Jedním z klíčových faktorů pro udržení kondice je konzumace správného množství kalorií. Když tak učiníte, můžete získat dostatek energie na trénink a provádění svých každodenních činností. Čím více kalorií přijmete, tím více potřebujete spálit.

Výzkum ukázal, že konzumace kalorií ze zdravých zdrojů vám umožní cítit se lépe než kalorie z nezdravých zdrojů.

Abychom vám pomohli s dobrými nápady na svačiny, zde jsou některé recepty na vejce, které můžete přidat do svého každodenního jídelníčku, a které dodají dohromady pouze 1 500 kalorií.

1. Omeleta se sýrem a špenátem

Omelety jsou ideální k snídani a svačině, protože proč ne? Je snadná na přípravu a je plná kvalitních bílkovin, dobrých tuků a dalších živin, jako je vitamín A, B12 a železo.

Vyzkoušejte tento jednoduchý, ale chutný recept na omeletu:

Makronutrienty

• Kalorie: 370 kcal
• Bílkoviny: 19 g
• Tuk: 29 g
• Sacharidy: 8 g

Recept:

• 3 vejce
• 1/2 lžíce olivového oleje
• 1/4 šálku baby špenátu
• 1 česnek
• 1 plátek červené cibule
• 1 plátek sladké papriky
• trochu sýra
• sůl, pepř, bazalka

2. Avokádový toast

Avokádo jsou super výživné a jsou často součástí zdravých svačin nebo jídel, takže není žádným překvapením, že se v dnešní době staly velmi populární i avokádové toasty. Avokádo je bohaté na vitamíny C, B a obsahuje více draslíku než banány. Je také nabitý vlákninou a dobrými mastnými kyselinami. Co na nich nemilovat?

kolik gramů bílkovin denně pro nárůst svalové hmoty

Podívejte se na tento recept na avokádový toast:

Makronutrienty:

• Kalorie: 240 kcal
• Bílkoviny: 3 g
• Tuk: 23 g
• Sacharidy: 14 g

Recept:

• 1 avokádo (drcené/nakrájené na plátky)
• 3 plátky karamelizované cibule
• 1 plátek celozrnného (vydatného) toastu
• 1 špetka vloček červené papriky
• 1 špetka pepře
• 2 pečená/sázená vejce

3. Anglický vaječný muffin

Vejce jsou nejen výživná, ale jsou také neuvěřitelně všestranná jako potravina. Kromě vařených vajec, pošírovaných nebo míchaných vajec, je přeměna vajec na sendviče s anglickými muffiny skvělým nápadem na občerstvení.

Podívejte se na tento jednoduchý recept na vaječné muffiny:

Makronutrienty

• Kalorie: 450 kcal
• Bílkoviny: 15 g
• Tuk: 21 g
• Sacharidy: 50 g

Recept:

• 2 anglické muffiny
• 1 vejce
• 1 plátek krůtí slaniny
• 1/2 lžíce olivového oleje
• 1/4 šálku baby špenátu
• 1 plátek červené cibule
• 1 česnek
• 1 plátek avokáda
• trochu sýra
• sůl, pepř, bazalka

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet doma:

4. Proteinová palačinka

Palačinky jsou velmi oblíbené. Je to chutné a snadno se vaří. Necháme to trochu zatočit a uděláme z toho proteinovou palačinku, abychom podpořili kvalitní bílkoviny, které potřebujeme.

Vyzkoušejte tento recept na proteinové palačinky:

Makronutrienty:

• Kalorie: 400 kcal
• Bílkoviny: 31 g
• Tuk: 28 g
• Sacharidy: 4 g

Recept:

• 3 vejce
• 1/3 odměrky proteinu
• 1/2 banánu
• 1 lžíce řepkového oleje
• 1/2 lžíce arašídového másla

Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, zkuste si dát tuto svačinku při tréninku.

Recept celozrnné cereálie s odtučněným mlékem:

• 30 g celozrnných obilovin
• 1 šálek odtučněného/nemléčného mléka

Odnést

Vaše tělo je stroj a zdravé mlsání je skvělý způsob, jak načerpat energii pro vaši mysl a tělo po celý den.

Dejte těmto zdravým svačinám pod 200 kalorií a řekněte nám, co si myslíte v sekci komentářů níže.

Reference

• Lauren Bedosky (2020).
• Lékařsky zkontrolováno Lynn Grieger, RDN, CDCES, Nápady na zdravé svačiny, které mají méně než 200 kalorií
• Alyssa Jungová. (2020). 30 zdravých, nízkokalorických svačin, které skutečně zasytí, podle dietologů