovina rovnice. Musíte napájet svou mysl a tělo výživnými zdroji prostřednictvím plnohodnotných potravin, které vašemu tělu pomohou opravit a zvýšit vaši energii, abyste mohli dobýt tréninky.

Tipy pro správné stravování:

1. Příprava jídla podle cílemakro
2. Upřednostňujte bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky
3. Vždy hydratujte
4. Omezte zpracované potraviny
5. Vyhýbejte se cukrům
6. Spravujte porce rukama nebo vážením jídla
7. Doplňte, pokud nejsou uspokojeny optimální potřeby živin
8. Povolte strategické cheaty s mírou

Správné stravování zlepšuje vaše fyzické schopnosti a zároveň vyživuje vaši mysl, což vám umožňuje zůstat ostrí, soustředění a disciplinovaní.

Občasné svačiny nebo vynechané tréninky pokrok nevykolejí; špatné každodenní stravovací návyky.

Bonus

Návyk 6: Přizpůsobení algoritmu

Nelze popřít, že velká část našeho moderního života je digitální. Průměrný člověk stráví na sociálních sítích asi 2 hodiny a 22 minut denně. Každá minuta, kterou strávíme procházením našich telefonů, spotřebovává náš již tak omezený čas a pozornost, což také ovlivňuje naše myšlenky a preference.

myo repa

Tím, že budete záměrně v tom, jaké příspěvky si prohlížíte, jaká videa sledujete, a lidi, které sledujete na svých sociálních sítích a při procházení internetu, můžete změnit algoritmus svého zařízení. To znamená, že obsah, který skutečně přidává hodnotu vašemu životu a fitness cestě, se bude více zobrazovat ve vašich zdrojích sociálních médií.

Pokud jsou vaše myšlenky a preference v souladu s vašimi fitness cíli, je pravděpodobnější, že se budete věnovat činnostem, které tyto myšlenky vědomě posilují.

Buďte úmyslní se svými návyky při prohlížení.

Sečteno a podtrženo

Vaše zvyky a rutiny jsou vaším základem pro jakékoli cíle, které se snažíte sledovat. Pokud si dokážete vybudovat pozitivní návyky související s vašimi kondičními a zdravotními cíli, můžete minimalizovat mentální odpor ke cvičení a kondiční aktivity učinit téměř automatickými.

Pamatujte, že motivace mizí a kolísá. Ale vaše návyky vždy zůstanou a mohou se stát vaším výchozím režimem. Začleněním těchto návyků do své fitness cesty můžete zvýšit své šance na dosažení svých cílů.

Reference →

Reference:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Význam vytváření návyků a rutiny. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Spánková hygiena pro optimalizaci zotavení u sportovců: recenze a doporučení. International journal of sports medicine, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Tvorba návyků mezi pravidelnými cvičenci ve fitness centrech: průzkumná studie. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Stanovení cílů a akční plánování pro změnu zdravotního chování. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Účinky SMART stanovení cílů a 12týdenní intervence základního silového tréninku na fyzickou zdatnost a cvičební postoje u adolescentů: Randomizovaná kontrolovaná studie. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Spánek a sportovní výkon: Účinky ztráty spánku na výkon při cvičení a fyziologické a kognitivní reakce na cvičení. Sportovní medicína, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0