Technologie vzpěračských bot jde rychle kupředu. S každým novým modelem přichází marketing o jedinečných tréninkových výhodách nošení zvedací boty. Přesto mnoho zkušených lifterů raději dělalo své dřepy a další těžký trénink v olympijském stylu naboso.

V předchozím článku jsme zkoumali výhody nošenívzpěračské boty. Tento článek představuje protiargument s některými důvody, proč byste mohli zvážit zvedání naboso.

Problém houževnatosti

Mezi mnoha lidmi přetrvává představa, že když nebudete nosit boty, budou vaše nohy tvrdší. Neliší se to od staromilců, kteří vám budou tvrdit, že práce na dřevostavbě bez rukavic je pro vás dobrá, protože vám ztvrdne ruce. V druhém případě se obvykle stane, že si roztrháte ruce na kusy a budete muset nosit rukavice, abyste fungovali.

Problém je v tom, že lidé skáčou přímo z jedné věci na druhou. V příkladu rukavic přecházejí od neustálého nošení rukavic k jejich nošení nikdy. To samé se zvedáním bosou nohou. Klíčem k posílení kotníků, střední části chodidla a prstů pomocí zvedání naboso je postupný přechod. Pokud náhle přejdete z dřepu v botě se zvednutým podpatkem do dřepu naboso, pravděpodobně se u vás rozvine plantární fasciitida nebo nějaké problémy s kotníkem, kolenem nebo kyčelními klouby.

abdukční stroj na glutes

Silnější nohy

Pohodlná pružná podrážka tréninkových bot může přispívat ke slabosti nohou. Boty, které poskytují podporu a odpružení, jsou navrženy tak, aby snížily zátěž svalů chodidla. Výsledkem je, že těmto svalům není nikdy dovoleno správně fungovat. To je důvod, proč je přirozený stav nohou lidí, kteří tráví většinu času bdění v botách, omezený a nevyvinutý.

Pokud porovnáte nohu typického nositele obuvi s nohou lovce-sběrače z Afriky nebo Austrálie, uvidíte velký rozdíl. Noha lovce-sběrače bude mnohem širší a prsty budou větší a více rozevřené. V důsledku toho budou mít mnohem silnější základnu podpory a vylepšenou pozemní sílu.

Vylepšené pozemní síly

Spodní část chodidla je pokryta svalovinou. Když zvedáte bosá chodidla, tyto svaly musí být dostatečně silné a stabilní, aby podpořily zvedání těžkých břemen, které byste normálně dělali v botách, které poskytují dodatečnou podporu. Také musíte být schopni roztáhnout a artikulovat prsty na nohou, abyste posílili svou pozemní sílu. Mít bosé nohy vám umožní vyvinout více zemní síly vytvořením přirozenějšího spojení přední části chodidla s podlahou. Jste také schopni přirozeněji roztáhnout prsty na nohou, abyste rozšířili svou základnu podpory.

Lidé, kteří jsou zvyklí nosit boty celý den, nemají natrénované nohy, aby tyto věci uměli.

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet naboso:

Vylepšené uvědomění si těla

Na chodidlech a prstech jsou tisíce drobných nervových zakončení navržených tak, aby zlepšily povědomí vašeho těla o vašem okolí. Když nosíte boty, mezi těmito nervovými zakončeními a zemí se vytvoří bariéra. Když budete cvičit naboso, výrazně zvýšíte smyslové uvědomění svého těla. To může pomoci zlepšit propriocepci vašeho těla – je to schopnost přizpůsobit se okolí.

Větší propriocepce může pomoci zlepšit vaši formu při cvičeních, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.

Význam přechodu na zvedání naboso

Pokud chcete dělat své těžké zvedání naboso, měli byste se k tomu dopracovat tím, že nejprve strávíte více času procházkou bez bot venku. Když si vybudujete základní sílu chodidel, začněte cvičit pohyblivost,protažení kotníku a přední části chodidla,a pohybová cvičení jako Farmer’s Walk. Poté začněte dělat základní středně zatěžované cviky jako výpady bez bot. Dále přidejte činky a začněte provádět jednostranný trénink naboso. To vše udělejte předtím, než začnete trénovat naboso se svými velkými těžkými cviky, jako jsou dřepy a tlaky nad hlavou.

pomalé negativní opakování

Toto přechodné období od zvedání těžkých břemen v botách ke zvedání naboso může trvat až rok. Buďte trpěliví a nespěchejte.

Je snadné vidět na YouTube video vašeho oblíbeného fitness influencera, jak dřepí naboso a pomyslí si: 'Vyzkouším to.' Co si neuvědomujete, je, že museli pokročit právě diskutovanými fázemi, aby se dostali do fáze, kdy dělají to, co dělají. Pokud skočíte přímo do těžkého dřepu naboso, aniž byste provedli nahromadění, připravujete se na zranění.

jak rychle získat váhu a svaly pro hubené chlapy

Je bezpečné cvičit naboso?

Pokud jde o skutečnou svalovou biomechaniku, stabilitu chodidla a zemní sílu, není na cvičení naboso nic nebezpečného. Někteří lidé však nebudou schopni dřepnout tak hluboko, udržet ztužený trup nebo získat dostatečnou dorzální flexi kotníku, když dřepnou s patou rovnou na podlaze, což se běžně stává, když dřepujete naboso. To však neznamená, že musí nosit vzpěračské boty. Když naboso budete dřepovat na šikmé desce nebo si pod paty umístíte kus dřeva 2x4, můžete získat všechny výhody dřepu v botě pro zvýšení paty.

Skutečným jediným bezpečnostním rizikem, které nenosíte boty v tělocvičně, je nebezpečí pádu závaží na vaše odhalené chodidlo. To je důvod, proč mnoho tělocvičen má zásadu „zákaz bot/zákaz vstupu“. Než začnete s přechodem na zvedání naboso, ujistěte se, že jste si vědomi zásad, které má vaše tělocvična ohledně tohoto problému.

Pokud jde o problém spouštění zátěžové desky na nohu, trénuji v posilovnách 35 let a nikdy jsem se ani nepřiblížil k tomu, abych shodil zátěž na nohu. Pokud jste tedy přesvědčeni o výhodách zvedání bosých nohou, můžete dospět k závěru, že tyto výhody převažují nad riziky.

Zabalit

Zvedání naboso může pomoci posílit vaše chodidla a prsty, posílit vaši zemní sílu, podpořit větší propriocepci a zlepšit vaše tělesné uvědomění. Pokud se rozhodnete trénovat bez bot, nejprve si zkontrolujte zásady pro boty ve vaší tělocvičně. Poté následujte program postupného přechodu na trénink bez bot, abyste svému tělu umožnili adaptovat se na tento přirozenější způsob tréninku.