Cítili jste někdy po cvičení zvláštní bolest na zápěstí? Nebo jste možná snášeli nepříjemné pocity na zápěstí při zvedání závaží?

Ukazuje se, že je to vlastně docela běžné. Zápěstí je jedním z nejčastěji zraněných míst mezi kulturisty a fitness nadšenci.

Ačkoli to není tak alarmující jako bolest zad nebo ramen, přesto byste neměli přehlížet bolest nebo nepohodlí v zápěstí.

Ať už zvedáte závaží nebo používáte cvičení s vlastní vahou, vaše zápěstí je citlivé na tlakové a tahové síly. Výsledkem je, že špatná síla a nesprávná forma povedou k velkému namáhání oblasti zápěstí, což má za následek časem zranění z nadměrného používání.

Tento článek bude diskutovat o způsobech, jak předcházet zraněním zápěstí a bolesti během tréninku.

Proč dochází k bolesti zápěstí?

Většina vašich tréninkových pohybů vyžaduje váš úchop a zvedání rukama. Během většiny cviků se poloha zápěstí může stát nepohodlnou nebo neefektivní, protože se unavíte. Kromě toho je zápěstí náchylné k poškození a opakovanému namáhání kvůli jeho roli při přenosu různých sil mezi rukou a tělem.

Bolest zápěstí může způsobovat mnoho faktorů. Ale jednou z nejčastějších příčin bolesti zápěstí u sportovců je poranění komplexu trojúhelníkových fibrocartilage (TFCC).

TFCC poskytuje jemnou podporu a spojení s ulnární stranou vaší ruky a kostí předloktí. Navíc díky strukturám vazů a plotének dodává zápěstí stabilitu a rotační schopnost.

TFCC se obvykle zraní při pádu na nataženou ruku. K roztržení však může dojít také při působení silných tahových sil na zápěstí, jako při uchopení a tažení. Přítahy, stočení s činkou a boční zvedání jsou některá cvičení, která vykazují tyto scénáře.

Drobná poranění měkkých tkání jsou v posilovně běžná a obvykle se bez problému zahojí. Bohužel, vnitřní část TFCC má špatný krevní oběh, což má za následek opožděné hojení nebo chronickou bolest a zranění.

Jak se vyhnout zranění zápěstí?

Zranění zápěstí v posilovně se můžete vyhnout zachováním síly a pružnosti svalů a šlach kolem zápěstí. Následující tipy vám pomohou předejít bolesti zápěstí a nepohodlí během tréninku.

1. Rozcvička

Váš cvičební program by měl zahrnovat dostatečné zahřívací cvičení pro vaše tělo, včetně zápěstí. Zahřátí umožňuje vašemu tělu připravit se na fyzicky náročné úkoly, které budete dělat.

Zahřívání kardiovaskulárního systému zlepšuje tělesnou teplotu a zvyšuje průtok krve do svalů, šlach, vazů a dalších měkkých tkání. Studie navíc ukázaly, že 10 minut zahřívání může snížit riziko zranění.

Protahovací a pohybová cvičení také připravují měkké tkáně v zápěstí. Pravidelným protahováním svalů zápěstí a předloktí budete schopni zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu vašeho zápěstního kloubu.

Do zahřívací rutiny zařaďte následující cvičení:

• Extenzor zápěstí a protažení flexorů po dobu 15 až 30 sekund držte x 3 sady
• Cvičení na rotaci zápěstí x 10 opakování x 3 sady (opakujte v opačném směru)
• Kardioaerobní cvičení nízké intenzity

2. Posilujte úchop a svaly předloktí

Síla úchopu a předloktí je u začínajících lifterů často přehlížena a podtrénovaná. Mnoho lidí klade malý důraz na svaly předloktí a rukou, protože k tomu mají malý přínosV kuželovitá postava chce každý.

Trénink těchto svalových skupin však urazí dlouhou cestu. Silnější úchop umožňuje lepší kontrolu a manipulaci s tyčí ve vzpírání a kalistenice. Navíc vám umožní posunout vaše opakování dále, aniž byste ztratili správnou formu, což vede k lepšímu rozvoji vašich paží a horní části těla.

Silné svaly předloktí v kombinaci s mohutným úchopem zabraňují nadměrnému tlaku a tahové síle na zápěstí, zejména při přítahech a zvedání těžké činky.

