Cvičení, které můžete dělat doma bez vybavení

Když začínáte svou fitness cestu, pravděpodobně nevíte, jak používat vybavení v tělocvičně, takže chcete začít v malém; ve vašem obývacím pokoji. Domácí trénink může být dobrou alternativou, pokud nemáte čas chodit do posilovny. Ať už chcete budovat svaly nebo zhubnout, domácí cvičení vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Práce bez zařízení není nemožná as tímto článkemPrůvodce domácím cvičením, poskytneme vám cvičení, která musíte mít ve své rutině.

Jste začátečníka pořád přemýšlíte, jaké cvičení můžete dělat doma. Existuje několik způsobů, jak procvičit svalové skupiny a je důležité zasáhnout svaly z různých úhlů, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Gymaholic vám poskytuje co nejvíce cvičení, abyste mohli podávat skvělé výkonydomácí cvičení.

kolik bílkovin k budování svalové hmoty ženy

Důvody, proč cvičit doma místo v posilovně

Někdy můžete být velmi zaneprázdněni a nemáte šanci dostat se do posilovny, abyste si pořádně zacvičili. Dobrým řešením tedy může být cvičení doma.
Zde jsou běžné důvody, proč lidé nechodí do posilovny:

Příliš zaneprázdněn:nemáte čas chodit do posilovny, protože vaše pracovní zátěž tohoto týdne je vyšší než obvykle.

Příliš mladý:fitness nadšenci jsou mladší a mladší. Může ti být 13-14 let a rodiče tě nechtějí pustit dovnitř.

Úzkost:máte strach z posilovny a chcete začít svou fitness cestu, aniž byste byli souzeni. Ale mějte na paměti, že lidé často nesoudí ostatní, pokud jsou ochotni pokročit.

Tělocvična je přeplněná:do posilovny se dostanete, jen když je přeplněná. Je to jako černý pátek na každém tréninku!

Doma je tělocvična:máte všechno vybavení potřebné k tomu, abyste se dostali do formy, proč se obtěžovat získáním členství v posilovně!?

Domácí cvičení: Velmi vhodné pro začátečníky

Cvičení doma bez vybavení, jako je; dřepové výzvy a letní výzvy,může být velmi vhodný pro lidi, kteří s fitness začínají.Začátečník není zvyklý zatěžovat své svaly, takže začít s cvičením s vlastní vahou může být dobrý začátek. Navíc pomáhá budovat určitou rovnováhu potřebnou ke zvedání závaží v tělocvičně.
Pokročilejší by však z práce z domova měli méně výsledků než v posilovně.

Domácí cvičení, cvičení v posilovně: záležitost vybavení

Když začínáte svou fitness cestu, nemusíte zvedat těžké váhy, abyste dosáhli výsledků. Vaše tělo není zvyklé na pohyby vlastní hmotnosti, takže výsledky dosáhnete rychle; proto existují 30denní výzvy.
Ale někdo, kdo byl zvyklý cvičit se závažím v posilovně (více než 6 měsíců), bude mít pocit, že domácí cvičení není kompletní. Protože nemůžete zacílit na každou svalovou skupinu, jak byste chtěli, musíte často provádět složená cvičení, která nezatěžují požadovanou část svalu.
Navíc jsou některé části těla, které nebudete moci pořádně procvičit: lýtka, předloktí, pasti.

Hit A Plateau: Jednoho dne budete muset vstoupit do posilovny

Když cvičíte, abyste budovali svaly (dostávali se do tónu), lámete svalová vlákna. Když jíte a odpočíváte, vaše tělo se přizpůsobí, pak se zotaví a poskytne více svalových vláken v oblasti, kterou jste trénovali; tomu říkáme svalový růst.
Protože se vaše tělo přizpůsobilo tréninku, který jste absolvovali před 2 dny, pokud uděláte totéžcvičení,se stejnými cviky, stejným počtem sérií, stejným počtem opakování a stejnou dobou odpočinku; růst svalů nenastane. Vaše tělo se přizpůsobilo vašemu tréninku, takže musíte vyvinout větší zátěž na svaly než při posledním tréninku, který jste absolvovali. Jinak nepostupujete a narazíte na plató.
Jedním z nejlepších způsobů, jak dát více stresu na sval, je zvýšit váhu, kterou zvedáte. Když vaše tělo zvedne těžší závaží než předtím, rozbije více svalových vláken, čímž vaše svaly porostou.
Více informací o rozsahu opakování, sadách, odpočincích a svalovém růstu.

