Jak vypočítat své makroživiny

Na internetu je spousta informací o makroživinách aDieta/životní styl If It Fits Your Macros (IIFYM).. Do online kalkulačky makronutrientů můžete zadat informace o svém pohlaví, váze, výšce, vzrůstu a ta vám vyplivne množství kalorií nebo nějaké poměry makroživin, které budete sledovat.

Počítání a dodržování životního stylu IIFYM se může zdát jako hodně práce, ale nemusí! Gymaholic vám představí IIFYM, ukáže vám, jak jednoduševypočítat své aktuální makroživinyna vlastní pěst azměňte je tak, aby vyhovovaly vašim cílům.

IIFYM Dieta/Životní styl

Základem IIFYM je, že nezáleží na tom, co jíte, pokud dosáhnete svých cílových kalorií a makroživin pro daný den. To vám dává určitý druh svobody jíst, co chcete, což může být výhodné pro lidi, kteří se teprve začínají zajímat o své zdraví, a pro lidi s pokročilými znalostmi a dovednostmi.

To, co odděluje stravu od životního stylu, je dlouhodobá stabilita. Technicky můžete jíst, co chcete, ale pokud všechny vaše kalorie a makra pocházejí z rychlého občerstvení, nakonec to bude mít následky.

mužské zdravotní tréninkové plány

To může být skvělým výchozím bodem pro ty, kteří se snaží vyvinout zdravější návyky, protože můžete během dne vydržet se stejným množstvím kalorií a maker, ale začněteexperimentování přidáním zdravějších receptů, více ovoce a zeleniny, vlákniny a zdravých tuků.

IIFYM vyžaduje určité sledování a monitorování, takže pokud přidává příliš mnoho stresu nebo práce s počítáním vašich maker, můžete zkusit jinou ještě jednodušší metodu, jako jePravidlo 80/20.

Mějte to na pamětiIIFYMmůže také vést k některým dobrým návykům, jako je dávat pozor avšímat si toho, co a kolik během dne jíte. I když nesledujete IIFYM, může být užitečné spočítat si kalorie a makra jednou za čas, když pracujete na cíli.

Počítání kalorií a maker

Chcete-li se rozhodnout, jaký by měl být váš cíl kalorií a makroživin, musíte nejprve zjistit, kolik z nich právě teď jíte. Nejjednodušší je najít průměr, zaznamenejte si tedy přibližně koliksacharidy, bílkoviny a tuky, které jíte každý denzískat průměrnou částku každého. Výpočty jsou opravdu jednoduché, ale stále pravděpodobně budete muset použít kalkulačku, abyste čísla srovnali.

Kalorie jsou měřítkemuvolněné teplo nebo energie, která může být využita rozkladem makroživin: sacharidy, bílkoviny a tuky. Nemusíte zaznamenávat kalorie, protože je můžete vypočítat pomocí makroživin, které zaznamenáte.

Sacharidy a bílkoviny → 4 kalorie na gram

Tuky → 9 kalorií na gram

Chcete-li vypočítat, kolik kalorií přijímáte ze sacharidů nebo bílkovin, jednoduše vynásobte množství v gramech číslem 4. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií přijímáte z tuku, jednoduše vynásobte množství v gramech číslem 9. Pokud například jíte150 g sacharidů, 112 g bílkovin a 50 g tukuza den by vaše výpočty makronutrientů vypadaly takto:

150 g sacharidů x 4 kalorie/g = 600 kalorií

nejlepší vzpěračský plán pro ženy

112 g bílkovin x 4 kalorie/g = 450 kalorií

50 g tuku x 9 kalorií/g = 450 kalorií

Celkový počet kalorií = 600 + 450 + 450 = 1500

Poměry makroživin

Poměry makroživin vám ukazujíprocento kalorií z každé z makroživin z vašeho denního 100% celkového množství kalorií. Výše uvedený příklad má poměr 40/30/30.

600 kalorií / 1500 kalorií celkem = 0,4 =40 % kalorií ze sacharidů

450 kalorií / 1500 kalorií celkem = 0,3 =30 % kalorií z bílkovin

450 kalorií / 1500 kalorií celkem = 0,3 =30 % kalorií z tuků

Tyto informace lze využít mnoha způsoby.Například, pokud chcete zvýšit celkový počet kalorií na 1800, ale zachovat poměr stejnývšechny tyto výpočty můžete provést zpětně, abyste zjistili, kolik kalorií by pocházelo z každé z vašich makroživin.

