Všichni máme vyhraněné názory na to, jak dlouho bychom měli trávit čas v posilovně.

1 hodina je magické číslo, kterému většina lidí věří.

Ale pro některé sportovce nedosáhnete žádných výsledků, pokud trénujete 2 hodiny nebo déle.

Zatímco jiní cvičí méně než 20 minut denně.

Jaká je tedy ideální délka tréninku?

I když neexistuje jednoznačná odpověď, pochopení faktorů, které přispívají k ideální délce tréninku, vám může pomoci navrhnout rutinu, která vyhovuje vašim cílům a životnímu stylu.

V tomto článku určíme délku tréninku a poskytneme pokyny, které vám pomohou dosáhnout dokonalé rovnováhy pro dosažení optimálních fitness výsledků.

Pochopení individuálních potřeb

Ideální délka tréninku se liší od člověka k člověku v důsledku individuálních cílů, úrovně zdatnosti a časových omezení.

Je důležité sladit délku tréninku s vašimi cíli.

Například někdo, kdo se zaměřuje na obecné udržování kondice, může vyžadovat jinou délku tréninku než individuální trénink pro konkrétní sport nebo soutěž.

Powerlifter s největší pravděpodobností stráví 2 hodiny v posilovně, protože mezi každou sérií bude pravděpodobně odpočívat 3-5 minut.

optimální doba cvičení

Zatímco většina lidí stráví méně, protože by mezi každou sérií odpočívali 1-2 minuty.

Takže musíte zvážit své osobní aspirace a vytvořit si realistická očekávání pro svou fitness cestu.

Kvalita nad kvantitou

Pokud jde o cvičení, kvalita vždy převáží kvantitu.

Zaměření na intenzitu a efektivitu vašich cvičení je zásadní pro maximalizaci výsledků, bez ohledu na dobu trvání.

co nejlépe jíst po tréninku

Kratší,vysoce intenzivní cvičenípři správném provedení může poskytnout obrovské výhody.

Začleněním technik, jako je kruhový trénink nebo intervalový trénink, můžete optimalizovat svůj čas v posilovně a dosáhnout podstatného nárůstu síly, vytrvalosti a úbytku tuku.

Efektivita a časová omezení

Moderní životní styl často vyžaduje časová omezení, a proto je důležité navrhnout tréninky, které zapadnou do nabitého rozvrhu.

Namísto fixace na zdlouhavé sezení zvažte zkrácení tréninku, aniž byste ohrozili efektivitu.

Musíte se naučit pracovat s tím, co máte.

Některé dny budete mít hodiny na to, abyste trávili hodiny cvičením, ale někdy budete schopni zmáčknout pouze 30minutové cvičení, a to je v pořádku.

Tabata nebo HIIT rutiny mohou zvýšit metabolismus, zlepšit kardiovaskulární kondici a zlepšit celkové zdraví.

Zvažte individuální úrovně zdatnosti

Úroveň zdatnosti hraje zásadní roli při určování délky tréninku.

Začátečníci mohou potřebovat více času na aklimatizaci na cvičební rutiny, zatímco ostřílení sportovci zvládnou intenzivnější a delší tréninky.

Platí to i naopak, začátečník bude k dosažení výsledků pravděpodobně potřebovat 12 sérií a pokročilejší sportovec by potřeboval 15 a více sérií.

Postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku, jak se vaše kondice zlepšuje.

Poslouchejte své tělo a mezi jednotlivými sezeními si dopřejte dostatek času na zotavení, abyste se vyhnuli přetrénování a zraněním.

Vyvážení kardiovaskulárního a silového tréninku

Ideální trénink by měl najít rovnováhu mezi kardiovaskulárními a silovými složkami.

Kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, podporují zdraví a vytrvalost srdce.

Silový trénink na druhé straně zvyšuje svalový tonus, zlepšuje hustotu kostí a zvyšuje rychlost metabolismu.

A kardio tréninky bývají delší než silové tréninky.

jak stříhat v tělocvičně

To je důvod, proč obvykle vybudujete větší vytrvalost, když se nacházíte v zóně srdeční frekvence 1-3 (aerobní) oproti zóně 4-5 (maximální úsilí/hiit).