Získejte ze svého domácího cvičení maximum

Vzhledem k tomu, že cvičíte oddům bez vybavení, může být obtížné zvýšit svou tělesnou hmotnost, abyste více namáhali svaly. Takže, pokud můžete dělat kliky s bratrem sedícím na zádech, jděte do toho!
Existují však různé způsoby, jak šokovat sval a může to být velmi efektivní pro někoho, kdo si začíná zvykat na domácí cvičení:

Přidejte závaží:Jak již bylo řečeno, zkuste přidat závaží z toho, co najdete doma. Vezměte si například sáček, vložte do něj sáčky s rýží a dělejte kliky. Nebojte se věci zkoušet!

Obměňujte cvičení:když jste stále pokročilejší, nikdy neprovádějte stejný trénink dvakrát. Někdy může změnit pouze přepnutí pořadí cviků!

Změňte dobu odpočinku:pokud jste zvyklí odpočívat 45 sekund, zkuste odpočívat pouze 30 sekund, pomůže vám to spálit více kalorií a šokuje vaše svaly!

Domácí cvičení je stále cvičení:i když jste doma, neznamená to, že se nemusíte soustředit na cvičení. Vypněte telefon, zapněte si svou oblíbenou hudbu a dejte si prdel!

Počet Cvičení, Sérií, Opakování, Odpočinek

Během tréninku se musíte zaměřit na 4-5 cvičení na cvičení s počtem 3-4 sérií na cvičení. Váš počet opakování se může lišit v závislosti na obtížnosti cvičení, takže budeme udržovat obecný rozsah opakování mezi 12-30 opakováními. Pokud děláte 30 opakování snadno, měli byste zvážit další cvičení nebo přidat do cvičení nějaké závaží; jinak místo růstu svalů budete pracovat na svalové vytrvalosti.
Doba odpočinku se musí měnit podle vašich fitness cílů. Pokud je vaše časové období krátké; váš trénink je krátký a spálíte více kalorií. Pokud je tedy vaším cílem spalovat tuk, zaměřte se na 30 sekund odpočinku mezi jednotlivými sériemi. V opačném případě ji udržujte mezi 45 sekundami a 1 minutou.

Plné tělo

• Squat Jump: pojďme spalovat kalorie, budovat nohy a zadek zároveň.
• Jumping Jacks: čas, abyste se zapotili.
• Burpees: s burpees nikdy neuděláte chybu.

Hruď

• Push Ups: jednoduše. Vybudujte si hrudník tímto základním cvikem.
• Zvýšené kliky: zaměřte se na horní část hrudníku pomocí několika zvýšených kliků.
• Široký postoj Push Ups: to je zabiják hrudníku.

Zadní

• Pull ups: pokud máte vybavení, jděte do toho.
• Kontralaterální zvedání končetin: spodní část zad do nejvyšší úrovně.
• Superman: dostaň spodní část zad.

Břišní svaly

• Crunch: klasika. Zaměřte svůj přímý břišní sval pomocí starých dobrých kliků.
• Oblique To Crunch: kdo by nechtěl ten střih do V? Zpracujte šikmé svaly.
• Kolo: postavte si abs.
• Zvednutí nohou: chcete tyto spodní břišní svaly? Je čas pracovat.
• Plank: odpor břicha je důležitý, pomůže vám zlepšit se v dalších cvicích. Zamiřte na 1 min.
• Side Plank: zpevněte šikmé svaly. Váš cíl je 1 min.

Nohy a zadek

kalistenické cvičení pro začátečníky

• Dřep: chcete si vybudovat velké nohy a zadek? Dělat dřepy bude. Úzký postoj se zaměřuje na vaše kvadricepsy, zatímco široký postoj buduje váš zadek.
• Mrtvý tah: mrtvý tah s vlastní hmotností je nutností. Přidejte jej pro posílení hamstringů, spodní části zad a zadku.
• Výpad a zpětný výpad: chcete si postavit nohy? Jděte na výpady. Chcete si postavit zadek? Jděte na zpětné výpady.
• Glute bridge: zabiják zadku.
• Wall Sit: hoří, že? Zůstaň takhle ještě minutu.

Ramena a paže

• Triceps Dips: vezměte si židli nebo lavičku a rozpalte tyto tricepsy.
• Diamond Push Ups: to je zabiják pro vaše ramena a triceps.
• Triceps Kickback: popadněte něco jako láhev vody a proveďte toto cvičení, musíte cítit, jak váš triceps pálí.
• Biceps Curls: vezměte si tašku z obchodu s potravinami a začněte vytvářet nějaké kadeře.