1800 x 0,4 =720 kalorií ze sacharidů

1800 x 0,3 =540 kalorií z bílkovin a tuků

720 kalorií / 4 kal / g =180 g sacharidů

540 kalorií / 4 kal / g =135 g bílkovin

540 kalorií / 9 kal / g =60 g tuku

Pokud jste si chtěli ponechatkalorií stejné (1500), ale změňte poměr na 50/30/20získáte různá gramová množství každé makroživiny se stejným celkovým počtem kalorií.

1500 x 0,5 =750 kalorií ze sacharidů(750/4 = 187 g sacharidů)

5denní tréninkový plán pro budování svalů

1500 x 0,3 =450 kalorií z bílkovin(450/4 = 112 g bílkovin)

1500 x 0,2 =300 kalorií z tuku(300/9 = 33 g tuku)

Dosáhněte svých cílů s IIFYM

Stejně jako ve výše uvedených příkladech můžete zhubnout, přibrat nebo si udržet současnou váhuzměňte kalorie nebo změňte poměr makroživin. Nejdůležitější je zapamatovat si, že každý je jiný, takže budete pravděpodobně muset experimentovat, abyste našli čísla, která vám vyhovují, nicméně zde je několik dobrých výchozích bodů.

Pokud je vaším cílemzhubnout, můžešsnížit celkové kalorie nebo snížit kalorie ze sacharidů. Můžete také snížit množství tuku, ale tuky (zejména zdravější tuky) mohou být pro tělo mnohem méně škodlivé než přebytek glukózy (jednoduché cukry/sacharidy).

Kdyžsnížení vašich kaloriíchcete začít snížením celkové částky5–10 %. Pokud konzumujete 2000 kalorií, 2000 x 0,1 = 200 kalorií. Po odečtení těchto 10 % nebo 200 kalorií by váš nový součet byl 1800 kalorií.

Pokud zkusíte těch 1800 kalorií po dobu několika týdnů a zjistíte, že nepostupujete, nebo to vydržíte několik měsíců a narazíte naplošina pro ztrátu tuku, můžete buď snížit o dalších 5-10 % (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalorií), nebo můžetezměnit poměr makroživin.

Vysoký obsah sacharidů- 60/25/15

Mírný sacharid- 50/30/20

Nízko-střední sacharidy- 40/30/30

Nízký obsah sacharidů- 25/45/30

arnoldův den hrudníku

Pokud konzumujete 1800 kalorií a váš poměrSacharidy/bílkoviny/tukyje 50/30/20, můžete tento poměr změnit na 40/35/25, 40/30/30 nebo 40/40/20…Nejlepší je pohybovat se pomalu, protože by bylo trochu dramatické snížit 50% sacharidů na 30%, ale stejně jako dříve, pokud to zkusíte na několik týdnů nebo měsíců a rozhodnete se, že to nefunguje nebo narazíte na jiné plató, můžete poměr znovu změnit dokud nenajdete něco, co funguje.

Když chcete přibrat, můžetezvýšit své celkové kalorieo 5-10% nebo stejně jako při hubnutí upravte poměr makroživin nazvýšit kalorie pocházející z bílkovin.

Závěr

Existuje tolik způsobů, jakpostupovat směrem ke svým cílům a dosahovat je. Výpočet vašich maker a sledování a životní styl IIFYM vám může pomoci sám o sobě, nebo být aodrazový můstek ke zdravějším návykům. Zde je několik věcí k zapamatování:

Můžete jíst, co chcete, abyste naplnili svá makra, ale dbát na to, co jíte, může z IIFYM udělat spíše životní styl než dietu.

Sacharidy i bílkoviny mají 4 kalorie na gram a tuk má 9 kalorií na gram.

Výpočet celkových poměrů kalorií a makroživin vám může pomoci jasněji vidět, co právě jíte.

Změna celkových kalorií o 5-10 % nebo úprava poměru makroživin vám může pomoci k vašim cílům a posunout vás za plošinu.

Neustále se učit a růst. Můžeš to udělat!