Vyzkoušejte tato cvičení pro svaly předloktí a sílu úchopu:

• Cvičení flexe a extenze zápěstí s činkou
• Cvičení supinace zápěstí s činkou a pronace
• Farmáři chodí
• Závěsné cvičení
• Stlačování tenisového míčku nebo ruční posilovač

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet:

3. Tejpování zápěstí nebo zábal zápěstí

Během tréninku můžete svému zápěstí poskytnout dodatečnou oporu tím, že na zápěstí použijete zábaly nebo pásky. Tato jednoduchá metoda pomáhá předcházet nadměrnému ohýbání nebo prodlužování zápěstí při zvedání těžkých závaží, což vám umožňuje udržet si správnou formu a ovladatelnost v celé sestavě.

Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí v zápěstí, doporučuje se během tréninku použít zábal nebo pásku, abyste minimalizovali další zranění zápěstí.

4. Zajistěte správnou techniku ​​zvedání

K mnoha zraněním dochází kvůli neefektivním technikám a nesprávným formám zvedání. Totéž platí pro zranění a bolest zápěstí.

U mnoha zvedáků mohou tréninky ramen a hrudníku, jako jsou boční zdvihy, tlaky na lavici a lokny, způsobit bolest nebo nepohodlí zápěstí. Vyvinout silnější svaly k boji s těmito případy nějakou dobu trvá, ale můžete své techniky upravit.

A co je důležitější, upřednostňujte kvalitu svých pohybů před dokončením určitého počtu opakování. Ujistěte se, že neohrožujete svou formu a vyhněte se kompenzačním pohybům. Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí v zápěstí, snižte intenzitu a váhu cvičení.

Při provádění těchto cvičení vezměte na vědomí následující klíčové body:

• Při provádění bočních zdvihů zajistěte, aby byl loket během pohybu mírně ohnutý a zápěstí udržujte v neutrální poloze.
• Při provádění bench pressu umístěte činku mírně diagonálně k dlani a palci, aby se zápěstí dokonale spojilo s předloktím a loktem. Vyhnete se tak nadměrnému natahování zápěstí při benchingu s těžkými váhami.
• Při provádění bench pressu nevytahujte lokty a mějte je složené pod zápěstím.
• Použijte EZ curl bar ke snížení napětí na loktech a zápěstí.

Bonusový tip:

Zranění v posilovně může být způsobeno opotřebením nebo nahromaděním mikrotraumat v průběhu času. Cvičení může být zábavné a dokonce návykové, ale je nezbytné dbát na signály, které nám naše tělo říká.

Mírná bolest a nepohodlí často přicházejí a odcházejí, ale neměly by být přehlíženy. Pamatujte, že součástí procesu je také správný odpočinek a regenerace.

Závěr

Dostatečná síla předloktí a silnější úchop může výrazně snížit riziko zranění a bolesti zápěstí. Kromě toho je velmi prospěšné trénovat svaly předloktí a zlepšit úchop, abyste mohli lépe provádět cvičení a provádět více opakování.

Zápěstní popruhy a atletické pásky mohou také podporovat zápěstní kloub při provádění těžkých zdvihů.

co nejlépe jíst po tréninku

A co je důležitější, upřednostňujte techniky zvedání a kvalitu pohybů před tím, než přejdete na těžší váhy. Často je vaše forma ohrožena, když vaše svaly nejsou dostatečně silné, aby zvedly určitou váhu, což má za následek kompenzační pohyby zápěstí a dalších kloubů.

Tento článek nenahrazuje rady lékaře. Každé zranění je pro každého jiné. Pokud máte nevyřešené zranění, poraďte se se svým lékařem.

Reference →

1. _Rettig A. C. (2003). Atletická zranění zápěstí a ruky. Část I: traumatická poranění zápěstí. The American Journal of Sports Medicine, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Trojúhelníkový komplex fibrocartilage. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Vliv pohybu zápěstí nesoucího váhu s karpální stabilizační páskou na bolest a rozsah pohybu u subjektů s bolestí zápěstí na zádech: randomizovaná kontrolovaná studie. Journal of hand therapy: oficiální časopis American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akutní účinky svalového protahování na fyzickou výkonnost, rozsah pohybu a výskyt zranění u zdravých aktivních jedinců: systematický přehled. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus = Physiologie appliquee, výživa et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Zahřívací strategie pro sport a cvičení: Mechanismy a aplikace. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Měření síly úchopu v diagnostice bolesti zápěstí. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Vyhodnocení algoritmu posilování úchopu pro počáteční léčbu chronické, nespecifické bolesti zápěstí u dospívajících. Úřední věstník Americké společnosti pro chirurgii ruky, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_