Dobrý pocit a zlepšení fyzické kondice není jediným důvodem, proč by kondice měla být na prvním místě vašeho seznamu. Různá cvičení mohou vyřešit různé zdravotní problémy, se kterými se mnozí potýkají, jako jsou bolesti hlavy, onemocnění kostí, deprese, srdeční choroby, cukrovka a mnoho dalších.

Jednou z oblastí fyzického zdraví, která je často přehlížena, zejména mezi ženami, je pánevní dno. Je to skupina svalů, které tvoří smyčku nebo houpací síť na spodní části pánve, která podporuje vaše životně důležité orgány.

Při dysfunkci pánevního dna je nezbytné navštívit fyzioterapeuta pánevního dna. Tento článek nenahrazuje lékařskou pomoc, ale pouze pro informační účely. V tomto článku probereme důležitost cvičení pánevního dna a jak je můžete využít ke zlepšení své celkové kondice a zdraví.

Pánevní dno

Udržování zdravých svalů pánevního dna je pro muže i ženy zásadní pro celkové zdraví a pohodu. Spolu s tvýmjádro, svaly pánevního dna umožňují vašemu tělu absorbovat tlak a chránit vaši páteř a vnitřní orgány.

Zde jsou funkce svalů pánevního dna:

drop set vs superset

• Podporuje pánevní orgány, jako je močový měchýř, konečník a děloha (u žen)
• Kontrolujte normální pohyb močového měchýře a střev
• Udržuje zdravé sexuální funkce
• Zajistěte stabilitu pánve

Slabé, poraněné nebo příliš sevřené svaly pánevního dna mohou vést k dysfunkci pánevního dna, což má za následek nepohodlí, neschopnost udržet moč nebo střeva, bolest při sexu, snížené libido a prolaps orgánů.

Proč potřebujete procvičovat svaly pánevního dna?

Na celém světě miliony mužů a žen trpí pánevní bolestí, inkontinencí a dalšími poruchami pánevního dna. Ve skutečnosti je 1 ze 3 žen postižena dysfunkcí pánevního dna, často po porodu, což narušuje kvalitu jejich života.

Bohužel mnoho žen nedostává správnou léčbu, kterou potřebují, kvůli nedostatečné informovanosti a pochopení svého stavu, a to ani mezi zdravotníky. A protože je často spojena s těhotenstvím a porodem, mnozí si myslí, že bolest, inkontinence a další problémy s pánví jsou součástí přechodu k mateřství.

dámský tónovací cvičební plán

To by nemělo platit, pokud bychom mohli zařadit trénink svalů pánevního dna alespoň dvakrát týdně. Studie ukazují, že trénink pánevního dna a cvičení stability jádra mohou významně snížit riziko rozvoje dysfunkce pánevního dna.

Cvičení pánevního dna

Při cvičení pánevního dna můžete vidět pouze jemné pohyby, ale je to naprosto v pořádku, protože obvykle nějakou dobu trvá, než si na trénink pánevního dna zvyknete.

Vaším cílem je zlepšit vaši svalovou kontrolu a koordinaci v oblasti pánve, aby se svaly pánevního dna nastartovaly a správně zapojily, když je to potřeba.

Cvičení pánevního dna jsou navržena tak, aby přinášela povědomí o vaší aktivitě pánevního dna a polohování pánve a přinášela zpět pohyblivost vaší pánvi. Kromě toho, že se zaměřují na pánevní dno, mohou také zlepšit vaše držení těla a zabránit rozvoji bolesti zad.

Tyto cviky lze přidat k jakémukolidomácí cvičení a cvičení v tělocvičně.

Kegelovo cvičení je izometrické cvičení svalů pánevního dna. Klíčem k provádění kegelových cviků je najít správné svaly. Chcete-li najít správné svaly, představte si, že močíte a zastavíte se uprostřed proudu. Jakmile najdete svaly pánevního dna, můžete začít s cvičením.

kardio ničí zisky

Jak to udělat:

1. Lehněte si na postel nebo podložku na jógu
2. Představte si, že sedíte na mramoru a stahujete pánevní svaly, jako byste zvedali mramor.
3. Stahujte svaly pánevního dna na 5 sekund. Dýchejte normálně.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a na 5 až 10 sekund zcela uvolněte pánevní dno.
5. Udělejte to po 10 opakováních alespoň 3krát denně.

Pánevní sklon

Cílem je otočit pánví dozadu tak, aby zadní část pánve ležela rovně a dotýkala se podlahy. Můžete to udělat tak, že si představíte, že si berete pupík a kreslíte ho na podlahu.