Začleněním obou typů cvičení do vaší rutiny zajistíte dobře zaokrouhlený fitness režim.

Individuální preference a potěšení

A konečně, ideální délka tréninku je silně ovlivněna osobními preferencemi a potěšením.

Pokud se bojíte trávit dlouhé hodiny v posilovně, mohou být vhodnější kratší, intenzivní tréninky.

Případně, pokud najdete útěchu v delších sezeních, které umožňují různé cviky a techniky, může to být pro vás ideální volba.

Konzistence a dodržování rutiny, která se vám líbí, bude mít v konečném důsledku významnější dopad na vaši fitness cestu než konkrétní trvání každého tréninku.

Délka tréninku podle procvičované svalové skupiny

Nebudete trávit stejný čas tréninkem zad a nohou.

Paže můžete trénovat pomocí 10 sérií s krátkými přestávkami a cvičení zvládnete za 30 minut.

Na druhou stranu, nohy budou vyžadovat 15+ sérií, aby se zacílily na každý sval v nich, spolu s dlouhými dobami odpočinku, které lze provést přibližně za hodinu nebo více.

Délka vašeho tréninku bude záviset na tom, co trénujete, menší svalové skupiny zaberou méně času než větší

Délka vašeho tréninku se bude lišit v závislosti na vaší osobnosti

Pokud jste někdo, kdo má vysokou energii nebo máte ADHD, a já vám řeknu, že si dáme 2hodinový trénink nohou a mezi jednotlivými sériemi si dáme 3 minuty pauzu, dívali byste se na mě, jako bych se zbláznil.

Lidé s vysokou energií budou jistě preferovat kratší a intenzivnější cvičení, aby mohli dostat všechnu energii ven.

Pokud jste trpělivější, vystačíte si s tréninkem delším než 90 minut a dáte si čas na dokončení tréninku.

Délka tréninku také koreluje s typem vaší osobnosti, takže si vyberte, co vám vyhovuje.

výživový plán, jak se nechat vytrhnout

Sečteno a podtrženo

Ideální délka tréninku se liší od člověka k člověku na základě individuálních cílů, úrovně zdatnosti a časových omezení.

Upřednostněte kvalitu před kvantitou, zaměřte se na efektivitu a intenzitu a najděte rovnováhu mezi kardiovaskulárním a silovým tréninkem.

Ale pokud jste dosáhli tohoto bodu a nejste spokojeni s mými odpověďmi, chápu vaši frustraci.

Neexistuje jediná odpověď, která by vládla všem.

Nicméně po 11 letech, kdy jsem byl hybridním sportovcem, jsem dostal několik doporučení, které mohu poskytnout:

• Zaměřte se na 1 hodinu pro většinu tréninků (včetně zahřátí a ochlazení)
• 60-90 minut, pokud trénujete větší svalové skupiny, např. nohy nebo záda
• Zkuste 30-45 minut, pokud cvičíte na menších svalových skupinách, např. paže nebo lýtka
• 45–60 minut, pokud se soustředíte na kardio nebo jen chcete zhubnout
• 90+ minut, pokud sportujete např. fotbal, basketbal atd.
• 90-120 minut, pokud jste sportovec na dlouhé vzdálenosti, např. maratón,Železný muž
• 2 hodiny nebo více, pokud jste powerlifter nebo jednoduše Gymaholic

Pamatujte, že nejde o to, jak dlouho cvičíte; jde o to, jak dobře cvičíš.

Pokračujte v tvrdé práci!

Reference →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. a kol. Účinky nízkoobjemového vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIT) na fitness u dospělých: Metaanalýza kontrolovaných a nekontrolovaných studií. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Vliv doby trvání na efektivitu cvičení, implikace pro periodizaci tréninku a stanovení cílů u jedinců, kteří jsou přetuční, metaanalýza. Biol Sport. Prosinec 2016;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5. srpna. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Není čas na zvedání? Navrhování časově efektivních tréninkových programů pro sílu a hypertrofii: Narativní recenze. Sports Med. říjen 2021;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021, 14. června. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.