Výcvik

Nejlepší tréninková rutina pro zisk: Bro Split vs. Tlačit táhnout

Všichni chceme tu „nejoptimálnější“ cvičební rutinu. V tomto článku vysvětlíme rozdíl mezi 'bro split' a tréninkovým programem push-pull nohou.

Jaká je nejlepší cvičební rutina?

Pokud byste někdy měli možnost vyzkoušet cvičební rutinu někoho jiného, rychle byste si uvědomili, že jejich „optimální“ tréninkový program pro vás nemusí fungovat.

Proč?

Seznam pokračuje...

Sečteno a podtrženo, nejlepší cvičební rutina je ta, která vám umožní pokrok a které se můžete držet.

Co je to cvičební split?

Každá tréninková rutina má konkrétní cíl: zhubnout, vybudovat silné nohy, získat větší ruce...

tónová posilovna

Tréninkový split je způsob, jak rozdělit trénink na určité časové období. Někteří lidé rádi cvičí celé tělo třikrát denně a jiní preferují trénování jedné svalové skupiny na relaci, také známé jako „bro split“.

Je The Bro Split špatný?

'bro split' je cvičební rutina, která se zaměřuje na každou svalovou skupinu jednou týdně.

To byla běžná tréninková rutina mezi profesionálními kulturisty.

může mít každý šest balení

Zde je 6denní cvičební rutina pro bro split:

Pondělí: Hrudník
Úterý: Zpět
Středa: Nohy
Čtvrtek: Ramena
Pátek: Zbraně
Sobota: Odpočinek nebo Abs & Telata
Neděle: Odpočinek

Byl jsem tam, udělal jsem to.

Na tomto typu cvičení není nic špatného, pokud se provádí se správným tréninkovým objemem. Pravděpodobně to však není vhodné pro většinu lidí a je pravděpodobnější, že uděláte větší objem tréninku pomocí jiné cvičební rutiny.

Výzkum naznačuje, že trénink svalové skupiny dvakrát týdně může vytvořit lepší hypertrofické výsledky než jednou týdně.

Přirozený sportovec má tendenci zvyšovat syntézu svalových bílkovin po dobu 48 hodin po procvičení svalové skupiny. Proto byste měli být schopni trénovat svalovou skupinu 2-3x týdně se správnou výživou a regenerací.

Co je tréninková rutina Push Pull Legs?

Tréninková rutina Push Pull Legs (PPL) je velmi jednoduchý, ale velmi účinný tréninkový program.

Hodí se hlavně pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky. Pokud jste začátečník, měli byste pravděpodobně cvičit celé tělo 2-3krát týdně.

cvičební rutina se roztrhat

Zde je 3denní rutina pro cvičení nohou typu push-pull:

Pondělí: Tlak A (hrudník, ramena a triceps)
Úterý: Odpočinek
Středa: Tah A (záda a biceps)
Čtvrtek: Odpočinek
Pátek: Nohy A (čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka)
Sobota: Odpočinek
Neděle: Odpočinek

Zde je 6denní rutina pro cvičení nohou typu push-pull:

Pondělí: Tlak A (hrudník, ramena a triceps)
Úterý: Tah A (záda a biceps)
Středa: Nohy A (čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka)
Čtvrtek: Odpočinek
Pátek: tlak B (hrudník, ramena a triceps)
Sobota: tah B (záda a biceps)
Neděle: Nohy B (čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka)

Jaké jsou výhody tréninkového splitu Push Pull Legs?

Primárním cílem této cvičební rutiny je procvičit všechny související svalové skupiny v jednom tréninku.

To vám umožní trénovat každou svalovou skupinu dvakrát týdně a udržet překrytí svalů na minimu.

cvičební režim pro muže

Jak se vyhnout překrývání svalových skupin?

Pomůže vám tréninková rutina push-pull nohousnížit překrývající se svalové skupiny; používání určitých svalů během cvičení jako součást pohybu, když mají odpočívat.

Například:

Pondělí: hrudník, který do určitých pohybů zapojuje i deltoidy a tricepsy.
Úterý: ramena, která také zapojují hrudník a triceps do určitého pohybu,existují překryvy.

Překrývající se svalové skupiny by měly být omezeny na minimum, aby se maximalizoval svalový růst a předešlo se zraněním.

Složená a izolační cvičení pro rutinu Push Pull Legs

Tento typ tréninku se velmi zaměřuje na složená cvičení.

Zaměřují se na několik svalových skupin a maximalizují hypertrofii (růst svalů).

Izolační pohyby jsou užitečné, pokud se snažíte zacílit na konkrétní svalovou skupinu, jako jsou biceps, triceps, lýtka...

cvičit rutiny pro ženy

Více informací o Compound vs. Izolační cvičení

Tlakový trénink: hrudník, ramena a triceps

Činka nakloněný bench press 4x6 opakování (90s odpočinek)
Ponoření hrudníku (nebo s asistencí): 4x8 opakování (90s odpočinek)
Alternativní Arnold Press: 4x10 opakování (90s odpočinek)
Zvedání zadního deltu ohnutou činkou: 4x12 opakování (pauza 90s)
Lanové lano Triceps Pushdown: 4x12 opakování (60s odpočinek)

Tahový trénink: záda a biceps

Bent Over Reverse Grip Row: 4x6 opakování (90s odpočinek)
Pull Up (nebo asistovaný): 4x6 opakování (90s odpočinek)
Alternativní řada regenerace: 4x10 opakování (90s odpočinek)
Hyperextenze: 4x12 opakování (60s odpočinek)
Zvlnění kabelu: 4x12 opakování (60s odpočinek)

Cvičení nohou: Čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka

Dřep s činkou: 4x5 opakování (2m odpočinek)
Hip Thrust: 4x8 opakování (90s odpočinek)
Zatočení nohou: 4x12 opakování (60s odpočinek)
Prodloužení nohou: 4x12 opakování (60s odpočinek)
Zvedání lýtek: 4x12 opakování (60s odpočinek)

celkem

Nejlepší cvičební rutina je ta, která vám umožní pokrok a které se můžete držet.
Na bro split není nic špatného, ale s PPL pravděpodobně uděláte větší objem tréninku.
Dělení nohou push-pull umožňuje procvičovat každou svalovou skupinu až dvakrát týdně a minimalizovat překryvy.
Cvičební rutina push-pull nohou se primárně zaměřuje na složená cvičení, ale přidává také některé izolační pohyby.
Vyzkoušejte naše push-pull cvičení nohou.

Reference →

Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, „Vliv frekvence tréninku odporu na míry svalové hypertrofie: Systematický přehled a metaanalýza“
Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura a Kazushige Sasaki, „Vyšší frekvence tréninku je důležitá pro získání svalové síly při tréninku s odpovídajícím objemem“
Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger: „Kolikrát týdně by měl být sval trénován, aby se maximalizovala svalová hypertrofie? Systematický přehled a metaanalýza studií zkoumajících účinky frekvence odporového tréninku.
Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan a Julien S. Baker, 'Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis'
Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, „Vliv frekvence tréninku odporu na svalovou adaptaci u dobře trénovaných mužů“