Jak to udělat:

kyčelní únosce glutes

1. Lehněte si na záda na postel nebo podložku na jógu
2. Ohněte obě kolena tak, abyste měli chodidla celou plochou na zemi
3. Uvolněte ruce vedle sebe
4. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zatlačte pánev zpět na podlahu.
5. Udržujte své jádro zapojeno. Držte pozici po dobu 6 sekund
6. Pomalu uvolňujte záklon pánve a vraťte se do výchozí polohy.
7. Opakujte pro 6 až 10 opakování

Pamatujte, netlačte nohama. Místo toho musíte izolovat pohyb pomocí pánve.

Pánevní hodiny

Pánevní hodiny jsou progresí vašeho cvičení naklánění pánve. Představte si, že vaše pánev je středem hodin, jako by na vaší pánvi ležely hodiny. 6 hodin je vaše kostra, zatímco 12 hodin je u pupíku. Vaše kyčelní kosti jsou v devíti a třech.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda na postel nebo podložku na jógu
2. Uvolněte krk a ramena
3. Ohněte obě kolena tak, abyste měli chodidla celou plochou na zemi
4. Umístěte konečky prstů na horní část stydké kosti, abyste cítili pohyb pánve
5. Jemně zakloňte pánev dozadu a stáhněte břicho dolů k páteři. Toto naklonění pánve uvede vaši pánev dolů ve 12 hodin.
6. Jemně se posuňte zpět nahoru, nakloňte pánev dopředu a vytvořte na zádech malý oblouk. Tento sklon pánve umístí vaši pánev nahoru v 6 hodin.
7. Opakujte 5 až 10krát, pohybujte se tam a zpět mezi pozicemi 6 hodin a 12 hodin.
8. Až se budete zlepšovat, začněte pohybovat pánví ve směru hodinových ručiček.
9. Můžete také přepínat směry, jak chcete.
10. Toto cvičení opakujte po 10 až 15 opakováních ve 2-3 sériích.

Stlačování míče

Toto cvičení zapojuje vnitřní stehna a spodní svaly jádra a poskytuje větší podporu pánevní oblasti.

Jak to udělat:

co je řezání fitness

1. Lehněte si na záda na postel nebo podložku na jógu
2. Ohněte obě kolena tak, abyste měli chodidla celou plochou na zemi
3. Umístěte míč nebo blok jógy mezi kolena a stehno.
4. Proveďte předklon pánve
5. Stiskněte míč a držte jej po dobu 6 sekund
6. Udržujte své jádro zapojené a nezadržujte dech
7. Uvolněte se a vraťte se do výchozí pozice
8. Opakujte 10 až 15 opakování

Pánevní mosty

Pánevní most je výborným cvikem na posílení spodní části zad,hýžděa základní svaly.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda na postel nebo podložku na jógu
2. Ohněte obě kolena tak, abyste měli chodidla celou plochou na zemi
3. Zapojte základní svaly a přitáhněte pupík směrem k páteři.
4. Zvedněte boky z podlahy. Udržujte nohy pevně na podlaze a tlačte dolů přes paty.
5. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund a pomalu klesejte zpět do výchozí polohy
6. Opakujte 10 až 15 opakování

Aby bylo cvičení náročnější a nastartovalo svaly pánve a stehna, můžete při provádění pánevního mostu přidat stlačování míče.

Zde je plán, který vám pomůže vybudovat silné jádro a hýždě:

Ptačí pes

Cvičení ptačího psa zlepšuje stabilitu a zapojení jádra. Kromě toho také trénuje vaši rovnováhu a koordinaci, což z něj dělá skvělé cvičení s nízkým dopadem pro lidi všech úrovní zdatnosti.

Jak to udělat:

1. Začněte na všech čtyřech se zápěstím pod rameny a koleny pod boky
2. Udržujte svou páteř a krk neutrální.
3. Zpevněte své jádro a stáhněte lopatky dolů po zádech směrem k bokům
4. Chcete-li zahájit cvičení, současně narovnejte a zvedněte levou nohu a pravou paži.
5. Podržte 2 sekundy
6. Ohněte a spusťte nohu a paži zpět do výchozí polohy.
7. Přepněte a zvedněte pravou nohu a levou paži.
8. Podržte 2 sekundy
9. Ohněte a spusťte nohu a paži zpět do výchozí polohy
10. Opakujte 10 až 15 opakování

Sečteno a podtrženo

Silné a zdravé svaly pánevního dna jsou nezbytné pro vaše zdraví a kondici, které byste neměli zanedbávat. Provádění cvičení pánevního dna může pomoci zlepšit kontrolu močového měchýře a střev, zlepšit sexuální funkce a zabránit prolapsu pánevních orgánů.

Reference →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Účinky cvičení svalů pánevního dna v kombinaci s cvičením základní stability na ženy se stresovou inkontinencí moči po léčbě nespecifické chronické bolesti dolní části zad. Pokroky v urologii, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Co jsou cvičení pánevního dna. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegelova cvičení. Ve StatPearls. Vydavatelství StatPearls. _